Nappali fehérje porok: Hogyan használjuk, milyen típusok és még sok más

Melyik tejsavó megy?

Ne feledje, hogy a fehérjepor kiválasztása olyan egyszerű volt, mint a csokoládé vagy a vanília között? Többé nem. Most már mindenféle címke létezik - a süteményektől a krémektől az eperig, a "karcsú keverékig" és az "izomtömörítésig" - ami könnyen megzavarhatja bárkinek, aki kezdetét veszi.

A fehérjeporok hasznot húzhatnak mindenkinek, nem csak sportolóknak vagy testépítőknek. De honnan tudja, hogy melyik az Ön számára? A legjobb időponttól kezdve a legjobb (és legfinomabb) étkezési módszerekhez való hozzájutás érdekében itt vagyunk, hogy segítsünk te megtalálni az Önnek megfelelőt.

Hirdetési hirdetés

Alapok

Az alapoktatás

A fehérjeporok különböző formájúak, és állatokból (tej, kollagén, tojás) és növényi termékekből (kender, borsó, szója) készültek. Ezek a koncentrált porok súlyos dózisú fehérjét biztosítanak egyetlen adagban.

Az alábbi néhány alkategóriában forgalmazott fehérjeporokat láthatjuk:

• fehérje koncentrátum : átlagosan 70 tömegszázalék fehérje, szénhidrátokkal és zsírok
• fehérje izolátum hozzáadásával: átlagok legfeljebb 95% -os tiszta fehérje
• teljes fehérje : mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza

Ha kíváncsi, hogyan készülnek a fehérjeporok, csak nézze meg a címkén szereplő terminológiát. Ha látod a "hidrolizátumok" kifejezést, akkor azt jelenti, hogy a gyártó a fehérje peptidek előállításához használt vizet használt. A tej alapú fehérjék előállítására vonatkozó iparági szabvány az "ioncserélő" fehérjék. A "mikroszűrés" fehérjék a fordított ozmózishoz hasonló folyamatot alkalmaznak a szennyező anyagok eltávolítására.

Reklám

A fehérje típusai

A fehérje pro

Tehát most ismerjük az alapokat a fehérjeporokra. Nézzünk néhányat a legnépszerűbbek közül a piacon.

Oké állati termékekkel?

Nézd meg a tejalapú fehérjeporokat. A tejiparban lévő fehérjeporokról is kimutatták, hogy növelik a sovány testtömeget, csökkentik a zsírmasszát és elfojtják az étvágyat. Ezek a porok a következők:

tejsavó

• kazein
• kalcium-kazeinát
• bármely más tejfehérje-keverék
• Állati melléktermékként laktózt is tartalmazhat, nem mindenki számára alkalmas. Ezek a fehérjék gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA-k) gazdagok, amelyek elősegítik mind az izomnövekedést, mind a gyógyulást.

A kazein és a tejsavóprotein között a tested sokkal lassabban szívódik fel és emeli a kazeint, ezért kiváló fehérje az ágy előtt. A kutatások azt mutatják, hogy a kazein fehérje fogyasztása az alvás előtt serkenti az izomfehérje-szintézist és javítja a testmozgás utáni gyógyulást egyik napról a másikra.

A tejfehérje porok kivételével, tojás alapú porok is vannak. A tojásokat már régóta ünneplik, mert a teljes fehérje nagy forrása. Mint a tejsavó és a kazein, a tojásfehérje-por gazdag BCAA-kban, amelyek kulcsfontosságúak az izmok helyreállításához.

Milyen növényi alapú fehérjeporokra van szükségem?

Kenderfehérje

: A hipoallergén kendermagokat nagy mennyiségű omega-zsírsavak, vitaminok, vas, rost és minden esszenciális aminosav köszönhetően szuperfogyasztásnak tartják. A kutatások kimutatták, hogy a kender megfékezheti a felesleges éhséget, segíti az emésztést és javítja a szív egészségi állapotát és a vérnyomást. Szójafehérje

: A szója az egyik leggyakoribb és könnyen megtalálható növényi alapú fehérje. Ez a teljes fehérje egyike azon kevés növényi fehérjéknek, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. A szója is kimutatták, hogy javítja az immunrendszert, fokozza az agyműködést, és segíti a teljes szívegészséget. De sajnos, van egy fogás: a szója 94 százaléka genetikailag módosított, és a szója bizonyos káros egészségügyi hatásokhoz kapcsolódik, ideértve a mellrák növekedésének ösztönzését és a kognitív funkciók és a memória károsodását. Ha vegán, és már egy szója-nehéz étrendet eszel, célszerű elkerülni a szójafehérje-porokat. Rizs fehérje

: A fehérje mellett a barna rizs kiváló rostforrás, komplex szénhidrát és vitaminok. Ez a növényalapú fehérje hipoallergén, könnyen felszívódik és emészthető a szervezetben. A kutatások kimutatták, hogy a rizsfehérje csökkentheti a zsírmennyiséget, növelheti a sovány izomtömeget és segítheti az edzés utáni gyógyulást, ugyanolyan hatékonyan, mint a tejsavóprotein. Borsófehérje

: A borsófehérje magas rostokban van, és BCAA-val van töltve. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a növényi alapú fehérje csökkentheti a vérnyomást és elősegítheti az izomgyarapodást, valamint a tejsavóproteint. Milyen kevésbé ismert fehérjeporok?

Amíg a fentiek a legáltalánosabban elérhető és kutatott fehérjék, ezek nem mindegyike. Az áfonya, a articsóka, a quinoa, a len, a lucerna és a vegyes növényi fehérjeporok más növényi alapú alternatívák, míg a kollagénporok (állati nyersbőrből vagy csontokból) népszerű fehérségi választássá válnak.

AdvertisementMirdetés

Mérési minőség

Kiválasztotta az én fehérjét, mi most?

Minőségi fehérje felvétele fontos. A fehérjepornak ideje és helye van, de soha nem helyettesítheti teljes egészében az egészet. Ügyeljen a nem GMO tanúsításra, és olvassa el az összetevőket. Megkapja, amit fizetni, amikor a fehérje porok, ami azt jelenti, olcsóbb lehetőség lehet tölteni zsírok és töltőanyagok. Ön is észrevehet egy "pontszámot" a fehérjeporokra. Például a tejsavóprotein a következőket olvashatja:

PER

• (3.2) - PER (protein hatékonysági arány) a fehérje minőségének meghatározásával meghatározza a fehérje növekedésre gyakorolt ​​hatását. Bármi, ami a 2. 7-es verzió alatt kiváló fehérjeforrásnak számít. BV
• (104) - A BV (biológiai érték) azt méri, hogy a szervezet milyen mértékben használja az étrendi fehérjét. A 100 vagy annál magasabb pontszámot tökéletesnek tartják. NPU
• (92) - Az NPU (nettó fehérjehasznosítás) az alkalmazott aminosavak aránya, amelyeket fehérjékké alakítanak át. Ez a pontszám mérsékli a fehérje emészthetőségét az esszenciális aminosavak aránya mellett, és bármi, ami a 90 fölött van, kiválónak tekinthető. PDCAAS
• (1. 00) - Végül a PDCAAS (protein emészthetőség korrigált aminosav pontszáma) az előnyben részesített jelenlegi módszer a fehérjék megítéléséhez. A legmagasabb pontértéket a tejsavó, kazein, szója és tojásfehérjék adják. Ezek a "pontszámok" olyan módszerek, amik a fehérjeporok minőségét mérik.

Reklám

Mikor kell használni

Ki, mikor és hogyan?

A fehérjeporok nem csak a nehéz edzőteremben vannak. Ha vegán vagy vegetáriánus, és teljes fehérjeforrással foglalkozik, akkor biztos lehet abban, hogy elég fehérjét kapsz. Ugyanez vonatkozik azoknak is, akik fogyás támogatást keresnek, vagy szükségük van egy extra lökést a napi kalóriabevitelükre.

A hihetetlenül aktív emberek, mint például a sportolók növekvő és erősen részt vevő tizenévesek, vagy olyan emberek, akik maratoni képzésre, új edzőrendszert indítanak vagy izomépítést keresnek, a fehérjeporok is részesülhetnek.

Mennyi fehérjét kell szednie?

Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az átlagember 0,80 gramm fehérjét fogyaszt naponta kilogrammonként.

Tehát azok számára, akik a bevitelüket keresik, ez a céloktól függ. Ajánlott, hogy azok, akik gyakorolják vagy gyakorolják a szabadidős sportokat, hogy növelje, hogy 1-1,1. 4 gramm fehérje minden kilogramm testsúly. És az állóképességű sportolóknak vagy az izomtömegre törekvőknek növelniük kell napi 2 gramm / kg-ra.

Mi a legjobb alkalom a fehérjepor bevitelére?

Ha proteinport vesz, attól függ, hogy mi a végcélja.

Ha 999> energiát fogyaszt	30-45 perccel az edzés előtt, különösen a BCAA-kban magas fehérjeporoknál.
gyorsabb edzés utáni helyreállítás	a lehető legrövidebb időn belül a testmozgás után, és gondoskodjon arról, hogy magas fehérje tartalmú szénhidrátot (azaz édesburgonyát) vegyen be
maximalizálja az izomnövekedést	szénhidrát 45 perccel edzés után
maximális izomgyógyulás	lefekvés előtt, különösen a kazein fehérje, mivel elősegítheti az izmok felépülését alvás közben
A fehérje por	bevitelének módja a pancakes reggelire

in

• a burgonyafürkésben
• a muffinokban
• mindenféle süteményeknél
• a sütikben és a sávokban
• Most már tudod, hogyan lehet a fehérje javítását intelligens és hatékony módon túl "adjunk hozzá vizet és rázzuk fel! "
• Mentse ezt az intelligens lány útmutatót a fehérjeporokra, mint hasznos eszköze a fehérje-know-how-nak, vagy oszd meg egy edzéscsapattal. És amíg itt vagy, nézd meg az agyad probiotikumát.

Tiffany La Forge egy professzionális szakács, receptfejlesztő és élelmiszer-író, aki a

Parsnips and Pastries

blogot futtatja. A blogja a valódi élelemre fókuszál a kiegyensúlyozott életért, a szezonális receptekért és a megközelíthető egészségügyi tanácsokért.Amikor nincs a konyhában, Tiffany élvezi jóga, túrázás, utazás, ökológiai kertészet, és lógni vele Corgi, Kakaó. Látogasson el a blogján vagy a Instagram -on.