A tápanyag időzítéssel foglalkozik? A kritikus megjelenés
Tartalomjegyzék:
- A Nutrient Timing rövid története
- Az anabolikus ablak a tápanyag időzítés leggyakrabban említett része (7).
- Az előtti ablak valóban fontosabb, mint az anabolikus ablak.
- A legújabb kutatások azt mutatták, hogy nem igazán számít, ha reggelit eszel vagy sem. Ehelyett a
- "Vágj le szénhidrátokat éjszaka fogyni".
- Az elit sportolók számára a tápanyag időzítése fontos versenyelőnyt jelenthet.
A tápanyag-időzítés magában foglalja az élelmiszerek etetését a stratégiai időkben bizonyos eredmények elérése érdekében.
Állítólag nagyon fontos az izomnövekedés, a sportteljesítmény és a zsírégetés szempontjából.
Ha valaha rohadt étkezés vagy fehérje rázza egy edzés után, ez a tápanyag időzítése.
Habár népszerűsége ellenére, a tápanyag időzítéssel kapcsolatos kutatás nem eléggé meggyőző (1).
Itt van mindent, amire szükséged van a tápanyag időzítéséről.
AdvertisementAdvertisementA Nutrient Timing rövid története
A táplálék időzítését több mint 50 éve használják a professzionális testépítők és sportolók, és sok szempontból tanulmányozták (2, 3, 4).
A világ egyik vezető szénhidrát-időzítő kutatója, Dr. John Ivy számos tanulmányt publikált, amelyek bemutatják a lehetséges előnyöket. 2004-ben kiadta a Nutrient Timing: A sport táplálkozás jövője című könyvet.
Mindazonáltal a kutatások közelebbi vizsgálata azt mutatja, hogy ezek a megállapítások messze nem meggyőzőek, és két jelentős korlátjuk (1, 5):Rövid távú vérmarkerek:
- Sok tanulmány csak a rövid -term vérmarkerek, amelyek gyakran nem állnak összefüggésben a hosszú távú előnyökkel (6). Ultra-állóképességű sportolók:
- Sok tanulmány a szélsőséges endurance sportolókat követi, amelyek nem feltétlenül képviselik az átlagembert.
Alsó sor:
A tápanyag időzítése már évtizedek óta zajlik. Sokan úgy vélik, hogy ez létfontosságú, de a kutatásnak korlátai vannak. Az anabolikus ablak: Tény vagy fikció?
Az anabolikus ablak a tápanyag időzítés leggyakrabban említett része (7).
A lehetőség ablakának is nevezik, azon az elképzelésen alapul, hogy a szervezet a táplálék felszívódásának tökéletes állapotában van
15-60 perc alatt testmozgás után. Annak ellenére, hogy az anabolikus ablak kutatása messze nem meggyőző, sok szakember és fitness rajongó fontos ténynek tartják.
Az elmélet két alapelvre támaszkodik:
Carb feltöltés:
- Egy edzés után a szénhidrátok azonnali ellátása segít a glikogén tárolók maximalizálásában, ami javíthatja a teljesítményt és a helyreállítást. Fehérjebevitel:
- A dolgozó lebontja a fehérjét, így az edzés utáni fehérje segít megjavítani és megindítani a növekedést az izomfehérje-szintézis stimulálásával (MPS). Mindkét alapelv bizonyos mértékig helyes, de az emberi anyagcsere és a táplálkozás nem olyan fekete-fehér, mint sokan gondolkodni akarnak.
Carb Replenishment
Az anabolikus ablak egyik fő szempontja a szénhidrács feltöltése, mivel a szénhidrátot az izmokban és a májban glikogénként tárolják.
A kutatások kimutatták, hogy a glikogén felépülése után 30-60 perc alatt gyorsabban feltöltődik, ami támogatja az anabolikus ablakelméletet (8, 9).
Az időzítés azonban csak akkor lehet releváns, ha naponta többször is edzünk, vagy naponta több sporteseményt is rendezünk. Az átlag ember számára, aki naponta egyszer dolgozik, rengeteg idő áll rendelkezésre a glikogén feltöltésére minden étkezéskor (10).
Ezenkívül egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsonyabb izom glikogénnel végzett képzés hasznosnak bizonyul, különösen, ha a célod fitness és zsírégetés (11).
Az új kutatások azt is láthatták, hogy az azonnali feltöltés csökkentheti az adott munkamenetből érkező fitnesz-előnyöket (12).
Tehát bár az azonnali glikogén szintézisnek elméletileg van értelme, a legtöbb esetben a legtöbb emberre nem vonatkozik.
Fehérjebevitel
Az anabolikus ablak második eleme a fehérje az izomfehérje-szintézis (MPS) stimulálására, amely kulcsszerepet játszik a fellendülésben és a növekedésben.
Habár az MPS és a tápanyag-feltöltés fontos része a helyreállítási folyamatnak, a kutatások azt mutatják, hogy ezt az edzést követően nem szükséges azonnal elvégezni.
Ehelyett összpontosítson a teljes napi fehérjebevitelre, és győződjön meg arról, hogy minden étkezés során jó minőségű fehérjét fogyaszt (13).
Ezt a következtetést Dr. Brad Schoenfeld vezető kutatója közelmúltbeli metaanalízise is megemlítette, amelyben rámutat arra, hogy a napi fehérje és tápanyagbevitel elsőbbséget élvez (13).
Összefoglalva, ha kielégíti a napi fehérje-, kalória- és egyéb táplálkozási igényeket, az anabolikus ablak kevésbé fontos, mint azt a legtöbb ember hisz.
Két kivételt jelent az elit sportolók vagy az emberek, akik naponta többször edzhetnek, akiknek szükségük lehet arra, hogy maximalizálják az üzemanyag feltöltését az ülések között.
Alsó sor:
Az anabolikus ablak az edzés után olyan időszak, amelyről a táplálékfelvétel döntő fontosságú. Azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy a legtöbb embernek nem kell feltöltenie a szénhidrátot vagy a fehérje tárolóit azonnal. AdvertisementAdvertisementMarketingTáplálék időzítés előtt Train
Az előtti ablak valóban fontosabb, mint az anabolikus ablak.
A céloktól függően a megfelelő kiegészítés időzítése ténylegesen elősegíti a teljesítményt (14).
Például a teljesítménynövelő kiegészítőket, mint a koffein, megfelelő időben kell venni a megfelelő hatás érdekében (15).
Ez vonatkozik az élelmiszerekre is. Egy kiegyensúlyozott, könnyen emészthető étkezés 60-150 perccel evett, mielőtt egy edzés javíthatja a teljesítményt, különösen ha nem evett néhány órát (16).
Ezzel ellentétben, ha a cél a zsírégetés, kevésbé táplált edzés segíthet a zsírégetésben, javítani az inzulinérzékenységet és más fontos hosszú távú előnyöket biztosítani (17, 18).
A hidratálás szorosan kapcsolódik az egészséghez és a teljesítményhez. Sok ember hajlamos dehidrálni a kezelés előtt, ezért fontos lehet, hogy az edzés előtt (19, 20, 21) 12-16 oz (300-450 ml) vizet és elektrolitokat inni kell.
Ezenkívül a vitaminok befolyásolhatják az edzés teljesítményét, és csökkenthetik a képzési előnyöket is. Tehát, bár a vitaminok fontos tápanyagok, lehet, hogy a legjobb, ha nem veszi őket közel az edzéshez (22).
Alsó sor:
A tápanyag időzítése fontos szerepet játszhat az edzés előtti táplálkozásban, különösen akkor, ha maximális teljesítményre, testösszetételre vagy meghatározott egészségügyi célokra van szükség. A táplálék időzítése a reggelen
A legújabb kutatások azt mutatták, hogy nem igazán számít, ha reggelit eszel vagy sem. Ehelyett a
amit reggelire eszel, a forró téma lett. Sok szakember ajánlott egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú reggelit, amely állítólag javítja az energiaszintet, a mentális funkciót, a zsírégetést és téged.
Bár ez elméletileg nagyszerűen hangzik, a legtöbb ilyen megfigyelés anekdotikus, és a kutatás nem támogatja (23).
És noha egyes tanulmányok nagyobb zsírégetést mutatnak, ezt az étkezésből származó étrendi zsírbevitel okozza, nem azért, mert több testzsírt éget.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjealapú reggeli egészségügyi előnyökkel jár. Ez azonban valószínűleg a fehérje sok előnyének tulajdonítható, és az időzítés valószínűleg nem játszik szerepet (24).
Az anabolikus ablakhoz hasonlóan a reggeli mítoszokat nem támogatja a kutatás.
Mindazonáltal, ha inkább egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú reggelit szeretne, akkor nincs semmi baja. A reggeli választása egyszerűen tükrözi a napi étkezési preferenciáit és céljait.
Alsó sor:
Nincs bizonyíték arra, hogy támogatnánk a reggeli legjobb megközelítését. A reggeli tükröznie kell étkezési preferenciáit és céljait. AdvertisementMarketingTáplálék időzítés éjszaka
"Vágj le szénhidrátokat éjszaka fogyni".
Ez egy másik diétás mítosz, melyet híresség és magazin támogat szerte a világon.
Ez a szénhidrátcsökkentés egyszerűen segít csökkenteni a teljes napi kalóriabevitelt, ami kalóriahiányt okoz - ez a súlycsökkenés kulcsfontosságú tényezője. Az időzítés nem fontos.
Ellentétben a szénhidrátok éjszakai lecsökkentésével, egyes kutatások valójában azt mutatják, hogy a szénhidrátok segíthetnek az alvás és a pihenés folyamatában, bár ehhez több kutatásra van szükség (25).
Ez bizonyos igazsággal bírhat, mivel a szénhidrátok felszabadítják a szerotonin neurotranszmittert, ami segít az alvási ciklus szabályozásában.
A jó éjszakai alvás egészségi előnyei alapján az esti szénhidrát valóban előnyös lehet, különösen ha alvás közben problémái vannak.
Alsó sor:
A szénhidrátok éjszakai lecsökkentése nem jó tipp a fogyás szempontjából, különösen azért, mert a szénhidrátok segíthetnek az alvás elősegítésében. Ehhez azonban további kutatásra van szükség. ReklámA tápanyag időzítése?
Az elit sportolók számára a tápanyag időzítése fontos versenyelőnyt jelenthet.
Azonban a jelenlegi kutatások nem támogatják a tápanyag időzítés fontosságát a legtöbb ember számára, akik egyszerűen csak próbálják lefogyni, izomtatni vagy javítani az egészséget.
Ehelyett összpontosítsd erőfeszítéseidet a következetességre, a napi kalóriabevitelre, az élelmiszerek minőségére és a fenntarthatóságra.
Ha minden alapot lefelé tartasz, akkor érdemes átgondolni a figyelmet olyan fejlettebb módszerekre, mint a tápanyag időzítése.
