Koleszterin a halban: Mit kell tudni?

Oké, tehát a koleszterin rossz, és a halétel jó, igaz? De várj - ne haljon a koleszterin? És nem valami jó koleszterin? Próbáljuk kiegyenlíteni ezt.

A halak tartalmaznak koleszterint?

Kezdéshez a válasz igen - minden hal tartalmaz egy koleszterint. De ne hagyd, hogy ez megijed. A különböző típusú tenger gyümölcsei különböző mennyiségű koleszterint tartalmaznak, és sokan tartalmaznak zsírokat, amelyek valóban segítenek kezelni a koleszterin szintjét.

advertisementAdvertisement

De mielőtt belekerülünk, milyen halak vannak a zsírok, beszéljünk egy kicsit a koleszterinről.

A koleszterin megértése

A koleszterin egy zsíros anyag, amelyet a máj termel, és jelen van az összes sejtben. Segít felvenni a D-vitamint, lebontani az ételeket és hormonokat termelni.

A koleszterin két fő típusa van: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), vagy "rossz" koleszterin, magas sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy "jó" koleszterin. Nem akarod, hogy magas az LDL-koleszterin szintje, mert felhalmozódhat az erekben, blokkolja a véráramlást és vérrögöket okozhat. Ezek a problémák súlyos problémákhoz vezethetnek, mint például szívroham vagy stroke.

Az Országos Egészségügyi Intézetek korábban a következő egészséges koleszterinszinteket ajánlották:

AdvertisementMainkatalógus

Összes koleszterin:

kevesebb, mint 200 milligramm / deciliter (mg / dL) LDL-koleszterinszint ("rossz":
kevesebb mint 100 mg / dl HDL-koleszterin ("jó"):
60 mg / dl vagy magasabb

Ezeket az irányelveket 2013-ban frissítették az Egyesült Államokban, és az LDL-koleszterin célpontot nem bizonyították elegendőnek. Az Európai Unió továbbra is LDL-célokat alkalmaz.

Élelmiszer- és koleszterinszint

Az étel, amelyet eszel, befolyásolja a koleszterin szintjét, ahogyan a testmozgást, a genetikáját és a testsúlyodat. A koleszterin tartalmú ételek egy része koleszterint adnak a véráramba, de a fő étrendi bűnösök telítettek és transz-zsírok. Ezek a zsírok növelik az LDL szintjét és csökkenti a HDL szinteket. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a kalóriák kevesebb, mint 7 százalékát fogyasztják a telített zsírból és kevesebb mint 1 százalékkal a transzzsírokból.

A többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat viszont "egészséges" zsíroknak tekintik. Hozzáadják a teljes zsír grammhoz, de nem okoznak növekedést az LDL-koleszterinszintekben.

Jól van-e enni halat, ha megnézed a koleszterint?

Ha az étrendi változások részét képezik a teljes tervnek az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, akkor a hal jó lehetőség.Bár az összes hal tartalmaz néhány koleszterint, sokan magasak az omega-3 zsírsavakban. Ezek fontos táplálkozási zsírok, amelyek segíthetnek az egészséges koleszterinszint fenntartásában a triglicerid szintjének csökkentésével. Ők is segíthetnek a HDL szintek növelésében.

A szervezet nem képes alapvető omega-3 zsírsavakat előállítani, ezért el kell nyerni őket az ételtől. Az Omega-3-ok fontos szerepet játszanak a különböző test- és agyműködésben, és arra is gondolják, hogy befolyásolják a hangulatot és a fájdalmat. A lazac, a pisztráng és a tonhal, valamint a dió és a lenmag mind az omega-3 zsírsavak jó forrása.

AdvertisementAdvertisement

Emellett a legtöbb hal alacsony telített és transzzsírsavtartalmú, és sokan nem tartalmaznak transz-zsírt.

Mindez azt mondta, lehet, hogy érdekel a garnélarák, amely 161 mg koleszterin egy 3 uncia adag. Ha magas koleszterinszintje van, orvosa javasolhatja Önt, hogy elkerülje a garnélarákot. Ha igen, kövesse orvosának ajánlásait. De tartsd észben, hogy a kutatások kimutatták, hogy a HDL-szintek emelkedése az evés garnélából túlsúlyban van az LDL-szint emelkedéséből eredő kockázattal szemben. Tudjon meg többet erről ebben a cikkben a rák, a koleszterin és a szív egészségéről.

Hogyan hasonlítanak össze a halak?

Alább vannak olyan halak, amelyeket figyelembe kell venni az étrendedben is. Mindegyik adag 3 uncia, és az összes statisztika alacsony zsírtartalmú előkészítést feltételez, mint a broiling vagy grillezés. A hal mélyen sütve határozottan zsír- és koleszterint ad. Ha a halat megszórja, használjon alacsony zsírtartalmú olajat, például avokádóolajat.

Reklám

Lazac, sovány, száraz hővel főzve, 3 oz.

Koleszterin:

52 mg Telített zsír:

0. 8 g transzzsír:

0. 02 g Összes zsír:

4. 7 g Táplálkozási csúcspontok:

A lazac kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely segít agyi funkcióként a koleszterin szintjének kiegyensúlyozásán és a vérnyomás csökkentésén felül.

Garnélarák, főtt, 3 oz

Koleszterin:

161 mg Telített zsír:

0. 04 g transzzsír:

0. 02 g Összes zsír:

0. 24 g Táplálkozási csúcspontok:

A garnéla Amerika egyik legnépszerűbb tenger gyümölcse. Ez egy egészséges fehérjeforrás, amely 20 grammot biztosít minden 3 uncia számára. A garnéla főzésének legegészségesebb módja a gőz vagy a forralás.

Tilapia, száraz hővel főzve, 3 oz.

Koleszterin:

50 mg Telített zsír:

0. 8 g transzzsír:

0. 0 g Összes zsír:

2. 3 g Táplálkozási csúcspontok:

Tilapia megfizethető és könnyen előkészíthető. Az is jó kalciumforrás, amely támogatja a csont és a fog egészségét.

Szárított, száraz, 3 oz.

Koleszterin:

99 mg Telített zsír:

0. 3 g transzzsír:

0. 0 g Összes zsír:

1. 5 g Táplálkozási csúcspontok:

A tőkehal egy drágább hal, de a leveseknél és a pörköléseknél is tart. Ez egy jó magnéziumforrás, amely segít a csontstruktúrában és az energiatermelésben.

Konzerv fehér tuna vízben, 1 lehet

Koleszterin:

72 mg Telített zsír:

1. 3 g transzzsír:

0.0 g Összes zsír:

5. 1 g Táplálkozási csúcspontok:

A konzerv tonhal kényelmes választás egy szendvicshez vagy sütőhöz. Ez egy kiváló energiaforrás a B-12 vitamin.

Pisztráng (vegyes fajok), száraz hővel főzve, 3 oz.

Koleszterin: 63 mg Telített zsír:

1. 2 g transzzsír:

0. 0 g Összes zsír:

7. 2 g Táplálkozási csúcspontok:

A pisztráng egy másik jó omega-3 zsírsavforrás. Azt is biztosítja a foszfort, amely segít a vesék kiszűrni hulladékot.

Mennyi halat kell enni?

Az American Heart Association azt javasolja, hogy az emberek halat legalább hetente kétszer fogyasztanak. Azt ajánlják, hogy egy 3,5 gramm adagoljon, előnyösen a halat magas omega-3 zsírsavak, mint a lazac, hering, vagy pisztráng.

Van némi aggodalom arra vonatkozóan, hogy a várandós nők túl sok higanyt kapnak az általuk elfogyasztott halból. A terhes nőknek a nemzeti erőforrásokkal foglalkozó védelmi tanács szerint a tonhal fogyasztását hat hónapig háromszor kell kiszámítani, és havonta hat adagra kell korlátozniuk a tőkehalat.

AdvertisementAdvertisement

Az étel elvitelre