Miért rosszak a sült ételek?

A mély sütés a világon szokásos főzési módszer. Gyakran használják az éttermek és a gyorsétterem láncok, mint egy gyors és olcsó módja az ételek elkészítéséhez.

Népszerű sült ételek közé tartozik a hal, a sült krumpli, a csirkecsíkok és a sajtos botok, bár mélyen megsüthet bármit is.

Sokan szeretik a sült ételek ízét. Azonban ezek az élelmiszerek nagy kalóriát és transzzsírt tartalmaznak, ezért sokan közülük negatív hatással lehet az egészségre.

Ez a cikk megmagyarázza, hogy a kereskedelmi célból készített sült ételek rosszak az Ön számára, és egészségesebb alternatívákat kínálnak.

A sült étel magas a kalóriákban

A többi sütési móddal összehasonlítva a mély sütés sok kalóriát tartalmaz.

Előételekhez a sült ételeket általában sütés előtt általában tésztában vagy lisztben kell bevonni. Továbbá, ha az ételeket olajban sütik, vízveszteséget és zsírt szívnak fel, ami tovább növeli kalóriatartalmát (1).

Általánosságban elmondható, hogy a sült ételek jelentősen nagyobbak a zsírban és a kalóriában, mint a nem pirított társaik.

Például egy kis sült burgonya (100 gramm) 93 kalóriát és 0 gramm zsírt tartalmaz, miközben azonos mennyiségű (100 gramm) sült krumplit tartalmaz 319 kalóriát és 17 gramm zsírt (2, 3).

Egy másik példa szerint a 100 gramm süteményes tőkehal 105 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz, ugyanakkora sült hal tartalmaz 232 kalóriát és 12 gramm zsírt (4, 5).

Amint láthatja, a kalóriák gyorsan felszaporodnak, amikor sült ételeket eszik.

Összefoglaló A sült ételek több kalóriát tartalmaznak, mint nem pirított társaik. Sok étkezés jelentősen növelheti kalóriabevitelét.

A sült ételek jellemzően magasak a transz-zsírokban

Transz-zsírok képződnek, amikor a telítetlen zsírok hidrogénezésnek indulnak.

Élelmiszergyártók gyakran hidrogénezik a zsírokat nagy nyomású és hidrogéngáz alkalmazásával, hogy megnöveljék az eltarthatósági időtartamukat és stabilitását, de a hidrogénezés akkor is megtörténik, amikor az olajokat magas hőmérsékleten melegítik főzés közben.

Az eljárás megváltoztatja a zsírok kémiai szerkezetét, ami megnehezíti a szervezet törését, ami végső soron negatív egészségügyi hatásokhoz vezethet.

Valójában a transzzsírok számos betegség fokozott kockázatával járnak, beleértve a szívbetegséget, a rákot, a cukorbetegséget és az elhízást (6, 7, 8).

Mivel a sült ételeket rendkívül magas hőmérsékleten olajban főzzük, valószínűleg transz-zsírokat tartalmaznak.

Sőt, a sült ételeket gyakran feldolgozott zöldség- vagy magolajban főzzük, amely fűtést megelőzően transz-zsírt tartalmazhat.

Egy amerikai tanulmány a szójababról és a repceolajokról megállapította, hogy 0. 6-4. A zsírsavtartalom 2% -a transz-zsírok (9).

Ha ezeket az olajakat magas hőmérsékleten melegítik, például sütés közben, akkor a transzzsírsavtartalom növekedhet (10).

Valójában egy tanulmányt találtak minden alkalommal, amikor egy olajat újra felhasználnak a sütéshez, transzzsírtartalma nő (11).

Fontos azonban megkülönböztetni ezeket a mesterséges transz-zsírokat és transz-zsírokat, amelyek természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a hús és tejtermékek.

Ezekről nem derült fény, hogy ugyanazok a negatív hatások vannak az egészségre, mint a sült és feldolgozott élelmiszerekben.

Összegzés A sült ételeket gyakran feldolgozott zöldség- vagy magolajban főzzük. Fűtött állapotban ezek az olajok transz-zsírokat képezhetnek, amelyek számos egészségügyi problémával járnak együtt, beleértve számos betegség fokozott kockázatát.

A sült ételek fogyasztása növelheti a betegség kockázatát

A felnőttek több vizsgálata összefüggést talált a sült ételek fogyasztása és a krónikus betegség kockázata között.

Általában több sült étel fogyasztása nagyobb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kialakulásában (12).

Szívbetegség

A sült ételek fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, az alacsony "jó" HDL koleszterinhoz és az elhízáshoz, amelyek mindegyike a szívbetegség kockázati tényezője (13, 14, 15, 16).

Valójában két nagy megfigyelési tanulmány megállapította, hogy minél gyakrabban fogyasztanak sült ételeket, annál nagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata (17).

Egy tanulmány szerint a nők, akik egy vagy több adag sült halat hetente fogyasztanak, 48% -kal nagyobb a szívelégtelenség kockázata, mint azok, akik havi 1-3 adagot fogyasztottak (18).

Másrészt a megnövekedett sült vagy pirított halfogyasztás alacsonyabb kockázattal jár.

Egy másik megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a sült ételek magas étrendje szignifikánsan nagyobb szívinfarktushoz társult (19).

Eközben azok, akik a gyümölcsökben és zöldségekben magas étrendet fogyasztottak, sokkal alacsonyabb kockázattal jártak.

Cukorbetegség

Számos tanulmány szerint a sült ételek fogyasztása nagyobb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában (20, 21).

Egy tanulmány szerint az emberek, akik hetente kétszer többet fogyasztottak gyorsétteremben, kétszer akkora valószínűséggel alakultak ki az inzulin rezisztencia, mint azok, akik hetente kevesebbet ettek (22).

Ezen túlmenően két nagy megfigyelési vizsgálat határozottan összefüggésbe találta a résztvevők gyakoriságát a sült ételek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között.

Azok, akik hetente 4-6 adag rántott ételt fogyasztottak, 39% -kal nagyobb valószínűséggel alakultak ki a 2-es típusú cukorbetegség, szemben azokkal, akik hetente kevesebbet fogyasztottak.

Hasonlóképpen azok, akik hetente vagy többször hetente hetente vagy többször sült ételeket fogyasztottak, 55% -kal nagyobb valószínűséggel alakultak ki a 2-es típusú cukorbetegségben, szemben azokkal, akik hetente kevesebbet fogyasztottak. (23).

Elhízás

A sült ételek több kalóriát tartalmaznak, mint nem pirított társaik, ezért sokan eszik, ami jelentősen növelheti a kalóriabevitelt.

Továbbá, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a sült ételekben lévő transzzsírok jelentős szerepet játszhatnak a súlygyarapodásban, mivel befolyásolhatják az étvágyat és a zsírlerakódást szabályozó hormonokat (24).

Egy majmokon végzett vizsgálat azt mutatta, hogy még a kalória hiányában a transzzsír-fogyasztás jelentősen megemelte a hasi zsírt (25).

Így a probléma lehet a zsír típusa, nem pedig a zsírmennyiség. Valójában egy megfigyelési tanulmány, amely a nyolcvanas évek 41, 518 női étvágyát áttekintette, úgy találta, hogy a transzzsírbevitel 1% -kal történő növekedése súlyosbodik a testtömeg-kilogramm súlyából nők.

A túlsúlyos nők körében a transzzsírbevitel 1% -os növekedése a vizsgálat során 26 kg (32 kg) testsúlynövekedést eredményezett.

Eközben a többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírbevitel növekedése nem társult súlygyarapodással.

Függetlenül attól, hogy a sült étel magas a kalóriákban vagy a transzzsírban, több megfigyelési vizsgálat pozitív összefüggést mutatott a bevitellel és az elhízással (16, 27).

Összegzés

Azok az egyének, akik rendszeresen fogyasztanak sült ételeket, nagyobb kockázattal járhatnak a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kialakulásában. Úgy tűnik, minél magasabb a bevitele, annál nagyobb a kockázata. A sült ételek ártalmas akrilamidot tartalmazhatnak

Az akrilamid olyan toxikus anyag, amely magas hőmérsékletű főzés közben, például sütés, pörkölés vagy sütés során ételben is előfordulhat.

Kémiai reakció alakul ki a cukrok és az aszparagin nevű aminosav között.

A keményítőtartalmú élelmiszerek, mint a sült burgonya és a sült termékek általában magasabb akrilamid koncentrációval rendelkeznek (28).

Állatkísérletek azt találták, hogy kockázatot jelent többféle rákra (28, 29).

Mindazonáltal a legtöbb tanulmány nagyon nagy dózisú akrilamidot használt, 1 000-100 000-szeresét meghaladta az átlagértéket, amelyet az emberek a táplálkozásnak kitettek volna (30).

Míg egy maroknyi emberi vizsgálat vizsgálta az akrilamid bevitelét, a bizonyítékok keveredtek.

Egy áttekintés szerény mértékű összefüggést talált az étkezési akrilamid emberi és vese-, endometrium- és petefészekrák között (31).

Más tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési akrilamid nem függ össze a közös rák kockázatával (32, 33).

Összefoglaló

Állatkísérletek azt mutatják, hogy az akrilamid táplálékbevitele növelheti a rákos megbetegedések kockázatát, de az embernél több tanulmány szükséges. Biztonságosabb sütőolajok és alternatív főzési módszerek

Ha élvezni a sült ízeket, fontolja meg az otthoni főzést egészségesebb olajok vagy alternatív "sütés" módszerekkel.

Egészséges olajok

A sütéshez használt olajtípus nagymértékben befolyásolja a sült ételekhez kapcsolódó egészségügyi kockázatokat. Egyes olajok sokkal magasabb hőmérsékleteket tudnak ellenállni, mint mások, és biztonságosabbá teszik őket.

Általánosságban elmondható, hogy a főként telített és többszörösen telítetlen zsírokból álló olajok a legstabilabbak fűtöttek.

A kókuszolaj, az olívaolaj és az avokádóolaj a legegészségesebbek közé tartozik.

Kókuszdióolaj:

• A kókuszdióolaj zsírsavainak több mint 90% -a telített, ami nagyon ellenáll a hőnek. Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy még nyolcórás folyamatos mélysütés után sem csökken a minősége (34). Olívaolaj:
• Az olívaolaj többnyire többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, ami viszonylag stabil a magas hőmérsékletű főzéshez.Egy elemzés szerint az olívaolaj legfeljebb 24 óráig használható egy mélysütőben, mielőtt jelentős mennyiségű oxidáció kezdődik (35). Avokádóolaj:
• Az avokádóolaj összetétele hasonló az olívaolajhoz. Rendkívül magas hőállósággal rendelkezik, így nagyszerű választás a mély sütéshez. Ezeknek az egészségesebb olajoknak a használata csökkentheti a sült ételek fogyasztásával kapcsolatos kockázatokat.

Egészségtelen olajok

Nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírokot tartalmazó főzőolajok sokkal kevésbé stabilak és akrilamidot képesek előállítani magas hő hatásának kitéve (36).

Szappanolaj

Kukoricaolaj

• Szezámolaj
• Napraforgóolaj
• Pórsáfrányolaj
• Szójaolaj
• Szőlőmagolaj
• Rizsburgerm olaj
• Ezek az olajok feldolgozottak, és zsírsavtartalmuk 4% -a transzzsírok sütés előtt (37).
• Sajnos ezeket általában az éttermek használják, mivel általában olcsóbbak. Nem szabad csak elkerülni ezeket az olajokat a mély sütéshez, meg kell próbálnia őket teljesen elkerülni.
• Alternatívák a hagyományos sütéshez

Lehetséges, hogy fontolóra vesz néhány alternatív főzési módszert is, beleértve:

Sütés sütés:

Ez a módszer nagyon magas hőmérsékleten (450 ° F vagy 232 ° C), amely lehetővé teszi, hogy az ételek ropogósak legyenek, kevés olajat használva.

Levegős sütés:

• Élelmiszereket is "süthet" egy forró levegő sütőben. Ezek a gépek rendkívül forró levegőt cirkulálnak az élelmiszer körül. Az ételek ropogósak és kívülrõl nagyon nedvesek, a hagyományosan sült ételekhez hasonlóan, de 70-80% -kal kevesebb olajat használnak. Összefoglaló
• A kókuszolaj, az olívaolaj és az avokádóolaj a legegészségesebb olajok közé tartozik, amelyekben befőttek az élelmiszerek. Kipróbálhatja a sütési vagy a sütéses ételeket is, amelyek hasonló eredményeket adnak nagyon kevés olajjal. Az alsó sor

Az instabil vagy egészségtelen olajokban sült ételek fogyasztása számos negatív egészségi hatással járhat. Tény, hogy rendszeres étkezés esetén nagyobb a kockázata a betegségek - például a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás - kialakulásának.

Ezért valószínűleg a legjobb, ha elkerülni vagy súlyosan korlátozni fogják a kereskedelmi forgalomban lévő ételek fogyasztását.

Szerencsére számos más főzési módszer és egészségesebb zsír használható.