Mogyoró 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A földimogyoró Dél-Amerikából származó diófajta.

Tudományosan Arachis hypogea néven ismert, földimogyoró különböző nevekkel, például földimogyoróval, földimogyorókkal és gooberekkel megy keresztül.

A földimogyoró azonban technikailag nem mogyoró. Ők tulajdonképpen a hüvelyesek családjához tartoznak, és ezért a babhoz, a lencséhez és a szójához kapcsolódnak.

Az Egyesült Államokban a földimogyorót ritkán fogyasztják nyersen. Ehelyett leginkább pörkölt és sózott földimogyoró vagy mogyoróvaj fogyasztják.

Más földimogyoróból készült termékek közé tartoznak a mogyoróolaj, a földimogyoró liszt és a mogyorófehérje. A földimogyoró-termékeket különböző élelmiszerekben használják; desszertek, sütemények, édességek, rágcsálnivalók és mártások.

Nem csak a földimogyoró íze jó, hanem gazdag fehérje, zsír és különböző egészséges tápanyagok.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a földimogyorók hasznosak lehetnek a testsúlycsökkenés szempontjából, és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.

Táplálkozási tények

Az alábbi táblázat részletesen ismerteti az egész földimogyoró összes tápanyagát.

Táplálkozási tények: földimogyoró, mindenféle, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	567
Víz	7%
Fehérje	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Cukor	4. 7 g
szál	8. 5 g
zsír	49. 2 g
Telített	6. 28 g
egyszeresen telítetlen	24. 43 g
többszörösen telítetlen	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
transzzsír	~

Zöldborsó

A mogyoró magas zsírtartalmú.

Valójában olajos magvaknak minősülnek. A földimogyoró termés nagy részét mogyoróolaj (arachis olaj) előállítására használják.

A zsírtartalom 44-56%, és főként mono- és többszörösen telítetlen zsírból áll, melyek nagy része olajsav (40-60%) és linolsav (1, 2, 3, 4, 5).

Alsó sor: A földimogyoró magas zsírtartalmú, többnyire mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Gyakran használják a mogyoróolajat.

Peanut Proteins

A földimogyoró jó fehérjeforrás.

A fehérjetartalom a kalóriák 22-30% -át teszi ki (1, 3, 4), így a mogyoró gazdag növényi alapú fehérjeforrást jelent.

A földimogyoróban, arachinban és conarachinban a legelterjedtebb fehérjék súlyosan allergiásak lehetnek egyes emberekre, életveszélyes reakciókat okozva (6).

Alsó sor: A növényi élelmiszerek esetében a földimogyoró rendkívül jó fehérjeforrás.

Carbs

A földimogyoró alacsony szénhidráttartalmú.

Valójában a szénhidráttartalom csak a teljes tömeg 13-16% -a (4, 5).

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú zsírok és rostok a földimogyorónak nagyon alacsony glikémiás indexe (7) vannak, ami azt mutatja, hogy a szénhidrát milyen gyorsan lép be a véráramba étkezés után.

Ez különösen alkalmas a cukorbetegek számára.

Alsó sor: A mogyoró alacsony szénhidráttartalmú. Ez jó étkezési választást tesz lehetővé a cukorbetegek számára.

Vitaminok és ásványi anyagok

A földimogyoró kiváló vitaminok és ásványi anyagok forrása.

A következő vitaminok és ásványi anyagok különösen nagy mennyiségben vannak mogyoróban (5):

• Biotin: A földimogyoró a biotin egyik leggazdagabb táplálékforrása, amely különösen fontos a terhesség alatt (8, 9).
• Réz: Az étkezési nyomelem, amely gyakran alacsony a nyugati étrendben. A rézhiány káros hatással lehet a szív egészségére (10).
• Niacin: B3-vitaminként is ismert, a niacin számos fontos funkciót tartalmaz a szervezetben. A niacin kapcsolódik a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez (11).
• Folát: B9 vitamin vagy folsav néven is ismeretes, a folsavnak számos lényeges funkciója van, és különösen fontos a terhességben (12).
• Mangán: Az ivóvízben és a legtöbb ételben megtalálható nyomelem.
• E-vitamin: Erős antioxidáns, amelyet gyakran zsíros ételben nagy mennyiségben találnak.
• Thiamin: Az egyik B-vitamin, más néven B1-vitamin. Segíti a szervezet sejtjeinek átalakulását a szénhidrátok energiává, és elengedhetetlen a szív, az izmok és az idegrendszer működéséhez.
• Foszfor: A földimogyoró jó forrás a foszfor, ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
• Magnézium: Fontos táplálkozási ásvány, amely különböző fontos funkciókat tartalmaz. Úgy gondolják, hogy a magnéziumbevitel védelmet nyújt a szívbetegségekkel szemben (13).

Bottom Line: A földimogyoró kiváló vitaminok és ásványi anyagok forrása. Ezek közé tartoznak a biotin, a réz, a niacin, a folát, a mangán, az E-vitamin, a tiamin, a foszfor és a magnézium.

Egyéb növényi vegyületek

A földimogyoró különböző bioaktív növényi vegyületeket és antioxidánsokat tartalmaz.

Valójában a mogyoró annyi antioxidánsban gazdag, mint sok gyümölcs (14).

A legtöbb antioxidáns a földimogyoró (15) bőrében található, amelyet ritkán fogyasztanak, majd csak nyers földimogyoróval.

Itt fogunk összpontosítani azokat a növényi összetevőket, amelyek a mogyorómagban találhatók, és amelyeket gyakrabban fogyasztanak.

Néhány figyelemre méltó növényi vegyület a mogyorómagban megtalálható:

• p-Coumaric acid: A polifenol, amely az egyik fő antioxidáns a földimogyoróban (14, 16).
• Resveratrol: Erős antioxidáns, amely csökkentheti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (17). A resveratrol leginkább a vörösborban található.
• Isoflavonok: Az antioxidáns polifenolok közül a leggyakoribb a genistein. A fitoösztrogének közé sorolva az izoflavonok különböző jó hatású és rossz hatásokkal járnak (18).
• Fitnav: A növényi magokban (beleértve a dióféléket is) található fitinsav csökkentheti a vas és a cink abszorpcióját a földimogyoróból és más, egyöntetűen fogyasztott élelmiszerből (19).
• Fitoszterolok: A földimogyoróolaj jelentős mennyiségű fitoszterolt tartalmaz, ezek közül a leggyakoribb a béta-szitoszterin (16). A fitoszterinek csökkentik a koleszterin abszorbeálódását az emésztőrendszerből (20).

Alsó sor: A földimogyoró különböző növényi vegyületeket tartalmaz.Ezek közé tartoznak az antioxidánsok, mint a kumarinsav és a resveratrol, valamint az antinutriensek, mint a fitinsav.

Fogyás

Az elhízás az Egyesült Államokban növekszik (21).

A földimogyorókat széles körben tanulmányozták a tömeg karbantartása tekintetében.

Annak ellenére, hogy magas a zsír és a kalória, a földimogyoró nem tűnik úgy, hogy hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Valójában megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy a földimogyoró-fogyasztás segíthet fenntartani az egészséges súlyállapotot és csökkenti az elhízás kockázatát (22, 23, 24, 25).

Ezek a vizsgálatok mind megfigyelő jellegűek, ami azt jelenti, hogy nem bizonyíthatók az okozati összefüggéseknek. Tény, hogy jó, hogy a földimogyoró fogyasztása más egészséges viselkedés jelzője lehet, ami hozzájárul a súlygyarapodás csökkentéséhez.

Azonban egy egészséges nőknél végzett kis tanulmány azt mutatta, hogy ha a mogyoró alacsony zsírtartalmú táplálékban helyettesíti más zsírforrásokat, a nők 6 hónap alatt 3 kg-ot veszítettek, annak ellenére, kezdeti súly (26).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy amikor 89 g (500 kcal) földimogyoró egészséges felnőttek napi étrendjéhez 8 héten át

-ot adtak, nem kaptak annyit a vártnál (27).

• Különféle tényezők teszik a mogyoróvizet egy fogyókúra-barát élelmiszernek:
• A mogyoró csökkentheti az élelmiszerbevitelt azzal, hogy jobban elősegíti a jóllakottságot, mint más közönséges ételek, például rizs sütemények (27, 28).
• A mogyorófélék jóllakottságának köszönhetően úgy tűnik, hogy az emberek úgy tűnik, hogy ellensúlyozzák a megnövekedett földimogyoró-fogyasztást, kevesebb táplálékot fogyasztva (27).
• Ha az egész földimogyoró nem elég jól rágható, egy részük átengedheti az emésztőrendszert anélkül, hogy felszívódna (27, 29).
• A magas fehérjetartalmú és egyszeresen telítetlen zsírok mogyoróban növelhetik az energiafogyasztást (29, 30).

A földimogyoró az oldhatatlan táplálék szálak forrása, amely a súlygyarapodás kockázatával (31, 32) kapcsolódik. Bottom Line:

A földimogyoró nagyon kitöltődik, és a fogyókúra egyik hatékony összetevőjeként tekinthető.

A mogyoró egyéb egészségügyi előnyei

A fogyókúrás élelmiszerek mellett a földimogyoró is számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Heart Health

A szívbetegség világszerte az egyik vezető halálok.

Megfigyelési tanulmányok szerint a földimogyoró (és más típusú diófélék) fogyasztása megvédheti a szívbetegségeket (25, 33, 34).

Különböző mechanizmusokat tárgyaltunk ezeknek a hatásoknak a lehetséges magyarázataként, amelyek valószínűleg számos különböző tényező eredménye (35, 36, 37).

Egy dolog világos, a földimogyoró számos egészséges tápanyagot tartalmaz. Ezek közé tartozik a magnézium, a niacin, a réz, az olajsav és a különböző antioxidánsok, mint például a resveratrol (10, 11, 13, 17). Alsó sor:

Számos szív-egészséges táplálék forrásaként a földimogyoró segíthet megelőzni a szívbetegségeket.

Gallstone megelőzése

A galluszok a felnőttek körülbelül 10-25% -át érintik az USA-ban (38).

Két megfigyelési vizsgálat szerint a gyakori mogyorófogyasztás csökkentheti az epekövek kockázatát férfiak és nők esetében is (38, 39).

A legtöbb epekő nagyrészt koleszterinből áll. Ezért a földimogyorók koleszterinszint-csökkentő hatását javasolják lehetséges magyarázatként (40).

További vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások megerősítésére. Bottom Line:

A földimogyoró-fogyasztás csökkentheti az epekövek kockázatát.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

Az allergiától eltekintve a mogyorófélék fogyasztása számos káros hatással nem jár együtt.

A földimogyoró azonban néha aflatoxinnel szennyezett, amely formák által termelt mérgező anyag.

Aflatoxin mérgezés A földimogyoró bizonyos formájú (Aspergillus flavus) szennyeződést okozhat, amely toxikus anyagot termel aflatoxinnak.

Az aflatoxin mérgezés fő tünetei között szerepel az étvágycsökkenés és a szem sárgás elszíneződése (sárgaság), a májproblémák tipikus jelei.

A súlyos aflatoxinmérgezés májelégtelenséghez és májrákhoz vezethet (41).

Az aflatoxin szennyeződésének kockázata attól függ, hogy a földimogyoró tárolt-e, gyakoribb a meleg és nedves körülmények között, különösen a trópusokon.

Az aflatoxin szennyeződés hatékonyan megakadályozható a földimogyoró megfelelő szárítása után a betakarítás és a hőmérséklet és a páratartalom alacsony tárolás alatt (41). Alsó sor:

Ha meleg és párás körülmények között tárolják, a földimogyoró aflatoxin szennyezetté válhat, ami májproblémákat okozhat.

Antinutrients

A földimogyoró számos úgynevezett antinutrient tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek csökkentik a tápanyagok felszívódását és csökkentik a tápértéket.

A mogyoróból származó antinutriensek közül kiemelkedően figyelemre méltó a fitinsav.

A fitinsav (fitát) megtalálható minden ehető magban, dióban, gabonában és hüvelyben. A földimogyoróban a 0-2. 5% (42).

A fitinsav megakadályozza a vas és a cink felszívódását az emésztőrendszerből (19).

Ezért a földimogyoró nagymértékű fogyasztása hozzájárulhat az ásványi anyagok időbeli hiányosságaihoz.

A fitinsav általában nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendben és azok között, akik rendszeresen étkeznek. Másrészt problémát jelenthet azokban a fejlődő országokban, ahol a legfontosabb élelmiszerforrások gabonafélék vagy hüvelyesek. Alsó sor:

A földimogyoró fitinsavat tartalmaz, ami gátolja a vas és a cink felszívódását.

Földimogyoró-allergia

A földimogyoró a 8 legelterjedtebb ételallergia egyike.

A földimogyoró allergiája becslése szerint az amerikaiak körülbelül 1% -át érinti (43).

A földimogyoró allergia súlyos, potenciálisan életveszélyes lehet, a földimogyoró pedig a legsúlyosabb allergén (44).

A földimogyoró allergiával rendelkező embereknek kerülniük kell a földimogyorót és a földimogyoró termékeit. Alsó sor:

Sokan allergiásak a földimogyoróra és el kell kerülniük őket. A földimogyoró allergia súlyos esetekben életveszélyes lehet.

Összefoglaló

A földimogyoró olyan népszerű, mint egészséges.

Kiváló növényalapú fehérjeforrás, és számos vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz.

Ezek hasznosak lehetnek a fogyókúra-étrend részeként, és csökkenthetik mind a szívbetegség, mind az epekövesség kockázatát.

Azonban, ha magas a zsír, a földimogyoró egy nagy kalóriatartalmú étel, és nem szabad enni többet.