Mennyi koleszterin kell naponta?

Áttekintés

Az orvosok azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 300 mg étkezési koleszterint fogyasszon (200 mg, ha nagy a szívbetegség kockázata). Most nincsenek speciális ajánlott határértékek az ételt fogyasztó koleszterin mennyiségére vonatkozóan. De még mindig fontos, hogy figyeljen az étkezésre, hogy egészséges tartományban tartsa a szervezet koleszterinszintjét. Az orvosok azt javasolják, hogy korlátozza a káros telített zsírok, transzzsírok és hozzáadott cukrok mennyiségét. Szintén figyeljen a koleszterin mennyiségére az étkezés során. Ennek az az oka, hogy a magas koleszterinszintű ételek általában telített zsírokban is magasak.

De problémák merülnek fel, ha túl sok telített és transzzsírt fogyasztanak. Ezek miatt a máj túlságosan "rossz" koleszterint termel, ami az artériák eltömődését okozza. Ezért a szakértők általában azt ajánlják, hogy elkerüljék a transzzsírokat, és a telített zsírokat a teljes kalóriabevitel 10 százalékára vagy annál kevesebbre korlátozzák. Valaki naponta 2 000 kalóriát fogyaszt, ez napi 200g vagy annál kevesebb telített zsír lenne. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a negatív hozzáadott cukrok a koleszterinre és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának növekedésére utalnak. Az American Heart Association nem ajánlja legfeljebb 6 teáskanál vagy 100 kalória hozzáadott cukrot nőknek, és 9 teáskanál vagy 150 kalóriát a férfiak számára.

Olvassa el az olvasást, ha többet szeretne megtudni az ajánlott koleszterinszint és zsírok irányelveiről, valamint az élelmiszerekről, amelyeket figyelni kell.

AdvertisementMirdetés

Irányelvek

Milyen iránymutatások vannak?

Az amerikaiak 2015-2020-as táplálkozási irányelvei az alábbi étrendi ajánlásokat tartalmazzák a szervezet alacsony koleszterinszintjének megőrzésére:

Koleszterin

Csak kevés diétás koleszterin lehet, de nincsenek meghatározott határértékek	Telített zsírok
A napi kalóriák kevesebb mint 10 százalékának korlátozása	Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítésének a lehető leggyakoribb cseréje - az egészséges telítetlen zsírokra nincs felső határ	Trans zsírok
Egyszerűen kevés szintet nem tartalmazó transzzsírok eszik	Tudjon meg többet a telített vs.telítetlen zsírok »

Reklám

Élelmiszerek

Élelmiszerek enni és elkerülni az egészséges koleszterinszintet

Maga a koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, beleértve:

hús

• tejtermékek <999
• tojássárgája (nem fehér)
• vaj
• Nincs koleszterin olyan élelmiszerekben, mint például:
• gyümölcsök

zöldségek

• gabonák < 999> Ételek, amelyek telített zsírsavtartalmúak és korlátozottak:
• rendszeres (nem sovány) marhahús
• sült termékek, mint sütemények és sütemények

sajt

• pizza
• fagylalt
• feldolgozott húsok, mint a kolbászok
• sült krumpli
• Az egészségtelen transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek a következők:
• sült ételek
• csomagolt élelmiszerek "hidrogénezett olajokkal" az összetevők listáján

sütemények, sütemények és sütemények

• margarin
• mikrohullámú pattogatott kukorica
• őrlés
• Ételek, amelyek egészséges telítetlen zsírokat tartalmaznak:
• olívabogyó, földimogyoró, canola, safflower és napraforgóolaj
• ocados

a legtöbb dió, de főleg a dió

• a legtöbb mag, beleértve a napraforgót, a chiaet és a kendermagot
• Íme néhány példa az élelmiszerekre és a koleszterin és a zsírok mennyiségére:
• Élelmiszer
• A koleszterin mennyisége

A telített zsír mennyisége

A transzzsír mennyisége	A telítetlen zsírok mennyisége	1 nagy tojás	186mg	1. 6g
0g	2. 7g	1/4 font 95% sovány marhahús	70 mg	2. 5g
0. 3g	2. 5g	1/4 font 70% sovány marhahús	88 mg	13. 3g
2. 1g	16. 8g	6oz bőr nélküli csirkemell	124mg	1g
0. 01g	1. 9g	1 evőkanál sózott vaj	31mg	7. 3g
0. 5g	3. 4 g	1 evőkanál extra szűz olívaolaj	0 mg	2g
0g	11. 5 g	1 csésze vanília fagylalt	58 mg	9g
Nincs információ	4. 5g	1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt	15mg	2. 5g
Nincs információ	1. 1g	3oz nyers garnéla	137mg	0. 1g
0g	0. 2g	1 avokádó	0mg	4. 3g
0g	23. 4g	1/2 csésze sima dió	0mg	3. 1g
0g	28. 1g	Az összes fenti érték az USDA National Nutrient Database-jéből származik. Ezek csak néhány példa a koleszterin és a zsírok relatív mennyiségére.	Tippek	Ügyeljen a táplálék címkéin lévő telített és transzzsírokra, valamint a hozzáadott cukrokra. Minél kevesebbet fogyaszt, annál jobb. Napi kalóriatartalmának legfeljebb 10% -a telített zsírokból kell származnia.

Ne aggódjon elegendő koleszterin fogyasztásáért. A tested elegendő ahhoz, hogy fogyasztja-e vagy sem.

Egészséges, telítetlen zsírok enni. Próbálja meg helyettesíteni a vajat extra szűz olívaolajjal, főzni, sovány húsdarabokat vásárolni, és a diófélékre és magokra cseresznyét helyett a sült krumplit vagy a feldolgozott ételeket.

• Olvassa el az olvasást: 11 koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek »
• AdvertisementAdvertisement
• Hogyan kell olvasni a táplálkozási címkéket

Mit kell keresni a táplálkozási címkéken?

Az élelmiszerek táplálkozási címkéje megmondja, hogy mennyi az összes tápanyag vagy zsír van a tételben, az ajánlott adagolási méret alapján.A számokat és százalékarányokat 2 000 kalóriás étrendre írják. A csomagolt, konzervdobozos vagy palackozott cikkek hátoldalán talál egy címkét, amely a "Táplálkozási tények" című cikket tartalmazza. "

A címke megfelelő módon történő elolvasása:

Először figyeljen oda a kiszolgálási méretre, amelyet közvetlenül a vastag" Táplálkozási tények "betű alatt talál. Az alábbi információk a kiszolgáló méretére vonatkoznak, amely nem lehet az egész tartály. Például a kiszolgáló mérete lehet 1/2 csésze vagy 18 cracker. 2018 közepéig a legtöbb élelmiszergyártónak naprakésszé kell tennie a táplálkozási címkéit, hogy egy reálisabb adagolási méretet is tartalmazzon, és potenciálisan egy második oszlopot jelenítsen meg, amely az összes csomag vagy élelmiszeregység értékét mutatja.

Ezután megjelenik a kiszámítási összeg kalóriaösszege, beleértve a zsírokból származó kalóriák számát.

A cím jobb oldalán a százalékos napi érték azt jelzi, hogy az adott élelmiszerben lévő minden zsír vagy tápanyag mennyi százaléka, 2 000 kalóriás napi étrend alapján. Több mint 20 százalék magas, és 5 százalék vagy alatti alacsony.

• A zsír, a telített zsír, a koleszterin és a nátrium összesen először szerepel. Ezeket az értékeket szeretné korlátozni és figyelni szorosan.
• A szénhidrátok, az étkezési rost, a cukor és a fehérje másodpercenként vannak csoportosítva. Biztosítani szeretné, hogy minden nap sok rostot eszeljen, hogy megőrizze a koleszterinszintet. A "hozzáadott cukrok" szerepelnek a frissített táplálkozási címkéken.
• Vitaminok és ásványi anyagok szerepelnek utolsó. Ezek a tápanyagok, amelyeket általában többet szeretne.
• Végül láthat egy lábjegyzetet, amely megmutatja, hogy mennyi mindegyik felsorolt ​​táplálkozási tétel, amit célozni kell, ha naponta 2, 000 vagy 2 500 kalóriás étrendet eszel.
• Annak tudatában, hogy mit keres és hol az élelmiszer-csomagokon fontos lépés ahhoz, hogy a koleszterin szintje alacsony legyen, és a szíved egészséges legyen.
• Ismerje meg az ajánlott koleszterin szinteket életkor szerint »