Erősebb, egészségesebb életet keresni? Jelentkezzen a Wellness Wire hírlevelünkre mindenféle táplálkozási, fitnesz és wellness bölcsességért.

Az osteoarthritis (OA) - a degeneratív ízületi betegség - az idősebb nők és férfiak körében az egyik legfőbb oka a fogyatékosságnak és a leggyakoribb típusú ízületi gyulladásnak. Az OA-t a porc lebomlása jellemzi a szervezet bármelyik ízülete között, bár leggyakrabban súlycsúcsokat, például gerincet, csípőt és térdet lát. Ennek a "kopási és tépési" állapotnak a tünetei közé tartoznak a fájdalmas ízületek, a fájdalom a fokozott aktivitás vagy hosszabb inaktivitás, az ízületi deformitás és a folyadék felhalmozódása után.

Bár a kezelés - beleértve a fizikoterápiát, a fogyást, a fájdalomcsillapító szereket, a gyulladáscsökkentő injekciókat és a sebészeti beavatkozásokat - minden beteg számára testre szabott, a szakértők egyetértenek abban, hogy a nyújtás fontos része az OA kezelési tervnek. A nyújtás segíthet javítani a térdműködést, növelni a mozgástartományt és enyhíteni a kényelmetlenséget.

Tehát ragadjon meg egy szőnyeget, egy törülközőt vagy egy hevedert és olvasson tovább négy könnyű térdmozdulatra, amit az edzőteremben vagy a saját otthonában kényelmesen végezhet.

Álló borjúhúzás

A fal mellé állva a jobb lábad előtted és a bal lábod mögött. Helyezze a kezét a falra támasztékkal, lassan hajlítsa a jobb első térdét, és hajoljon a falra, majd nyomja meg a bal sarka a padlóra. Ha úgy érzi, hogy a bal oldali izom nyúlik, tartsa 30 másodpercig, majd lassan lazítsa meg. Ismételje meg a szalagot még kétszer anélkül, hogy oldalra váltana és megismétli.

999> Bónusz:

A Belső Orvosi Annals-ban végzett vizsgálat megállapította, hogy az OA-s betegek, akik a teljes testmozgás részeként az állt borjakat húzták, javult a működésük, és kevesebb fájdalmat és merevséget jelentettek, mint azok aki nem.

Ülő csikócsúszda Egyenesen egy székre ülve, kissé lődd le a bal lábad néhány centiméterrel a szék alatt, tartsd a lábujjakat a padlón. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, miközben a térd 90 fokos szögben hajlított. Tartsa a jobb lábát a levegőben öt másodpercig, majd lassan engedje vissza a földre. Ismételje meg 10-szer. Válasszon a bal lábszára és ismételje meg 10-szer.

Bónusz:

Egy Iowa Egyetem tanulmánya megállapította, hogy az erősebb combizmok megvédhetik a nőket a térd OA tüneteitől.

Quadriceps stretch Lefelé fekve, lehajolva jobb térdét és jobb kezével megragadni a bokádat.(Lehet, hogy pihenni szeretné a homlokát a bal alkarján, hogy támogassa.) Óvatosan húzza a jobb lábát a fenék felé, amíg érezni egy kényes szakaszon a combban. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, mielőtt lassan leereszti a lábát. Ismételje meg még kétszer (összesen háromszor), váltson oldalakat, és ismételje meg.

Bónusz:

A Belső Orvosok Annals című tanulmánya szerint az OA a térdben részt vevő betegek, akik ezt a gyakorlatot egy általános rutin részeként végezték, javult a működésük, és kevesebb fájdalmat és merevséget jelentettek, mint azok, akik nem.

Hamstring stretch Hátra feküdjön mindkét térde hajlítva. Húzzon fel egy törülközőt vagy hevedert a jobb lábad körül, és tartsa a pántot a tartóhoz, és nyújtsa fel a jobb lábát 45 fokos szögben. Ha egy kellemes szalagot érez a jobb combnyeregben (a térd és a comb mögött), tartsa 30 másodpercig. Lassan engedje le és ismételje meg még kétszer, váltson oldalra, és ismételje meg.

Bónusz:

Egy 2010-es tanulmány a Physiotherapy című folyóiratban megállapította, hogy a görcsös nyújthatóság jelentősen megemelte a térdkiterjedési mozgástartományt térd oszteoartritisben szenvedő betegeknél.

Amikor ezeket a gyakorlatokat végezzük, menjünk a saját tempójához. Ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba, és beszéljen orvosával a következő látogatás során, hogy megtudja, mit ajánl.