Az anyagcseréje lassul a korral

Valószínűleg azt mondták neked, hogy amikor öregsz, nem eshet olyan, mint a fiatalabb éned.

Ez azért van, mert az anyagcseréje lassú az életkorral, így könnyebb hozzáadni néhány kilót, és nehezebb elveszíteni őket.

Néhány oka lehet az izomvesztés, a kevésbé aktív és az anyagcsere folyamatok természetes öregedése.

Szerencsére sok mindent megtehetsz, hogy ezzel a korral összefüggő anyagcsere-csökkenést leküzd.

Ez a cikk megmagyarázza, hogy az anyagcseréje miért lassul a korral és mit tehet vele.

AdvertisementMűsorok

Mi az anyagcsere?

Egyszerűen fogalmazva, az anyagcseréje az összes olyan kémiai reakció, amely segít a test életben tartásában.

Azt is meghatározza, hogy hány kalóriát éget naponta. Minél gyorsabb az anyagcseréje, annál több kalóriát éget.

Az anyagcsere sebességét négy kulcsfontosságú tényező befolyásolja (1):

Az anyagcsere-arány nyugtázása (RMR): Hány kalóriát éget, amíg pihen vagy alszik. Ez a legkevesebb szükséges ahhoz, hogy életben maradhasson és működjön.
Élelmiszer termikus hatása (TEF): Hány kalóriát éget el az emésztés és az élelmiszer elnyelésével. A TEF általában napi kalóriáinak 10% -a égett.
Gyakorlat: Hány kalóriát éget át a testmozgás.
Nem gyakorló aktivitás termogenezis (NEAT): Hány kalóriát éget el a nem gyakorló tevékenységeken keresztül, például állva, csavarodva, mosogatással és egyéb háztartási feladatokkal.

Az anyagcserére hatással bíró egyéb tényezők közé tartozik az életkor, a magasság, az izomtömeg és a hormonális tényezők (1).

Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy az anyagcseréje lassul a korral. Ennek néhány oka lehet kevesebb aktivitás, izomvesztés és a belső komponensek öregedése (2, 3).

Összefoglaló: Az anyagcseréje magában foglalja az összes kémiai reakciót, amely segít a test életben tartásában. Az anyagcsere-sebesség (RMR), az élelmiszer termikus hatása (TEF), a testmozgás és a nem-aktivitás-aktivitás-termogenezis (NEAT) meghatározzák az anyagcsere sebességét.

Emberek kevésbé aktívak a korral

Az Ön aktivitási szintje jelentősen befolyásolhatja az anyagcseréjének sebességét.

Tény, hogy az aktivitás - mind a testmozgás, mind a nem gyakorló tevékenység - napi kalóriájának mintegy 10-30% -át teszi ki. A nagyon aktív emberek számára ez a szám akár 50% is lehet (4).

A non-exercise activity termogenezis (NEAT) a kalóriák, amelyek a gyakorlaton kívüli tevékenység során égnek. Ez magában foglalja az olyan feladatokat, mint az állóhely, az ételek mosása és egyéb háztartási munkák.

Sajnos az idősebb felnőttek általában kevésbé aktívak és kevesebb kalóriát égetnek tevékenységükön keresztül.

A kutatások azt mutatják, hogy az 50-65 éves amerikaiak több mint negyede nem gyakorolja a munkát.A 75 év felettiek esetében ez meghaladja a harmadikat (5).

A kutatások azt is mutatják, hogy az idősebb felnőttek körülbelül 29% -kal kevesebb kalóriát égetnek a NEAT-on keresztül (6).

Az aktív tartózkodás segít megelőzni az anyagcserét.

Egy 65 egészséges fiatal (21-35 éves) és idősebb (50-72 éves) vizsgálatban kimutatták, hogy a rendszeres állóképességi gyakorlat megakadályozza, hogy az anyagcsere lassuljon az életkorral (7).

Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy az emberek kevésbé aktívak a korral. Mivel kevésbé aktívak, jelentősen lelassíthatja az anyagcserét, hiszen felelős a napi kalóriák 10-30% -áért.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Az emberek elmúlnak az izom életkorával

Az átlag felnőtt elveszíti az izom 3-8% -át minden évtized után 30 (8) után.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ha eléri a 80-at, körülbelül 30% -kal kevesebb izom van, mint 20 évesnél (9).

Ez az izomkori elvesztés kora szarkopéniának nevezhető, és törésekhez, gyengeséghez és korai halálhoz vezethet (10).

A sarcopenia szintén lelassítja az anyagcserét, mivel több izom növeli a pihentető anyagcserét (11).

959 ember vizsgálata azt találta, hogy a 70 éveseknél a testsúlycsökkenés kevesebb mint 20 kg volt (9 kg), és 11% -kal lassabban pihentette az anyagcserét (RMR), mint a 40 évesnél idősebb embereké.

Mivel az izomtömegre hatással van a tevékenység szintje, kevésbé aktív, az egyik oka annak, hogy több ikert veszít az életkorral (13).

Más okok közé tartozik a kevesebb kalória és fehérje fogyasztása, valamint a hormonok termelésének csökkenése, mint például az ösztrogén, a tesztoszteron és a növekedési hormon (13, 14).

Összefoglaló: Az izomtömeg növeli nyugalmi anyagcseréjét. Azonban az emberek elvesztik az izom életkorát, mivel kevésbé aktívak, az étrend változása és a hormontermelés csökkenése.

Az anyagcsere folyamatok lelassulnak az életkor

Hány kalóriát éget el a pihenés során (RMR) a kémiai reakciók határozzák meg a szervezetben.

Ezek a reakciók a sejt-kálium-szivattyúk és a mitokondriumok (15, 16) okoznak.

A nátrium-káliumszivattyúk idegimpulzusokat, izom- és szívösszehúzódásokat generálnak, miközben a mitokondriumok energiát termelnek sejtjeik számára (17, 18, 19).

A kutatások azt mutatják, hogy mindkét összetevő hatékonyságát elveszíti a korral, és ezáltal lelassítja az anyagcserét.

Például, egy tanulmány összehasonlította a nátrium-kálium-szivattyúk arányát 27 fiatalabb és 25 idősebb férfi között. A szivattyúk 18% -kal lassabbak voltak az idősebb felnőtteknél, így 101 kevesebb kalóriát égetett naponta (16).

Egy másik tanulmány összehasonlította a 9 fiatalabb felnőtt (39 éves átlagéletkor) és 40 idősebb felnőtt (69 éves átlagéletkor) (20) között a mitokondriumok változásait.

A tudósok azt találták, hogy az idősebb felnőtteknek 20% -kal kevesebb mitokondrium van. Ráadásul a mitokondriumok csaknem 50% -kal kevésbé voltak hatékonyak az oxigén felhasználásával, hogy energiát alkossanak - egy olyan folyamat, amely segíti az anyagcserét.

Ez azt jelenti, hogy a mindkét tevékenységhez és az izomtömeghez képest ezek a belső komponensek kisebb hatással vannak az anyagcsere sebességére.

Összefoglaló: A sejtkomponensek, mint a mitokondriumok és a nátrium-kálium-szivattyúk kevésbé hatékonyak a korral.Azonban az anyagcserére gyakorolt hatás még mindig kevesebb, mint az izomvesztés és az aktivitás.

AdvertisementMegjegyzés

Mennyire lassítja a metabolizmust az életkorral?

Az anyagcsere sebességét befolyásolja a tevékenység szintje, az izomtömeg és számos más tényező. Ennek eredményeként az anyagcsere sebessége személyenként változik.

Például egy tanulmány összehasonlította a három csoportba tartozó személyek RMR-jét: a 20-34 évesek, a 60-74 évesek és a 90 év felettiek. A legfiatalabb csoporthoz képest a 60-74 éves emberek nagyjából 122 kisebb kalóriát égetnek fel, 90 égett mintegy 422 kevesebb kalóriát.

A nemek, az izom és a zsírok közötti különbségek figyelembevétele után azonban a tudósok azt találták, hogy a 60-74 évesek csak 24 kalóriát égetnek el, míg a 90 év felettiek átlagosan napi 53 kalóriát égetnek.

Ez azt mutatja, hogy az izmok fenntartása hihetetlenül fontos, mikor korad (21).

Egy másik vizsgálatban 516 idősebb felnőtt (60 éves korig) tizenkét éven át követték, hogy mennyi anyagcsere évtizedre esett vissza. Az izom- és zsírkülönbségek számbavétele után évtizedek óta a nők pihentetettek 20 kevesebb kalóriát, míg a férfiak 70 kalóriát égetnek el.

Érdekes módon mind a férfiak, mind a nők kevésbé aktívak voltak, és évtizedeken keresztül 115 kalóriát fogyasztottak. Ez azt mutatja, hogy az aktív életben maradás kulcsfontosságú az anyagcsere fenntartásához (3).

Mindazonáltal egyik tanulmány nem talált különbséget az RMR-k között minden korosztálybeli nők között. Azonban a tanulmányban résztvevõk legrégebbi csoportja nagyon sokáig élt (több mint 95 éve), és azt gondolják, hogy magasabb anyagcseréje miatt (22).

Röviden, a kutatások úgy tűnik, azt mutatják, hogy a kevésbé aktív és az izomvesztés a legnagyobb negatív hatással van az anyagcseréjére.

Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy az izomvesztés és a kevésbé aktív tényező a legnagyobb oka annak, hogy az anyagcsere lassul a korral. E két tényezőhöz képest minden mást csak csekély hatással bír.

Reklám

Hogyan lehet megakadályozni a metabolizmust lassulni a korral?

Bár az anyagcsere jellemzően lelassul az életkorral, sok dolog van, amit tehetünk harcolni. Íme hatféle módon, amelyekkel az öregedés hatásait az anyagcserére fordíthatja.

1. Próbálja ki a Resistance Training

Ellenállóképzés vagy súlyemelés, nagyszerű a lassuló anyagcsere megelőzésére.

A testmozgás előnyeit nyújtja, miközben megőrzi az izomtömeget - két olyan tényező, amelyek befolyásolják az anyagcsere sebességét.

Egy 13 egészséges férfi 50-65 éves férfi vizsgálata szerint a 16 hetes rezisztencia-képzés háromszorosára növelte az RMR értéket 7,7% -kal (23).

Egy másik vizsgálatban, amely 15 fővel 61-77 éves volt, úgy találták, hogy egy félévnyi rezisztencia-képzés heti háromszor növelte az RMR értéket 6,8% -kal (24).

2. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum képzést

A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) segít megelőzni a lassuló anyagcserét. Ez egy tréning technika, amely váltakozik intenzív anaerob gyakorlat és a rövid pihenőidő.

A HIIT továbbra is elég kalóriát éget, miután befejezte a gyakorlást.Ez az úgynevezett "utánégetési hatás. "Ez akkor fordul elő, mert az izmok több energiát igényelnek a testmozgás után (25, 26).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a HIIT akár 190 kalóriát is éghet 14 órával a gyakorlás után (26).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a HIIT segíthet a szervezetben az izomtömeg építésében és megőrzésében (27).

3. Get Sleep of Sleep

A kutatás kimutatja, hogy az alváshiány lelassíthatja az anyagcserét. Szerencsére a jó éjszakai pihenés megfordíthatja ezt a hatást (28).

Egy tanulmány szerint a 4 órás alvás csökkentette a metabolizmust 2,6% -kal, szemben a 10 órás alvással. Szerencsére a hosszú alvás (12 órás) éjszaka segítette az anyagcserét (29).

Úgy tűnik, hogy a rossz alvás növelheti az izomvesztést. Mivel az izom befolyásolja az RMR-t, az izom elvesztése lelassíthatja az anyagcserét (30).

Ha elaludni próbálkozik, legalább egy órával az ágy előtt húzza ki a technológiát. Alternatívaként, próbáljon alvás kiegészítést.

4. Egyél több fehérje-gazdag ételek

Több fehérje gazdag ételek fogyasztása segíthet lelassulni az anyagcserében.

Ez azért van, mert a szervezet több kalóriát éget el, miközben fogyasztja, emészteti és elnyeli a fehérjét tartalmazó élelmiszereket. Ez az élelmiszer termikus hatása (TEF). A fehérjét tartalmazó élelmiszerek magasabb TEF-értékkel rendelkeznek, mint a karb- és zsírban gazdag élelmiszerek (31). Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy a kalóriák 25-30% -át fogyasztják a fehérjéből, akár napi akár 80-100 kalóriával is növelhetik az anyagcseréjét, szemben az alacsonyabb fehérje-étrendekkel (32).

A fehérje ugyancsak fontos a sarkopenia ellen. Így a fehérjében gazdag étrend az öregedés anyagcseréjét az izom megőrzésével képes küzdeni (33).

Naponta több fehérje enni egyszerű módja annak, hogy minden étkezésnél fehérjeforrás legyen.

5. Győződjön meg róla, hogy elegendő ételt eszel

Az alacsony kalóriatartalmú étrend lelassíthatja az anyagcserét úgy, hogy testét "éhezési módba" kapcsolja (34).

Bár a fogyókúra előnyös, ha fiatalabb vagy, az izomtömeg fenntartása fontosabb a korral (35).

Az idősebb felnőttek is alacsonyabb étvágygal rendelkeznek, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és lassú anyagcserét (36).

Ha elegendő kalóriát eszel, próbálja gyakrabban kisebb adagokat fogyasztani. Az is jó, hogy magas kalóriatartalmú ételek, mint a sajt és a dió hasznos.

6. Zöld tea

A zöld tea 4-5% -kal növelheti az anyagcserét (37).

Ez azért van, mert a zöld tea koffeint és növényi összetevőket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy növelik a pihentető anyagcseréjét (38).

Egy 10 egészséges férfi vizsgálata azt mutatta, hogy naponta háromszor ivott zöld tea növelte az anyagcserét 4% -kal 24 óra alatt (39).

Összefoglaló:

Bár az anyagcseréje lassul a korral, sokféle módon küzdhetünk. Ez magában foglalja az ellenállóképzést, a nagy intenzitású edzést, sok pihenést, elegendő fehérjét és kalóriát fogyasztva, valamint zöldtea fogyasztását. AdvertisementAdvertisement

Bottom Line