12 Egyszerű tipp a vércukor tüskék megakadályozásához

A vércukor tüskék akkor fordulnak elő, amikor a vércukorszint emelkedik, majd élesen esik az étkezés után.

Rövid távon letargiát és éhséget okozhatnak. Idővel a szervezet nem képes hatékonyan csökkenteni a vércukorszintet, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

A cukorbetegség növekvő egészségügyi probléma. Valójában 29 millió amerikai cukorbetegség van, és 25% -uk még csak nem is tudja, hogy van (1).

A vércukor tüskék szintén megerõsítik és szûkítik az ereket, ami szívrohamhoz vagy stroke-okhoz vezethet.

Ez a cikk 12 egyszerű dolgot vizsgál meg, amelyek megakadályozzák a vércukorszintet.

AdvertisementAdvertisement

1. Go Low-Carb

A szénhidrátok (szénhidrátok) a vércukorszint emelkedését okozzák.

Ha eszik szénhidrátot, akkor egyszerű cukrokra bomlik. Ezek a cukrok belépnek a véráramba.

A vércukorszint növekedésével a hasnyálmirigy inzulin nevű hormont szabadít fel, ami arra készteti a sejteket, hogy felszívják a cukrot a vérből. Ez a vércukorszint csökkenését okozza.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása segíthet megakadályozni a vércukorszintet (2, 3, 4, 5).

Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak szintén szerepe van a súlycsökkenésnek, ami szintén csökkentheti a vércukorszintet (6, 7, 8, 9).

Sok módja van a szénhidrát bevitelének csökkentésére, beleértve a szénhidrátszámot is. Íme egy útmutató, hogyan kell csinálni.

Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet megakadályozni a vércukorszintet és segíthet a fogyásnak. A szénhidrátok számítása szintén segít.

2. Egyél kevesebb finomított szénhidrát

Finomított szénhidrát, más néven feldolgozott szénhidrát, cukrok vagy finom szemek.

Néhány közös finomított szénhidrát az asztali cukor, a fehér kenyér, a fehér rizs, a szóda, a cukorka, a reggeli gabonafélék és a desszertek.

A finomított szénhidrát szinte minden tápanyagot, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat megfosztottak.

A finomított szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük, mert nagyon könnyű és gyorsan emészthetőek a szervezetben. Ez vércukorszinthez vezet.

Több mint 91 000 nő megfigyelési vizsgálata során megállapították, hogy a magas glikémiás szénhidrák magas étrendje a 2-es típusú cukorbetegség (10) növekedésével jár együtt.

A magas vércukorszintű ételek fogyasztása után előforduló vércukor és későbbi cseppek is elősegíthetik az éhínséget, és túlsúlyosodást és súlygyarapodást eredményezhetnek (11).

A szénhidrát glikémiás indexe változó. Ezt számos tényező befolyásolja, beleértve az érettséget, az egyéb ételt és a szénhidrátok főzését vagy elkészítését.

Általában a teljes kiőrlésű élelmiszerek alacsonyabb glikémiás indexet mutatnak, mint a legtöbb gyümölcs, a nem keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek.

Összefoglaló: A finomított szénhidrát szinte semmilyen tápértéket nem tartalmaz, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. A cukorgyártás csökkentése

Az átlagos amerikai napi 22 teáskanál (88 gramm) hozzáadott cukrot fogyaszt. Ez kb. 350 kalóriát jelent (12).

Amíg ezt némiképp hozzáadjuk táblacukorhoz, nagyrészt feldolgozott és elkészített ételekből, például cukorkákból, süteményekből és szódákból származik.

Önnek nincsen táplálkozási szükséglete a hozzáadott cukor, például a szacharóz és a magas fruktóz kukorica szirup számára. Ezek valójában csak üres kalóriák.

A szervezeted egyszerűen lebontja ezeket az egyszerű cukrokat, és szinte azonnal megemeli a vércukorszintet.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fogyasztó cukrok az inzulinrezisztencia kialakulásához kapcsolódnak.

Ez az, amikor a sejtek nem reagálnak az inzulin felszabadítására, ami azt eredményezi, hogy a szervezet nem tudja hatékonyan szabályozni a vércukrot (13, 14).

2016-ban az US Food and Drug Administration (FDA) megváltoztatta, hogy az élelmiszereket hogyan kell címkézni az USA-ban. Az élelmiszereknek meg kell adniuk a hozzáadott cukrok mennyiségét grammban és az ajánlott maximális napi bevitel százalékos arányában.

A cukor feladásának alternatív módja a természetes cukorhelyettesítőkkel való helyettesítés.

Összefoglaló: A cukor ténylegesen üres kalória. Közvetlen vércukorszintet okoz, és a magas bevitel összefügg az inzulinrezisztenciával.

4. Egészséges testsúly

Jelenleg az USA-ban három felnőtt közül kettő túlsúlyos vagy elhízottnak tekinthető (15).

A túlsúly vagy az elhízás megnehezíti a szervezet számára az inzulin alkalmazását és a vércukorszint szabályozását.

Ez vércukorszinthez vezethet, és ennek megfelelően nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.

A pontos módjai még mindig tisztázatlanok, de sok bizonyíték van arra, hogy az elhízást az inzulinrezisztenciához és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához kapcsolják (16, 17, 18).

A fogyás viszont javult a vércukorszint szabályozásában.

Egy tanulmányban 35 elhízott ember átlagosan 14,5 fontot (6,6 kg) vesztett el 12 hét alatt, miközben naponta 1 600 kalóriát fogyasztottak. A vércukorszintjük átlagosan 14% -kal csökkent (19).

A cukorbetegségben szenvedő betegek egy másik tanulmányában a testsúlycsökkenés 58% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását (20).

Összefoglaló: A túlsúly megnehezíti a szervezet számára a vércukorszint szabályozását. Még egy kis súlycsökkenés is javíthatja a vércukorszintjét.

AdvertisementAdvertisement

5. Gyakorolj Több

A testmozgás segít megvédeni a vércukorszintet a sejtek érzékenységének növelésével a hormon-inzulinhoz képest.

A testmozgás azt is jelenti, hogy az izomsejtek felszívják a cukrot a vérből, és így csökkentik a vércukorszintet (21).

Mind a nagy intenzitású, mind a közepes intenzitású testmozgásról kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet.

Egy vizsgálat hasonló javulást mutatott a vércukorszint ellenőrzésében 27 felnőttnél, akik közepes vagy nagy intenzitású testmozgást hajtottak végre (22).

Akár üres, akár teljes hasi testmozgást gyakorolhat, hatással lehet a vércukorszint szabályozására.

Egy tanulmány szerint a reggeli kontrollált vércukorszintjét hatékonyabban hajtották végre, mint a reggeli után végzett edzés (23).

A növekvő testmozgásnak az a haszna van, hogy segíti a súlycsökkenést, kettős verejtékezést a vércukorcsíkok elleni küzdelemhez.

Összefoglaló: A gyakorlat növeli az inzulinérzékenységet és stimulálja a sejteket a cukor eltávolítására a vérből.

Hirdetés

6. Eat More Fiber

A szálak olyan növényi ételeket tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem képes megemészteni.

Gyakran két csoportra osztható: oldható és oldhatatlan rost.

Különösen az oldható rostok segíthetnek a vércukorcsúcsok szabályozásában.

Vízben oldódik, hogy gélszerű anyagot képez, ami segít a lerakódásban lenni a szénhidrák felszívódásában. Ez a vércukorszint folyamatos emelkedését és csökkenését eredményezi, nem pedig tüske (24, 25).

A szálak is teljes érzést keltenek, csökkentve étvágyát és táplálékfelvételét (26).

Jó források az oldható szálak között:

• Zabpefélék
• Diófélék
• Hüvelyesek
• Néhány gyümölcs, mint az alma, a narancs és az áfonya
• Sok zöldség

Összefoglaló: lassítja a szénhidrátok felszívódását és a cukor felszabadulását a vérbe. Csökkentheti az étvágyat és az étrendet is.

AdvertisementAdvertisement

7. Igyál több vizet

Nem elegendő víz fogyasztása vércukorszinthez vezethet.

Ha dehidrált, a szervezet termel egy vasopresszin nevű hormont. Ez arra ösztönzi a veséjét, hogy megőrizzék a folyadékot, és megakadályozzák a testet a vizeletben felesleges cukor kiöblítésével.

Ez arra is ösztönzi a májat, hogy több cukrot engedjen a vérbe (27, 28, 29).

Egy tanulmány szerint 3 615 ember talált rá, hogy azok, akik naponta legalább 34 uncia (kb. 1 liter) vizet ivtak, 21% -kal kisebb valószínűséggel alakultak ki magas vércukorszintek, mint azok, akik legalább 47 uncia (473 ml) egy nap (28).

Svédországban 4 742 ember hosszú távú vizsgálata során megállapították, hogy a vazopresszin 12 hónaposnál idősebb korában a vazopresszin növekedése az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség (30) növekedéséhez kapcsolódott.

Mennyi vizet kell inni gyakran fel a vita. Lényegében az egyéntől függ.

Mindig győződjön meg róla, hogy inni, amint szomjas és növeli a vízbevitelt meleg időben vagy gyakorlás közben.

Ragaszkodjon a vízhez, mint a cukrozott levéhez vagy a szódavízhez, mivel a cukortartalom vércukorszintet eredményez.

Összefoglaló: A kiszáradás negatívan befolyásolja a vércukorszintet. Idővel az inzulin rezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.

8. Bevezetés néhány ecetet a diétájába

Az ecet, különösen az almaborecske, számos egészségügyi előnyben részesült.

Csökkentette a testsúlycsökkenést, a koleszterinszint csökkentését, az antibakteriális tulajdonságokat és a vércukorszintet (31, 32, 33).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ecet fogyasztása növelheti az inzulin válaszát és csökkentheti a vércukorszintet (31, 34, 35, 36, 37).

Az egyik tanulmány szerint ecetet szignifikánsan csökkentették a vércukorszintet azokban a résztvevőkben, akik 50 gramm szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztottak.A vizsgálat azt is kimutatta, hogy annál erősebb az ecet, annál alacsonyabb a vércukorszint (31).

Egy másik tanulmány az ecet hatását vizsgálta a vércukorra, miután a résztvevők fogyasztották a szénhidrátot. Megállapította, hogy az ecet fokozta az inzulinérzékenységet 19 és 34% között (37).

Az ecet hozzáadása csökkentheti az élelmiszer glikémiás indexét is, ami csökkentheti a vércukorszintet.

Egy japán tanulmány azt találta, hogy a pácolt élelmiszerek rizsre való felvétele jelentősen csökkentette az étkezés glikémiás indexét (38).

Összefoglaló: Az ecet bebizonyította, hogy növeli az inzulin válaszát, és segít a vércukorszint szabályozásában szénhidrátokkal együtt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Megfelelő króm és magnézium

A vizsgálatok kimutatták, hogy mind a króm, mind a magnézium hatékonyan befolyásolja a vércukorszintet.

Króm

A króm ásványi anyag, amelyet kis mennyiségben igényel.

Úgy gondolják, hogy fokozza az inzulin hatását. Ez segíthet a vércukorcsúcsok szabályozásában, mivel ösztönözte a sejteket, hogy cukrot szívjanak fel a vérből.

Egy kis vizsgálatban 13 egészséges férfi kapott 75 gramm fehér kenyeret króm hozzáadásával vagy anélkül. A króm hozzáadása az étkezés után körülbelül 20% -kal csökkentette a vércukrot (39).

A króm és a vércukorszint ellenőrzésére vonatkozó megállapítások azonban vegyesek. 15 vizsgálat elemzése arra a következtetésre jutott, hogy egészséges emberekben nem volt hatása a króm vércukorszintjének szabályozására (40).

A króm ajánlott étkezési bevitele itt található. Gazdag táplálékforrások közé tartozik a brokkoli, a tojássárgája, a kagyló, a paradicsom és a brazil dió.

Magnézium

A magnézium egy másik ásványi anyag, amely a vércukorszint szabályozásához kapcsolódik.

Egy 48 emberből készített tanulmányban félévente 600 mg magnézium-kiegészítést kaptak az életmóddal kapcsolatos tanácsadással együtt, míg a másik felét csak életmódbeli tanácsokkal látták el. Az inzulin érzékenysége megemelkedett a magnézium-kiegészítőkben (41).

Egy másik tanulmány a króm és magnézium kiegészítésének együttes hatását vizsgálta a vércukorszintre. Azt találták, hogy a két fokozott inzulinérzékenység kombinációja több mint bármelyik kiegészítés (42).

Ajánlott magnézium táplálékbevitel itt található. A gazdag élelmiszerforrások közé tartozik a spenót, mandula, avokádó, kesudió és mogyoró.

Összefoglaló: A króm és magnézium segíthet növelni az inzulinérzékenységet. A bizonyítékok azt mutatják, hogy hatékonyabbak lehetnek.

10. Adj hozzá néhány fűszert az életedhez

Fahéj és görögszéna már több ezer éve használatos alternatív gyógyászatban. Mindketten kapcsolódtak a vércukorszint szabályozásához.

Fahéj

A fahéj vércukorszint szabályozására vonatkozó tudományos ismeretek keverednek.

Egészséges emberekben a fahéj a szénhidrát alapú étkezés után (43, 44, 45, 46) fokozza az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.

Az egyik ilyen vizsgálat 14 egészséges embert követett.

Megállapította, hogy a 6 gramm fahéj 300 gramm rizstermékkel történő étkezése szignifikánsan csökkentette a vércukorszintet, szemben a puding egyedül fogyasztásával (45).

Ugyanakkor vannak olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy a fahéjnak nincs hatása a vércukorra.

Egy felülvizsgálat során 10 kiváló minőségű vizsgálatot végeztünk összesen 577 cukorbetegben. A felülvizsgálat nem talált szignifikáns különbséget a vércukorszintekben, miután a résztvevők fahéjat vettek (47).

Két fajta fahéj létezik:

• Cassia: Különböző Cinnamomum fajtákból származhat. Ez a leggyakrabban a legtöbb szupermarketben található.
• Ceylon: Speciálisan a Cinnamomum verum fától származik. Drágább, de több antioxidánst is tartalmazhat.

A Cassia fahéj tartalmaz egy kumarin nevű potenciálisan káros anyagot.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 0,45 mg / kg testtömeg-kg (0, 1 mg / kg) napi bevitelét határozta meg. Ez kb. Fél teáskanál (1 gramm) Cassia fahéj egy 165 kg-os (75 kg) személy számára (48).

Fenugreek

A görögszéna egyik tulajdonsága, hogy a magok magas oldható rostokban vannak.

Ez segít megelőzni a vércukorszintet azáltal, hogy lassítja a szénhidrák emésztését és felszívódását.

Úgy tűnik azonban, hogy a vércukorszint nem csak a magvakat részesíti előnyben.

Egy tanulmányban 20 egészséges ember kapott porított görögszéna leveleket vízzel keverve, mielőtt ettek. A tanulmány szerint a görögszéna csökkentette a vércukorszintet étkezés után 13,4% -kal, szemben a placebóval (49).

10 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a görögszéna jelentősen csökkentette a vércukorszintet két órával étkezés után (50).

A petefészek csökkentheti a vércukorszintet. Hozzáadható az ételhez, de igen erős ízű, ezért egyesek inkább kiegészítőként vesznek részt.

Összefoglaló: A fahéj és a görögszéna is viszonylag biztonságos. Jó hatással lehetnek a vércukorra, ha szénsavas ételt fogyasztanak.

11. Próbálja ki a Berberin

A Berberin olyan vegyi anyag, amely több különböző növényből nyerhető (51).

A hagyományos kínai orvoslás több ezer éve használatos. Néhány felhasználási területe a koleszterinszint csökkentése, a fogyás és a vércukorszint szabályozása (52, 53).

A berberin csökkenti a májban előállított cukor mennyiségét, és növeli az inzulinérzékenységet. Még azt találták, hogy ugyanolyan hatásos, mint a 2-es típusú cukorbetegségben használt gyógyszerek (54, 55, 56, 57).

Egy vizsgálat 116 beteget nézett fel 2-es típusú cukorbetegséggel, akik vagy berberint vagy placebót kaptak három hónapig. A Berberin 25% -kal csökkentette a vércukorszintet étkezés után (58).

Egy másik tanulmány azonban azt találták, hogy a berberin okozott mellékhatásokat néhány emberben, például hasmenésben, székrekedésben és gázban (59).

Bár a berberin eléggé biztonságosnak tűnik, beszélje meg kezelőorvosával, mielőtt elkezdi szedni, ha bármilyen betegsége van, vagy bármilyen gyógyszert szed.

Összefoglaló: A berberinnek minimális mellékhatása van, és a vizsgálatok azt mutatták, hogy a vércukorszintet 25% -kal csökkentheti az étkezés után.

Hirdetés

12. Fontolja meg ezeket az életmód-tényezőket

Ha igazán csökkenteni szeretné vércukorszintjét, akkor fontolóra kell vennie azokat a életmódbeli tényezőket is, amelyek befolyásolhatják a vércukorszintet.

Stressz

A stressz több szempontból negatívan hathat az egészségére, fejfájást, megnövekedett vérnyomást és szorongást okozva.

Azt is kimutatták, hogy befolyásolja a vércukorszintet. Ahogy a stressz szintje megemelkedik, teste bizonyos hormonokat szabadít fel. A hatás az, hogy a cukor formájában tárolt energiát a véráramba szabadítsuk ki a küzdelemre vagy repülésre (60).

Egy 241 olasz munkavállaló egyik tanulmánya szerint a munkahelyi stressz növekedése közvetlenül összefügg a vércukorszint növekedésével (61).

A stressz hatékony kezelése azt is kimutatta, hogy javítja a vércukorszintet. Egy ápoló hallgató tanulmányában a jóga gyakorlatokat csökkentették a stresszt és a vércukorszintet étkezés után (62).

Alvás

Mind a túl kevés, mind a túl sok alvás összefüggésben van a rossz vércukorszint szabályozással.

A 4 típusú, 870, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy a leghosszabb vagy legrövidebb időtartamú alvóknak volt a legszegényebb vércukorszintje. A legmegfelelőbb kontroll azok között volt, akik 6,5 és 7 óra között aludtak. 4 óra éjszakát (63).

Még egy vagy két rossz éjszakája is hatással lehet a vércukorszintjére.

Kilenc egészséges ember vizsgálata azt mutatta, hogy alig vagy csak 4 órán át aludtak, fokozott inzulinrezisztenciát és vércukorszintet (64).

Alvással a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Egy tanulmány szerint a legmélyebb alvás (NREM) a legfontosabb a vércukorszint szabályozásában (65).

Alkohol

Az alkoholtartalmú italok gyakran tartalmaznak sok hozzáadott cukrot. Ez különösen igaz a vegyes italokra és a koktélokra, amelyek adagonként legfeljebb 30 gramm cukrot tartalmazhatnak.

Az alkoholtartalmú italok cukora ugyanúgy vércukorszintet okoz, mint az élelmiszerben hozzáadott cukrot. A legtöbb alkoholtartalmú ital szintén kevés táplálkozási értékkel rendelkezik. A hozzáadott cukorhoz hasonlóan, ezek ténylegesen üres kalóriák.

Továbbá, a nehéz italok idővel csökkenthetik az inzulin hatékonyságát, ami magas vércukorszintet eredményezhet, és végül a 2. típusú cukorbetegséghez vezethet (66).

Azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérsékelt, kontrollos ivás valóban védőhatást fejthet ki a vércukorszint szabályozásában, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (67, 68, 69).

Egy tanulmány szerint az alkoholfogyasztás mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztása 37% -kal csökkentheti a vércukorszintet (70).

Összefoglaló: A rossz alvás, a stressz és a magas alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja a vércukorszintet. Éppen ezért fontos figyelembe venni az életmódbeli beavatkozásokat és az étrendet is.

Az alsó sarok

Az egyszerű táplálkozási változások, például az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú diétához való ragaszkodás és a hozzáadott cukrok és finom szemek elkerülése segít elkerülni a vércukorszintet.

A rendszeres edzés, az egészséges testtartás és az ivás sok vizének fogyasztása egészségre is nagyobb hatást fejthet ki, mint a vércukorszint szabályozásában.

Ez azt jelenti, hogy ha bármilyen betegségben szenved, vagy bármilyen gyógyszeres kezelésben szenved, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást hozna az étrendben.

A legtöbb ember számára az egyszerű étrend és az életmód megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy csökkentsük az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.