Az Ab-gyakorlatok segítenek a húgyhólyagok megemésztésében?
Tartalomjegyzék:
- Mit jelentenek a hasi izmok (Abs)?
- Kétféle hasi zsír
- Erős, izmos abszolút elégtelen
- Az Ab-gyakorlatok égnek a hastáncban?
- A legjobb zsírégetési gyakorlat
- A táplálék megváltoztatása kulcsfontosságú a testzsír elvesztéséhez
- Hogyan fogyhat a zsírhúst hatékonyan
Meghatározott hasizmok vagy "abs" vált a fitness és az egészség jelképe.
Ezért az internet tele van információkkal arról, hogyan érhet el hat csomagot.
Az ajánlások közül sok olyan gyakorlatokat és eszközöket foglal magában, amelyek az ab izomzatot célozzák.
Ezek a módszerek feltételezhetően serkentik az abszolút, hogy megégjék a hasi zsírt.
Azonban nem olyan hatékonyak, mint azt némelyikünk gondolhatja.
Ez a cikk elmagyarázza mindazt, amire szüksége van az ab gyakorlatokról és a hasi zsírról.
Mit jelentenek a hasi izmok (Abs)?
A hasi izmok segítenek a mag stabilizálásában.
Segítséget nyújtanak a légzésednek, a mozgásnak, a belső szervek védelmének, valamint a testtartás támogatásának és egyensúlyának.
Négy fő hasi izom van:
- Rectus abdominis.
- Keresztirányú abdominus.
- Külső ferde.
- Belső ferde.
Fontos erőt fenntartani mindezen izmokban.
Erős hasi izmok segíthetnek a testtartásban és az egyensúlyban. Segítenek a hátfájás csökkentésében és a rugalmasság növelésében (1, 2, 3, 4).
Alsó sor: A hasi izmok lehetővé teszik a mozgást és stabilitást, támogatást és egyensúlyt biztosítanak. Erős abs lehet megelőzni a hátfájást és más problémákat.
Kétféle hasi zsír
A hasi zsírtöbblet vagy a hasi zsír nagyobb insulinrezisztencia, 2. típusú cukorbetegség és szívbetegség kockázatával jár (5).
A hasi elhízás az anyagcsere-szindróma egyik fő oka (6, 7).
Azonban nem minden hasi zsír keletkezik egyenlő. Kétféle - szubkután zsír és zsigeri zsír.
Subcutan Fat
Ez a fajta zsír lehet csípni. A bőr alatt, a bőr és az izmok között helyezkedik el.
A szubkután zsír nem kapcsolódik közvetlenül a metabolikus kockázathoz. Mérsékelt mennyiségben nem növeli drasztikusan a betegség kockázatát (8, 9).
Viscerális zsír
Ez a fajta zsír a hasi üregben helyezkedik el a belső szervek körül.
Metabolikus szindrómához és egészségi állapotokhoz kötődik, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (8, 9, 10).
A zsigeri zsír hormonálisan aktív. Olyan vegyületeket szabadít fel, amelyek számos betegséggel kapcsolatos folyamatot befolyásolnak az emberi szervezetben (11).
Alsó: A hasi zsírnak két típusa van - szubkután és zsigeri. A zsigeri zsír felszabadítja a betegséghez kapcsolódó hormonokat.
Erős, izmos abszolút elégtelen
A hasi izmok gyakorlása megerősíti őket.
Azonban a csavarás, a csavarás és az oldalsó hajlítás nem teszi láthatóvá a hasi izmokat, ha vastag zsírt tartalmaznak.
Ha nagy mennyiségben van jelen, a bőr alatti (bőr alatti) zsír megakadályozza, hogy láthassa a hasi izmokat.
Abban az esetben, ha meghatároztuk az abszolút vagy egy hat csomagot, meg kell szabadulnunk a hasi területről a szubkután zsírból.
Alsó sor: Az abszolút gyakorlása segít nekik erős és izmosabbá válni. Azonban nem fogja látni őket, ha bőr alá esnek.
Az Ab-gyakorlatok égnek a hastáncban?
Sokan gyakorolnak ab gyakorlatokat, mert elveszítik a hasi zsírt.
Azonban a bizonyítékok szerint a célzott ab gyakorlatok nem túl hatékonyak.
Spot csökkentés nem lehet hatásos
A "spot csökkentés" kifejezés azt a téves elképzelést jelenti, hogy egy testhelyzetben gyakorolhatod a testzsír gyakorlását. Igaz, hogy a helyszíni gyakorló gyakorlatok "érzik az égést", miközben az izmok növekednek és erősödnek. Azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy nem segítenek megszabadulni a hasi zsír.
Egy tanulmány 24 embert követett, akik 6 héten keresztül gyakoroltak a hét 5 napján. Ez a képzés önmagában nem csökkentette a szubkután hasi zsírt (12).
Egy másik tanulmány megvizsgálta a 27 napos sit-up program hatásait. Megállapította, hogy sem a zsírsejtek mérete, sem a szubkután hasi vastagsága nem csökkent (13).
Ez nem csak a hasi területre igaz. Ez a test minden területére érvényes.
Például, egy tanulmány megkérte a résztvevőket, hogy töltsék be a 12 hetes ellenállóképességet, és csak a nem domináns karot gyakorolják.
A szubkután zsírt a program előtt és után mérték, és azt találták, hogy a résztvevők elvesztették a zsír testüket, nem csak a képzett karjukon (14).
Számos más vizsgálat hasonló eredményeket mutatott (15, 16, 17, 18).
Néhány tanulmány azonban nem ért egyet
Egyes tanulmányok ellentmondanak a fenti eredményeknek.
Egy vizsgálatban megvizsgálták, hogy a folt csökkentése csökkenti a bőr alatti bőrét. Úgy találta, hogy a kar adott területein a testmozgás csökkentette a zsírt ezen a területen (19).
Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy vajon a szubkután zsír helye van-e. Összehasonlította a bőr alatti zsírt a működő izmok mellett a pihentető izmok mellé.
Érdekes módon, bármennyire intenzív volt a testmozgás, a véráramlás és a zsírbontás a szubkután zsírban, amely közel volt az aktív izmokhoz (20).
Mindazonáltal az ezeken a vizsgálatok során alkalmazott módszerek vagy mérési módszerek lehetnek az ellentétes eredmények okai.
Alsó sor: A bizonyíték vegyes, de sok tanulmány kimutatta, hogy a test egyik területének felszabadítása nem segít a zsírégetésben ezen a területen. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy az ab gyakorlatok önmagukban nincsenek hatással a szubkután hasi zsírokra.
A legjobb zsírégetési gyakorlat
Az egyik ok, amiért a célzott zsírégetés nem működik, mert az izomsejtek nem használhatják a zsírsejtekben lévő zsírt közvetlenül.
A zsír tömegét le kell bontani, mielőtt bejuthat a véráramba. Ez a zsír bárhol a testből származhat, és nem csak a testrészből gyakorolható.
Ezenkívül az ültetések és a dörzsölés nem különösen hatásos a kalóriák elégetésére.
Milyen gyakorlatokat kell tennie?
A rendszeres, egész testmozgás gyorsítja az anyagcserét és kalóriát és zsírt éget. Az aerob testmozgás (kardio) szintén hatásos lehet a zsigeri zsírok (21) célzására.
Az intenzitás is szerepet játszik. A mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás csökkentheti a hasi zsírmasszát, szemben az alacsony intenzitású aerob testmozgással vagy az edzéssel (22, 23).
Ezenkívül gyakran gyakorolnia kell, ha jelentős eredményeket kíván elérni (24).
Például: mérsékelt intenzitású kardió 30 percig, hetente öt napon, vagy nagy intenzitású kardio esetén 20 percig, hetente három nap (25).
A testmozgásra adott válaszként végrehajtott izmok szintén elősegítik a zsírégetést. Más szóval, minél több izomtömeget építesz, annál több zsírt égesz (22).
A többszörös gyakorlatok kombinálása hatékony lehet
A nagy intenzitású időszakos edzés (HIIE) egy másik megközelítés, amelyről kimutatták, hogy a testzsír hatékonyabban csökkenti a normál aerob testmozgást (22, 26, 27, 28).
A HIIE az intervallumképzés olyan típusa, amely egyesíti a nagy intenzitású testmozgás rövid szakaszát, majd valamivel hosszabb, de kevésbé intenzív helyreállítási időszakokat (26).
A HIIE hatékonyabb hatásai közé tartoznak az étvágycsökkentés és a nagyobb zsírégetés az edzés alatt és után (27).
Továbbá, az ellenállóképzés és az aerob testmozgás kombinációja hatékonyabbnak bizonyult, mint az aerob testmozgás (29, 30).
Még ha nem is akarsz HIIE vagy ellenállóképességet tanulni, a vizsgálatok kimutatták, hogy csak a rendszeres élénk séták hatékonyan csökkenthetik a hasi zsírt és a teljes testzsírt (31, 32).
Alsó sor: Aerobik edzés és a HIIE égési kalóriát és felgyorsítja az anyagcserét. Az aerob testmozgás és az ellenállóképzés kombinációja különösen hatásosnak tűnik.
A táplálék megváltoztatása kulcsfontosságú a testzsír elvesztéséhez
Lehet, hogy hallottad a kijelentést: " Abs a konyhában, nem az edzőteremben. Igaz ez az igazság, mivel a jó táplálkozás elengedhetetlen, ha el akar veszíteni a testzsírt.
Kezdetektől csökkentse a feldolgozott ételek fogyasztását. Ezek általában cukorral és fruktóz-kukoricaszirupokkal vannak csomagolva.
A túl sok cukor étkezés súlygyarapodást okozhat és növelheti az anyagcsere-betegségek kockázatát (33, 34).
Ehelyett összpontosítson nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztására. A magas fehérjetartalmú diéták nagyobb teltségérzethez kapcsolódnak, ami alacsonyabb kalóriabevitelhez vezethet.
A túlsúlyos és elhízott férfiak vizsgálata azt mutatta, hogy amikor a fehérje kalóriabevitelük 25% -át teszi ki, az étvágygondozás és a teltség érzése 60% -kal nőtt (35).
Továbbá, a napi kalóriák körülbelül 25-30% -ának megfelelő fehérjefogyasztás akár napi 100 kalóriával is növelheti az anyagcserét (36, 37, 38).
A rostbevitel növelése egy másik jó stratégia a fogyás számára. Az erősen oldódó rostokból származó zöldségek bizonyítják, hogy segítenek a fogyásban. Fokozhatják a teltségérzetet és csökkenthetik a kalóriabevitelt az idő múlásával (39, 40, 41).
A részleges kontroll egy másik hatékony eszköz, mivel az étkezési bevitel mérséklése kimutatta, hogy segít a fogyás okozásában (42, 43).
Ha egészséges ételeket, több rostot, több fehérjét fogyaszt, és szabályozza a részeit, nagyobb valószínűséggel csökkentheti a kalóriákat.
A hosszú távú kalóriahiány elérése kulcsfontosságú a súlycsökkenés és a hasi zsír csökkenéséhez.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aerob testmozgással veszíthetik el a hasi zsírt, amennyiben kalóriahiányt tartanak fenn (44, 45).
Alsó sor: A jó táplálkozás fontos a hasi zsír elvesztéséhez. Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert, nézze meg adagjait, és enni több fehérjét és rostot.
Hogyan fogyhat a zsírhúst hatékonyan
Bizonyíték azt mutatja, hogy nem képes elveszíteni a hasi zsírt azáltal, hogy gyakorolja az ablaktól egyedül.
A teljes testzsír elvesztéséhez használja az aerob testmozgás és az ellenállóképesség kombinációját, például emelési súlyokat.
Emellett egy egészséges étrendet bőséges fehérje-, rost- és adagszabályozással kell fogyasztania - amelyek mindegyike bizonyítja a testzsír csökkentését.
Ezek a módszerek segítenek megégni a kalóriákat, felgyorsítani az anyagcserét és elveszíteni a zsírt. Ez végül is okozhat hasnyálmirigy-veszteséget, és hízelgőbbet ad.
