Az időseknek szóló hasi gyakorlatok: Stabilitás

A mag kiterjed a bordákról a medence és a csípőn keresztül. Ez körbefogja a gerincét támogató izmokat.

Az emberek életkorában erőssége és izmai veszítenek az egész testben. Azt is inkább ülnek, és nem használják a fontos izmokat a magban, mint gyakran.

AdvertisementMirdetés

Az idősek számára az alapvető erő a testtartáshoz, a sérülések megelőzéséhez és a hosszú élettartam szempontjából kritikus. A központi izmok támogatják az egész testedet, és minden napi tevékenységedben használatosak. Az emelés, a séta és a lépcsőn történő hegymászás mindannyian magjának használatát igényli. Ez stabilizálja és mozgatja a végtag mozgását.

Alapvető erőteljes gyakorlat

A mag erős tartása az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészségedre.

A legjobb alapvető gyakorlatok megtanulása egyszerű, és nem kell tornatermi tagságot csinálni. Egy erős szék és egy kis idő a hét néhány napján mindent megtehet.

Reklám

Ülésszék

A lépcső nagyszerű módja annak, hogy erősítsük a magunk mélyizmát. Sajnos nem könnyű az izmok célzása. De gyakoroljuk azt a érzést, hogy a belenyomódás belsejébe húzódhat, és bevonhatja azokat a belső, mély izmaidat, amelyek segíthetnek ezek fejlesztésében. Ennek eredményeképpen jobban tisztában lesz testével és testtartásával.

Szükséges felszerelés: Szükséged lesz egy erős székre, mint egy konyhaszekrény szék erre a mozgásra.

AdvertisementReklámExpert tipp Ezzel a gyakorlattal lehet, hogy vissza kívánja helyezni a széket a fal aljára, hogy megakadályozza, hogy elcsússzon tőle.

Izomzat: A falak segítenek a keresztirányú abdominálódás stabilizálásában és megerősítésében. Ezek az izmok, amelyek a csomagtartónál alacsonyan fekszenek, és körbeveszik a gerincét. A rectus hasi izmok alatt állnak (a hírhedt hattagú izmok), és védik a gerincét.

1. Helyezze el a széket egy falhoz, biztonságos helyen, távol más bútoroktól. Helyezze el a szék székét.
2. Ülj le a székedre, és helyezze a kezeid sarkait az ülésen. Azt akarod, hogy a szék elülső lábának sarkaihoz közeledjenek.
3. Séta a lábadat, amíg a fej, a vállak, a csípő és a lábak hosszú sorban vannak.
4. Állítsa be lábának távolságát a székre, hogy kényelmesen tartsa ezt a helyzetet.
5. Nyisd ki a könyökét, és tartsd a tekinteted. A kezednek a vállak alatt kell lennie. Csatold össze a sarkadat.
6. Fogja meg ezt a pozíciót ameddig csak tud, koncentrálva a hasadási gomb megnyomásával és a gerinc felé. Legfeljebb 3-5 ismétlést végezhet.

Vigye el a következő szintre

Ha az asztalai könnyűvé válnak, és egy percig tarthatják ezt a pozíciót, elkezdhetik kihívni magukat a padlón lévő deszkákkal.

ülő ülőliftek

A térdliftek progresszív gyakorlatok. Függetlenül attól, hogy milyen mértékű a fitness, segíthetnek felépíteni a belső mag erejét. A mozgás egyoldalú jellege elősegíti az egyensúly javulását és elősegíti az alacsony hasi erőt.

Szükséges felszerelés: Szükséged lesz az erős székedre, mint egy konyhai asztal szék.

Izomzat: A térdig érő liftek az alsó hasi izmokat és a keresztirányú hasüreget használják. Bátorítják a törzs alapvető stabilizálását.

AdvertisementAdvertisement

1. Kezdve üljön fel a székben az ülés vége felé.
2. Ülj le magasan. Képzelje el, hogy a fej koronájától a csípőn keresztül nyúl.
3. Irányítással kapcsolja össze az alsó hasát és emelje fel a térdét 3-4 cm-re. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
4. Engedje le a lábat.
5. Ismételje meg a másik lábát.
6. Kezdjen el 6-8-at minden egyes lábon. Munka 10-12 ismétlésig.

Vigyük el a következő szintre

Ahogy erőt nyerünk ezzel a mozdulattal, kipróbáljuk egy álló pozícióban egy kihívásra.

Az oblique side curves

Ez a mozgás a gyakorlatban rutinszerűbbé teszi a törzs és a mag stabilizációját és a gerincoszlop támogatását. Segíthet más mozdulatokkal is, amelyek a mindennapi életben.

Szükséges felszerelés: erős konyhai szék

Reklám

Izgatott izmok: Az obliques az izmok, amelyek a csomagtartó oldalán futnak. Ezek fontos része a mag támogató struktúrájának, de gyakran elhanyagolják.

1. Ülj le magasra a szék végéig, ha a lábad laposan a padlón van.
2. Hosszabbítsák fel a gerincet, mintha egy sztring húzta volna a fej koronáját a mennyezetre, és egy karika húzódott le a farokról a padlóra.
3. Tegye ujjait a füled mögé, széles könyökével.
4. Kihúzódjon és hajlítsa az egyik oldalra, próbálkozva ne hajolj előre.
5. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza középre, magasan ülve.
6. Ismételje meg ezt a mozgást a másik oldalon.
7. Kezdje a 6-tól 8-ig mindkét oldalon. Munka 10-12 ismétlésig.

A Takeaway

A mag ereje döntő fontosságú a testtartáshoz, a sérülések megelőzéséhez és a hosszú élettartamhoz. A testünknek ez a része erősen az egyik legegyszerűbb dolog, amit tehetünk az egészségére. Szerencsére nincs szükség drága tornatermekre vagy gépekre. Teheti ezeket a gyakorlatokat bárhol. Ne felejtse el orvosát új edzésprogram indítása előtt.