Stretching Seniors gyakorlatok: Mobilitás javítása

Közismert, hogy az emberek lassulnak az életkorukban.

Napi tevékenységek, mint például a székről való felállás és az ágyba való be- és kilépés, egyre nehezebbé válnak. Ezeket a korlátozásokat gyakran az izom erejének és rugalmasságának csökkenése okozza.

AdvertisementAdvertisement

A rugalmasság az izmok és az inak képessége, hogy meghosszabbíthassák és nyújthassák a mozgásra válaszul, és lehetővé tegyék a csukló mozgását. Egy jó húzási program fontos ahhoz, hogy beilleszkedjen a napi rutinodba a rugalmasság fenntartása érdekében.

A nyak, a kar, a hát, a csípő és a lábak nyújthatják a rugalmasság fenntartását, ahogyan az évek elhaladnak, és mindaddig megőrzi az életet, hogy minden életet kínál.

A stretching előnyei

A stretching lehetővé teszi nagyobb mozgást az ízületekben és javítja a testtartást. Segít az izomfeszülés és a fájdalom felszabadításában, és csökkenti a sérülés kockázatát. Végül elősegítheti a vérkeringést, az izomszabályozást, valamint javíthatja az egyensúlyt és a koordinációt.

Nyújtási irányelvek

A nyugdíjasoknak legalább 10 percig, hetente két napon meg kell próbálnunk a nagyobb izmok csoportját megnyújtani.

advertisementAdvertisement

Rugalmassági gyakorlatokat hajtson végre minden olyan napon, amikor a szív- és érrendszeri vagy ellenálló edzés gyakorolja.

Stretching tips

Vegyünk mély lélegzetet, és lassan kilégezzük a nyakadat.

• Tartsa minden szakaszon 30 másodpercig, hogy az izom elegendő időt biztosítson a kikapcsolódásra.
• Ne ugráljon, miközben nyúlik, mivel ez növeli a sérülésveszélyt.
• Csak addig nyúljon, amíg nem érzed az izom feszültségét, nem a fájdalompontot.
• Mindig felmelegedjen, mielőtt elmozdulna 5-10 percig, például sétálni.
• Az Országos Egészségügyi Intézetek javasolják, hogy ezek közül néhányat a fitness-rutinodba foglalj bele.

Nyakkivágás

A nyak mobilitásának fenntartása fontos a testtartáshoz és a vezetéshez hasonló tevékenységekhez.

Nyújtsd ki a nyakát lassan az áldozathoz a mellkasod felé fordítva, és fejjel oldalra fordítva.

1. Tartsa az egyes pozíciókat 15 másodpercig.
2. Váll és felkar nyúlás

A vállmozgás fontos, mivel elöregedik a függetlenség fenntartása olyan tevékenységekben, mint például az öltözködés vagy a tárgyak levétele a polcról.

Nyújtsa a vállát és a karját úgy, hogy egy kézben tartja a törülközőt, és hagyja, hogy lehúzódjon a fej és a hátsó mögött.

1. Fogja meg a másik végét a törülközővel a másik kezével, és óvatosan húzza le, amíg nem érzed magad.
2. A mellkasi nyúlás

A rossz testtartás gyakran okozza a mellkasi izmok szorítását. A megfelelő nyújtás segíthet meghosszabbítani az izmokat, segítve a testtartást.

Reklám Reklám

Nyújtsa a mellkasát úgy, hogy mindkét karját oldalra húzza, a tenyerekkel előrefelé néz.

1. Menj vissza a kezeddel, amíg nem érzed magadat a mellkasod és a karod elé. Ha nehezen tartja karjait, használjon falat. Tegye a kezét a falra, és lépjen előre, amíg gyengéd nyúlványt nem érez a mellkasában. Váltson a másik oldalra. Ne nyúljon túl.
2. Boka nyúlás

A boka merevsége gyakran okoz rossz egyensúlyt. A boka rugalmasságának megőrzése fontos olyan tevékenységeknél, mint a gyaloglás és a fel-le-fel-felemelés.

Nyújtsd el a bokádat egy székben ülve, és lassan mozdítsd fel a lábad felfelé, lefelé és oldalról oldalra.

1. Fogja meg minden helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábát.
2. Hamstring stretch

A szoros hímzök, az izmok a comb hátoldalán hozzájárulhatnak az alacsony hátfájáshoz és a gyalogláshoz.

Feküdj a hátadon, és nyúljon fel egy merőleges lábat a testeddel.

1. A combod hátsó részében megragadva lassan húzza fel a lábat magad felé, tartsa a másik lábát és csípőjét a földön. Ne húzza meg a térdét, amikor megnyúlik.
2. Quadriceps stretch

A quadriceps, a comb nagy részében a nagy izmok fontosak a gyalogláshoz és álláshoz.

Reklám

Kezdjünk feküdni az oldaladon és hajlítsuk a térdet, és magunk mögött hagyjuk a lábadat.

1. Húzza a lábát a teste felé, amíg nem érzed magad. Használhat övvel vagy törülközővel, hogy segítsen, ha nem érheti el a lábát, és ez akár álló helyzetben is elvégezhető.
2. Hip stretch

Az idősebb felnőttek - különösen a nők - néha feszülnek a csípőikben.

Húzzon a csípőddel a hátán fekve, és térdre tegye a testedre.

1. Pihenjen lábát a másik lábával szemben, és óvatosan nyomja le a hajlított térdet, amíg meg nem éri a nyúlványt.
2. Alsó hátsó szakasz

A gerinci mobilitás fenntartása fontos a helyes testtartáshoz.

AdvertisementAdvertisement

Nyújtsd le a hát alsó részét, hátra fekve, térdre hajlítva és lábakkal együtt. Tartsa a lábát a padlón.

1. A térd megtartása, lecsukja a lábad az egyik oldalra, csavarja a testét addig, amíg nem érzed magad. Fogja meg és ismételje meg a másik oldalon.
2. Figyelmeztetések

Az új edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Ha izom- vagy ízületi sérülése vagy korábbi műtéti beavatkozása van, kérdezze meg kezelőorvosát vagy fizikoterapeutáját, hogy mely részek a legmegfelelőbbek.

Soha ne nyúljon a fájdalompontig, és ne nyúljon le lélegzete alatt.

Az étel elvitelre

A nyúlásnak számos előnye van az idősebb felnőtteknek. A nyújtás kényelmes, minimális felszerelést igényel, és bárhol elvégezhető.

Reklám

A héten megnyújtó program beillesztésével nagyobb rugalmasságot, pihenést és jobb életminőséget élvezhet.