Táplálkozás a futballisták számára
Tartalomjegyzék:
Áttekintés
A futball olyan fizikailag igényes sport, amely gyorsaságot, agilitást és kitartást igényel. Ha gyermeke egy labdarúgó, napi táplálékra van szükségük, hogy energikusan és erősen maradjon. Akár 8 éves újonc a peewee bajnokságban, vagy egy tapasztalt főiskolai félbirtokos, a jó táplálékosságnak elsőbbséget kell élveznie.
-> ReklámSzénhidrátok
Szénhidrátok
A gyermeknek szüksége van rengeteg energiára, hogy a fékezés meginduljon és a labdarúgás fellépjen. A szénhidrátok a testük egyik alapvető energiaforrása. A Mayo Clinic szerint a szénhidrátoknak napi kalóriabevitelük 45-65% -át kell figyelembe venniük.
Néhány szénhidrátforrás egészségesebb, mint mások. Például a teljes kiőrlésű termékek általában több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a kifinomult alternatívák. Keresse meg a teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, kekszet és gabonát, amelyek viszonylag alacsony zsírtartalommal és hozzáadott cukorral rendelkeznek. Egyéb egészséges szénhidrátforrások közé tartozik a nem édesített gyümölcsök és zöldségek, beleértve a babot és egyéb hüvelyeket.
A sült burgonya, sütemények, sütemények és egyéb rozsdás ételek gyakran magasak a kalóriákban, de vitaminok és ásványi anyagok alacsonyak. Ezek az egészségtelen szénhidrátforrások hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz. A túlsúlyos labdarúgó-játékosok könnyebben tudnak gumiabronni és kevésbé kitartanak a pályán. A magas zsírtartalmú ételek a leghosszabb ideig is megemésztik, és csökkenthetik a gyermek állóképességét a gyakorlat és a játékok során. Ösztönözze a gyermeket, hogy korlátozza a rozsdás ételeket az étrendjükben, miközben sokféle gyümölcsöt, zöldséget és teljes gabonát eszik.
Fehérje
Protein
A fehérje a táplálék egyik fontos tápanyaga. Segít az izomépítésben és javításban, ami különösen fontos a sportolók számára. A sportolók kalóriabevitelének körülbelül 10-15% -a proteinből származik, tanácsolja a Táplálkozástudományi Akadémiát és a Dietetikát.
Ösztönözze gyermekét, hogy válasszon a sovány fehérjeforrásokat, például baromfit, halat, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és dióféléket. A fehérje és a szénhidrátok étkezés közben vagy táplálékká történő kombinálása segíthet nekik abban, hogy megkapják a szükséges tápanyagok egyensúlyát. Például ösztönözze őket arra, hogy teljes zsemle kenyérre, egy kis zsíros joghurtra és friss gyümölcsre, vagy egy banánra mogyoróvajjal készítsék a pulyka szendvicset.
AdvertisementAdvertisementPregame
Pregame nutrition
A gyermek ételeinek és ételének időzítése fontos szerepet játszik abban, hogy mennyire felkészültek a feszítő futball gyakorlatokra és játékokra. A jó étvágyat elősegítő, ösztönözze a gyermeket, hogy előzetesen egy szénhidrát-gazdag ételt fogyasszon. Például, ha egy délutáni játékot terveznek, készítsen egy egész gabonát tészta vacsorát az előző este.Ha esténként játszik, emlékeztesse őket arra, hogy egy szénhidrátgazdag reggelit, például teljes kiőrlésű tésztát, palacsintát vagy gofrut használjanak.
A folyadékok és a snackek is fontosak. Ösztönözze gyermekét, hogy igyon sok vizet, gyümölcslevet vagy egyéb italt, mielőtt játszanak. Adjon nekik egy kis snacket, például gyümölcsöt vagy fehérjét, körülbelül egy órával a gyakorlatuk vagy a játékuk előtt.
A zsíros ételeket tartsa minimálisra. A gyermek teste nem emésztheti meg őket olyan gyorsan, mint a szénhidrátok. Túl sok zsírt fogyasztanak a labdarúgás előtt anélkül, hogy ennél kevesebb energiát kellene hagyniuk. Emésztési zavarokat is okozhat, például gáz vagy gyomorpanasz. Ha gyermeke nem táplálja a szénhidrátot a gyakorlat vagy a játék előtt, akkor a gyors szénhidrát játék közben (például sportolók) segíthet megerőltetni az állóképességet, amíg utána fel nem töltik a táplálékot.
ReklámPost-play
Játék utáni helyreállítás
A lejátszás utáni helyreállítás legfontosabb szabálya a rehidratálás. Még a leghidegebb éghajlaton is, a labdarúgók jelentősen verejtenek a játék vagy a gyakorlat során. A folyadékok mellett elveszítik az esszenciális ásványi anyagokat verejtékükben, például káliumban és nátriumban. Juice, sportitalok és egyéb italok segíthetnek feltölteni azokat a folyadékokat és elektrolitokat, amelyeket gyermeke nagy edzés közben veszít.
A gyermeke egy labdarúgó játék vagy gyakorlat után is fárasztó lehet. Ösztönözzük õket, hogy cseréljék ki az általuk felhasznált energiát, ha a szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak, miután játszottak, mint például a granola rudak, az egész gabonapelyhek, vagy az egész gabonapelyhek. Kövesse nyomon a fehérjét tartalmazó ételt, hogy segítsen nekik megtartani az izomtömeget, javítani a sérüléseket, és kielégíteni az éhségüket.
