Trapezius Gyakorlatok: Nincs szükség tömegre

Áttekintés

Elgondolkodtál már azon, hogy a testépítők miért hajlamosak ilyen ívelt, faragott nyakra?

Ez azért van, mert erősen megmunkálták a trapézist, egy nagy, szúrásszerű izomot. A trapézis közvetlenül a koponya alatt kezdődik, lefut a nyakon és a vállakon, majd folytatja a gerincet "V" alakban.

A trapéz szerkezet stabilizálni vállát és felső hátát. A testépítés nem feltétlenül az Ön számára, de a jó testtartás fenntartása és a hátfájás elkerülése érdekében fontos, hogy a trapézis erős legyen.

Két szakértővel beszélgettünk, hogy megtanuljuk a trapézis könnyű kezelhetőségét, függetlenül attól, hogy rendszeresen dolgozol az edzőteremben, vagy inkább a nappaliban dolgozik.

Dr. Matthew Gammons a Vermont Ortopédiai Klinika elsődleges ellátással foglalkozó sportoló orvosa és az Amerikai Sportegészségügyi Társaság második alelnöke. Mark Kovacs, a CTPS, a MTPS egy teljesítményfiziológus, sport- és mozgáskutató kutató, valamint a Nemzetközi Teniszszövetség ügyvezető igazgatója. Négy gyakorlatot javasolnak, hogy tartsa erősen a trapézját.

1. Vállpengés préselés

Emily Reuland (@emilyreuland) megosztása: 2017. március 18-án, 06: 59-kor PDT

"Kivéve, ha egy testépítő próbálsz nagy trapézet szerezni, gyakorlatokra van szüksége, hogy segítse a trapézist jól végezze a munkáját, stabilizálja a vállat és a felsőtestet "- mondja Gammons. A vállpengés-prés könnyű módja ennek.

Állj jó testtartással.
Lassan nyomja össze a lapockákat, és tartsa 3 másodpercig.
Lassan engedje vissza a vállpengéket a nyugodt helyzetbe.
Ez a gyakorlat kábellel, ellenállási sávval, vagy a karjainak elülső részében a gólpozícióban való elhelyezésével történhet.

2. Vállrándítás

Irving Le Fleur (@irvinglefleur) megosztott hozzászólása 2017. február 24-én, 12: 22-kor PST

Egyszerűen megvastagodik a vállrándítás, hogy erős legyen a trapéz erősödése. "A vállrándítás nagyon gyakori és könnyen megvalósítható, és ez az egyik legjobb gyakorlat a trapéz aktiválásához" - mondja Kovács. Egy hozzáadott kihívásért tegye ezt a gyakorlatot súlyaival a kezedben.

Állj jó helyzetbe.
Emelje fel a vállát olyan magasra, amennyit csak tudsz, mintha megpróbálna megérinteni a füled a válloddal.
Fogd meg a két számot.
Engedd vissza őket nyugodt helyzetbe.
Ismételje meg 20-szor.

3. Álló sor

A Lilly Hutchings, EP-C (@ lillyhutchings) által közösen elhangzott hozzászólás 2017. január 20-án, 4: 52-kor PST

Ez egy népszerű gyakorlat a trapézis erősítéséhez.Kézzel is kipróbálhatod súlyzókkal vagy súlyzóval.

Állj egyenesen.
Az ököllel összeszorított, húzza fel öklét olyan magasra, amennyit csak tudsz, miközben hajlítsa a könyökét, és tartsa a kezét közel a test elejéhez.
Fogd meg a két számot.
Hajtsa vissza a karját egy nyugodt helyzetbe, az ököl még mindig összeszorítva.
Ismételje meg 20-szor.

4. Pushup

A Well + Good által megosztott bejegyzés (@wellandgoodnyc) március 20-án, 2017-kor 5: 05-kor PDT

A pushup néhány különböző változata létezik. A legegyszerűbb változat az Ön számára: egy szabványos pushup, egy nyomógomb a padlón térdelve, vagy egy álló falon keresztül.

Tegye a kezét laposra a padlóra vagy a falra.
Alsóbb testét a kezei felé tartva, miközben a hátát egyenesen tartja, és a gyomrot szűkíti. Ne hagyd, hogy a fejed csökken; tartsa a nyakát a gerinc többi részével.
Engedje le a testet addig, amíg közel vagy a padlóhoz vagy a falhoz, majd tolja vissza függőleges helyzetbe. Inhaláljon, ahogy lement, és kilégzés közben felfelé nyomva.

A nyomógomb a "gyakorlatilag összpontosítani a vállat nyomja" a gyakorlat során, mondja Gammons. "Állítsa be a középső és alsó trapéz munkát a munkához. "

Lehetséges, hogy megsérül a trapéz?

A trapézis szakadása vagy feszítése nem gyakran történik meg, mondja Kovács. Ez általában csak a testépítőknél fordul elő, akik túl nagy súlyt próbálnak a trapézis munkájára használni.

"Egy másik típusú sérülés lenne, ha egy irányba erőszakot kényszerítesz és nagyon gyorsan az ellenkező irányba mozdulsz, például olyan súrlódási erőkhöz, amelyek esetenként akut, erőszakos összeomlással járnak" - tette hozzá. Ez történhet egy autóbalesetben vagy olyan futószalagon, aki ütközik a labdarúgás közben.

A gammonok megjegyzik, hogy - mint bármelyik edzéshez - óvatosan kell kezdeni a trapéz munkáját. Ne tegye túlzásba.

Bottom line

Az egészséges trapézis nem csak a legmegfelelőbb a fit. A terhes nők gyakran küszködnek a változó tömegközépponttal, amely előre húzza őket, ezért erős trapézisre van szükségük ahhoz, hogy egyensúlyba hozhassák őket. Az idősebb felnőttek is profitálhatnak az erős trapézis izomzatából, amikor megkezdik az egyensúlyi kihívásokat.

"Amikor a legtöbb ember gondolja a trapézist, úgy gondolják, egy testépítő érett nyakizmájára" - mondja Kovács. "De sokkal több, mint a nyaki mozgás irányítása. Az izom nagyon fontos, amikor felemel valamit a talajról vagy felemelve valamit. "

Hasznos volt ez a cikk? Igen Nem

Mennyire volt hasznos?

Hogyan javíthatjuk?

✖ Válasszon az alábbiak közül:

Ez a cikk megváltoztatta az életemet!
Ez a cikk tájékoztató jellegű volt.
Ez a cikk téves információkat tartalmaz.
Ez a cikk nem rendelkezik az általam keresett információkkal.
Van orvosi kérdésem.

Módosítás

Nem osztjuk meg e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek. Bármely, ezen a weboldalon keresztül szolgáltatott információt el lehet helyezni az EU-n kívüli országokban található szervereken.Ha nem ért egyet ezzel az elhelyezéssel, ne adja meg az információt.

Nem tudunk személyes egészségügyi tanácsadást nyújtani, de partnerként vettünk részt a megbízható telehealth szolgáltatóval, Amwell-lel, aki kapcsolatba léphet Önnel orvosával. Próbálja ki az Amwell telehealth-t $ 1-ért a HEALTHLINE kód használatával.

Használd a kódot HEALTHLINEStartd el a $ 1 tanácsot Ha orvosi vészhelyzetbe kerülsz, azonnal hívd a helyi segélyhívó szolgálatokat, vagy keresse fel a legközelebbi sürgősségi vagy sürgősségi ellátást.