29 Egészséges ételek, amelyek hihetetlenül olcsóak

Az egészséges táplálkozás szűkös költségvetésen nehéz lehet.

Sok tápanyag-sűrű étel meglehetősen drága, ezért néhány ember olcsó helyettesíthető ételeket választ.

Rengeteg megfizethető élelmiszert vásárolhat, amely egészséges és könnyen hozzáadható az Ön étrendjéhez.

Ez a cikk 29 olcsó, tápláló ételre és azok egészségügyi előnyeire tekint.

hirdetésReklám

1-9: Zöldség

1. Brokkoli

A brokkoli olcsó zöldség, átlagosan 1 dollár. 64 per fej, és ez biztosítja a szinte minden tápanyagot, amire szüksége van.

Különösen gazdag a C-vitamin, amely antioxidánsként hat, és növelheti az immunrendszert. Csak egy pohár biztosítja a napi igényeinek 135% -át (1).

Ezenkívül gazdag K-vitamin és folsav, mindkettő szerepet játszik a vérrögképződésben és bizonyos idegi csövek születési rendellenességének megelőzésében (2, 3, 4).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tápanyagok és antioxidánsok a brokkoliban elősegíthetik a krónikus betegségeket, például a rákot és a szívbetegségeket (5, 6).

Nyersen vagy főzött parasztház. Gyakran hozzátesszük salátákhoz, tésztákhoz és levesekhez.

2. Hagyma

A vöröshagyma népszerű zöldség, mely számos egészségügyi előnyben részesül, és általában alacsony az ár. A legtöbb boltban kb. 1 fontot (45 kg) vásárolhat.

Ismeretesek bizonyos antioxidánsok gazdagságában, amelyek védelmet nyújthatnak a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos típusú rák ellen (7, 8, 9, 10).

Továbbá a hagyma kis mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve a C vitamint, a mangánt, a B6-vitamint és a káliumot (11).

A hagymák egy kis része hosszú utat tehet, és sokoldalúsága és ízük nagyszerűen kiegészíti az ételeket.

3. Csomagolt spenót

A tönköly spenót nagyon egészséges, szinte mindig kedvező áron. A legtöbb üzlet kb. 2 dollárért (255 grammos).

A spenót gazdag K-vitaminnal rendelkezik, amely fontos szerepet játszik a csont egészségében és csökkenti a szívbetegség és a rák kockázatát (3).

A spenót szintén immunerősítő A-vitamint, C-vitamint, folsavat és mangánt (12, 13, 14, 15) tartalmaz.

Mint a többi leveles, zöld zöldség, a spenót tartalmaz kedvező növényi vegyületeket is. Képesek csökkenteni a gyulladást és megelőzni a sejtkárosodást, ami segít megelőzni a krónikus betegségeket (16).

A spenótot a diétába egyszerűen bevonjuk. Hozzá lehet adni salátákhoz, tésztákhoz és levesekhez. A tápanyag-felhalmozódáshoz keverékek is keverhetők.

4. Russet burgonya

A Russet burgonya kiváló tápanyagforrás, és általában elérhető áron. Átlagosan 0 dollárba kerülnek. 56 font.

A burgonya rendszeres fogyasztása a bőrrel előnyös lehet az agy és az immunrendszer egészségi állapotában.Ez a C és B vitaminok jelentős mennyiségének köszönhető. Emellett tartalmaznak rostot, amely támogatja az emésztést és az étvágyat (1, 17, 18, 19).

Továbbá, a burgonya bőre gazdag ásványi anyagokban, különösen a káliumban. Valójában egy közepes méretű russet burgonya kétszer akkora mennyiségben tartalmaz káliumot, mint egy banánban (17, 20).

Többféle módon lehet burgonyát hozzáadni az étrendhez. Nagyszerűen sült vagy főtt ízeket, és fantasztikus ételeket készítenek.

5. Édes burgonya

Az édesburgonya rendkívül egészséges, és az egyik legolcsóbb zöldség, amelyet meg lehet vásárolni.

Csak 0 dollárért. 92 font, lenyűgöző mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi előnyökkel járnak.

Ezek különösen magasak a béta-karotinban, ami a szervezetben A-vitaminná alakul. Egyetlen édes burgonya biztosítja 369% -a napi szükségleteit az A-vitamin, amely fontos szerepet játszik a szem egészségében (21, 22).

Az édesburgonya tisztességes mennyiségű B-vitamint, C-vitamint, káliumot és rostot tartalmaz. A vizsgálatok azt mutatják, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus betegségek, például a rák és a cukorbetegség kockázatát (21, 23, 24).

Az édesburgonyát éppúgy közelítheti minden edényhez, és nagyon könnyű előkészíteni gőzöléssel, sütéssel vagy pörköléssel.

6. Konzerves paradicsom

A paradicsom a leggyakrabban fogyasztott konzerv zöldség az amerikai diéta. Ezek nagyon táplálóak és viszonylag megfizethetők körülbelül 0 dollárért. 92 font (25).

Ami igazán ragyog a paradicsomban, a C-vitamin tartalmuk. Az egycsészes adag tartalmazza a napi igényeinek 37% -át. Bizonyos B-vitaminokat, A, E és K-vitaminokat és sok ásványi anyagot is tartalmaznak (26).

Tanulmányok kimutatták, hogy a paradicsom étele csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterinszintet és a vérnyomás szintjét, amely a szívbetegségek elsődleges kockázati tényezője. Mi több, védelmet nyújtanak bizonyos típusú rákokkal szemben (27, 28, 29, 30).

Sok egészségügyi előnyük a likopin tartalmuknak tulajdonítható. A likopin egy olyan antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást, védi a sejteket a károsodástól és csökkenti a betegség kockázatát (28).

A konzerv paradicsom egy praktikus vágott, hogy a konyhában. Könnyen hozzáadhatók levesekhez, tésztákhoz és pörköltekhez.

7. Sárgarépa

Ha a költségvetés szűkös, akkor a sárgarépa olcsó és tápanyag-sűrű zöldség, amely az Ön étrendjébe tartozik.

Átlagosan csak $ 0 lehet vásárolni. 74 font / font.

A sárgarépa a bétakarotin egyik leggazdagabb forrása, amely felelős a lenyűgöző A-vitamin tartalmáért. Csak egy csésze sárgarépa biztosítja a napi A-vitamin igényeinek 428% -át, ami elősegíti a jó látást és az immunrendszert (31, 32, 33).

Továbbá a sárgarépa jelentős mennyiségű rostot, C-vitamint, K-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz (31).

A magas antioxidáns tartalmuk miatt a sárgarépák rendszeres adagolása segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a prosztata és a gyomorrák (34, 35) kockázatát.

A sárgarépa egészségre gyakorolt előnyeit élvezheti nyersen vagy főzve.Kiválóan kiegészítik a salátákat és a főtt ételeket.

8. Zöld káposzta

Átlagosan 0 $. 58 font, zöld káposzta tökéletes költségvetésbarát zöldség.

Bizonyos B-vitaminok és nyomelemek mellett nagy mennyiségű C-vitamin és K-vitamin található zöld káposzta formájában (36).

A káposzta és a többi cruciferous zöldség egyedülálló a glukozinolát tartalmuk miatt. A glukozinolátok olyan antioxidánsok, amelyeket a rák bizonyos típusaira (37, 38, 39) védettek.

Bizonyos vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a káposzta fogyasztása jelentősen csökkentheti a szívbetegség kockázatát (40).

Egy sokoldalú növényi, káposzta könnyű hozzáadni a diétához. Általában élvezik a salátákat és a káposztafélét, vagy fermentálhatják és savanyú káposztaké alakíthatók.

9. Butternut Squash

Butternut squash tápanyag-sűrű lehetőség, hogy bevesse az étrendbe, és ez meglehetősen megfizethető.

Átlagosan egy kicsit több, mint 1 $ font.

A többi téli squash fajtához képest a butternut squash nagyobb mennyiségű tápanyagot biztosít.

Valójában egy csésze 298% -át tartalmazza az A-vitamin, 49% C-vitamin, 14% kálium és 12% magnézium esetén (41).

Ezenkívül különösen gazdag forrása az oldható rostoknak és antioxidánsoknak, amelyek számos egészségügyi előnyhöz juttatják, beleértve a súlycsökkentést és a szívbetegség kockázatát (18, 42, 43, 44).

Többféleképpen élvezheti a butternut squash játékot. Nagyszerűen ízlik, de gyakran elfogyasztják, mint melléktálat.

10-16: Gabonafélék és hüvelyesek

10. Barna rizs

A barna rizs fantasztikus, olcsó étel, amely rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. Általában a boltok kb. 2 dollárért szállítják.

Főleg szénhidrátból áll, 4 gramm szálonként (195 gramm) és egy tisztességes mennyiségű B-vitaminból, magnéziumból, foszforból és mangánból (45).

A barna rizs egészségügyi előnyei közé tartozik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentése, valamint a súlycsökkentés elősegítése (18, 46, 47, 48, 49, 50).

A barna rizst tartalmazó étrend egyszerű. Elég könnyű előkészíteni és élvezni, csak étkezés közben.

11. Zabpehely

Zabpehely egy másik tápanyag-sűrű teljes gabona, amely jellemzően megfizethető körülbelül $ 2 font.

Lenyűgöző mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve a B-vitaminokat, a vasat, a mangánt, a foszfort, a cinket és a magnéziumot (51).

Ezenkívül gazdag rostanyagban is 4 g / csésze (234 gramm). A szálak elősegítik a teljességet, és segíthetnek a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésében (51, 52, 53, 54, 55).

A rostok, vitaminok és ásványi anyagok zabpehelyen történő kombinációja potenciálisan csökkentheti a számos betegség kockázatát, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegséget és az elhízást (48, 56, 57, 58, 59).

Általánosságban a zabot reggeli ételként élvezik. Kombinálhatja őket gyümölcsökkel, tejjel, joghurttal és számos egyéb összetevővel az egészséges és ízletes étkezéshez.

12. A konzerv bab

A konzervek olcsóbbak, és nagyon táplálóak.Különböző típusú babok változnak az árakban, de általában kevesebb mint 1 fontot találnak.

A babok jelentős mennyiségű rostot és különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve a folsavat, a vasat, a magnéziumot és a káliumot (60).

Ezenkívül kiváló forrást jelentenek a növényi fehérjék számára. 15 gramm fehérje van egy csészében (172 gramm) feketebabban, ami hasznos a súly fenntartásához és az izom erejéhez (60, 61, 62, 63, 64).

A bab és más hüvelyesek fogyasztása szintén összefügg a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével. Ez valószínűleg a koleszterinszint csökkentésére és a vércukorszint szabályozására (65, 66, 67, 68) következik be.

A babot csaknem minden edénybe lehet beilleszteni. Ezeket általában levesekhez, salátákhoz és burritókhoz adják.

13. Szárított lencse

A szárított lencse átlagosan 1 dollárba kerül. 39 font, így meglehetősen kedvezőek és nagyon egészségesek.

Egy csésze (198 gramm) lencse jelentős mennyiségű tápanyagot biztosít, beleértve a napi folsav szükségletének 90% -át, a vas 37% -át, a réz 25% -át és a mangán 49% -át.

Lenyűgöző mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaznak, ezért töltődnek és hasznosak a testsúly-kontrollhoz (70).

Sőt, a lencse tartalmaz antioxidánsokat, amelyek védik a sejteket a gyulladástól. Ez csökkentheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a rák kockázatát (71).

A kutatások azt is sugallják, hogy a lencse táplálékához kapcsolódóan javult a vérnyomás és a koleszterinszint, ami fontos a szívbetegségek megelőzésében (72).

A lencse használata hasonló a babhoz, és sokféleképpen lehet őket bevinni az étrendbe, például salátákba és levesekbe.

14. Edamame

Az Edamame egy egészséges, meglehetősen alacsony árú étel. A fagyasztott edamame 16 uncia táska általában kevesebb, mint 2 dollárba kerül.

Kiváló, magas rosttartalmú táplálék és számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, a folsavat és szinte minden olyan ásványi anyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van (73).

Ezenkívül ez egy másik gazdag, növényi eredetű fehérjeforrás, amely 17 grammot biztosít egy egycsészes (155 gramm) adagban (73).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az edamame és más szója alapú élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, oszteoporózis és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Ezt gyakran az izoflavonok tartalmának tulajdonítják, amelyek antioxidánsokként működnek a szervezetben (74, 75, 76).

Az edamame leggyakrabban párolt melléktálatként készül. Az ízét növelheti az Ön által választott fűszerek hozzáadásával.

15. Quinoa

Általánosságban, a quinoa költsége körülbelül $ 3-4 £, ami olcsó egy ilyen tápláló élelmiszer.

A Quinoa a fehérje teljes forrása, ami azt jelenti, hogy az összes szükséges aminosavat biztosítja a szervezetnek.

Ez különbözteti meg a többi gabonától, amelyet más élelmiszerekhez kell párosítani, hogy teljes fehérjeforrásnak tekinthető.

A quinoa továbbá antioxidánsokat, rostokat, B-vitaminokat, E-vitamint, vasat, mangánt, cinket és számos más ásványi anyagot tartalmaz, amelyek mindegyike megóvja a sejteket a károsodástól, amely gyakran betegséghez vezet (77).

A quinoa egészségmegőrző tulajdonságai bizonyítottan elősegítik az agy egészségi állapotát, és elősegíthetik a szívbetegség kialakulását (78, 79).

A quinoa használata a főzés során hasonló a rizséhoz. Könnyű és gyors elkészíthető, egyedül fogyasztható, salátákba és főtt ételekbe építhető.

16. Levegős popcorn

A popcorn egy remek ételeket készít, különösen azért, mert egészséges és olcsó, jellemzően kevesebb, mint 2 font.

A kalóriák nagyon alacsonyak a többi teljes szemhez képest. Mindössze 31 kalória / csésze (8 gramm), akkor enni egy csomó anélkül, hogy súlya (80).

Továbbá a pattogatott kukorica néhány töltőanyagot és betegségtűrő antioxidánsokat, valamint egy jó mennyiségű B-vitamint és magnéziumot (80) tartalmaz.

Annak érdekében, hogy levegővel pattogott pattogatott kukoricát készítsen, egy-egy negyed csésze pattogatottkukorica-magot helyezzen barna papírzacskóba, és melegítse fel a mikrohullámú sütőben, amíg meg nem áll. Adja hozzá a választékot, például olívaolajat, tengeri sót vagy parmezán sajtot.

Reklám Reklám Reklám

17-22: Gyümölcsök

17. Banán

Mint a legolcsóbb gyümölcsök körében, a banánt általában kb. 60 font, és számos egészségügyi előnyük van.

Tele vannak fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például C-vitaminnal, B6-vitaminnal, káliummal és mangánnal (20).

Ezenkívül a banán megfelelő mennyiségű rostot biztosít, ami javítja az emésztőrendszert, elősegíti a fogyás és a cukorbetegség elleni védelmet (18, 20, 81).

A banánt gyorsan snack ételként élvezheti. Nagyszerűen megkóstolják a mogyoróvajjal vagy a joghurttal.

18. Narancsok

A narancs nagyon egészséges és olcsó, jellemzően körülbelül $ 1 font.

Ők a C-vitamin tartalmukért díjazottak. Csak egy narancs biztosítja napi szükségleteinek 116% -át erre az immunerősítő vitaminra (82). Szálakat, antioxidánsokat és sok más tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a B-vitaminokat, a kalciumot és a káliumot (82).

A narancsok és egyéb gyümölcsök fogyasztása rendszeresen kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben, csökkentve ezáltal számos olyan betegség kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás (83, 84).

Az étrendhez egyszerűen hozzáadhat narancsot. Ezek meglehetősen kényelmesek, és önmagukban fogyaszthatók, vagy joghurtos, salátákkal és savanyúságokkal keverve.

19. Fagyasztott bogyók

A bogyók a táplálkozási szupersztárok és kedvező árúak, ha fagyasztva vásárolják őket. Egy kiló fagyasztott, vegyes bogyós gyümölcsök ára körülbelül $ 3. 50.

Hihetetlen antioxidáns tartalmuk miatt az egyik legegészségesebb gyümölcs, amit meg lehet enni. Valójában a bogyók a természetes antioxidánsok egyik legjobb forrását jelentik (85).

Az antioxidáns gazdag bogyók fogyasztása egyes krónikus betegségek, például a szívbetegség, az Alzheimer-kór és egyes rákbetegségek (85, 86, 87) megelőzéséhez kapcsolódik.

Ráadásul magas a rost és sok tápanyag, különösen a C-vitamin, a K-vitamin és a mangán (88, 89, 90).

A bogyók egészségügyi előnyeinek kihasználása érdekében próbálja azokat rendszeresen bevinni az étrendbe.Ízletes snack vagy egészséges desszert készítenek, és hozzáadhatják a simaitalok és a saláták.

20. Alma

Az alma nagyon egészséges és általában olcsó, átlagosan $ 1. 60 font.

Az egyik közepes alma három gramm rostot tartalmaz, amely leginkább felelős azoknak a pozitív hatásoknak, amelyekről az almát bizonyítottan fogyás és vércukorszint szabályozás jellemzi (91, 92).

Emellett az alma bizonyos C-, B-vitamin- és nyomelemeket, valamint számos antioxidánsot tartalmaz. Rendszeresen történő táplálkozás segíthet csökkenteni a szervezet gyulladását, ami számos krónikus betegség (91, 92, 93) egyik fő kockázati tényezője.

Könnyű, kényelmes ételeket adnak hozzá a diétához, és általában táplálékként fogyaszthatók, vagy salátán vágják.

21. Cantaloupe

A Cantaloupe egy tápanyag-sűrű és megfizethető gyümölcs, mely általában 0 dollárba kerül. 50 font.

Az egyik figyelemre méltó jellemzője az alacsony kalóriatartalmú. Egy csésze sárgadinnye csak 53 kalóriát tartalmaz, ami fogyókúra-barát étel (94, 95).

Néhány fontos tápanyagban gazdag, 106% -át az A-vitamin, a C-vitamin 95% -a és a kálium 12% -a (177 gramm) (96).

Mint a többi narancsos zöldség és gyümölcs, a sárgadinnye az antioxidáns béta-karotint is tartalmazza, amely erős egészségügyi előnyökkel jár, mint például a rák és a szívbetegségek megelőzése (97).

22. Kiwi

A kiviák átlagosan csak $ 2 fontot fizetnek, és nagy hatással vannak az egészségre.

Egy közepes kiwi biztosítja a napi C-vitamin iránti igény 117% -át, ami az egyik legfontosabb oka annak, hogy az evés valóban az immunfunkciót támogatja (98, 99).

Szintén magasak a rostok, a K-vitamin, a kálium és az antioxidánsok, amelyek együtt dolgoznak a sejtek károsodása és a krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében (99).

A kígyók különösen hasznosak lehetnek a szív egészségére, hiszen rendszeresen fogyasztják a "jó" HDL-koleszterint, a zsírok alacsonyabb szintjét a vérben és csökkentik a vérnyomást (99).

23-26: Hal, hús és tojás

23. Konzervált halak

A konzerv halnak számos egészségügyi előnye van, és jelentősen olcsóbb, mint a friss tengeri termékek. Általánosságban elmondható, hogy a 6 uncia (170 gramm) tonhal vagy lazac költsége 2-3 dollár között van.

Nem csak a halak egy fantasztikus fehérjeforrás, hanem az omega-3 zsírsavakban is magasak, amelyek fontosak az agy egészségi állapotában és a gyulladás csökkentésében (100, 101, 102, 103).

Ezenkívül a hal megfelelő mennyiségű nyomelem ásványi szelént biztosít, ami növelheti az immunrendszer egészségi állapotát és védi a rákot (104).

Mi több, ha a dobozban lévő csontokat tartalmazó konzerv halakat vásárol, egészséges D-vitamin, kalcium és foszfor adagot kap (105).

A konzerv halakat salátákkal, szendvicsekkel, kekszekkel és avokádóval lehet összeilleszteni, vagy többféle ételben, pl. Tenger gyümölcseiben és krumpliban.

24. Sertéshús

A sertéshús nagyon olcsó az egyéb húsokhoz képest, általában 3-4 $ fontot fizet, és ez az egyik legjobb diétás fehérjeforrás.

Mindössze három uncia földelt sertéshús 22 gramm fehérje van a jelentős mennyiségű B-vitamin, foszfor, cink, vas és szelén mellett (106).

A fehérje, vitaminok és ásványi anyagok kombinációja a sertéshúsban elősegítheti az izmok növekedését és fenntartását, valamint javíthatja a testmozgást (107, 108).

A legjobb, ha a feldolgozatlan sertést, amelyet megfelelően főztek.

25. Tojás

A tojások a bolygó egyik legelevágóbb ételét jelentik, és nagyon kedvezőek, átlagosan $ 2 és tucat.

Egy közepes tojás hat g fehérjét és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, és védi a szem egészségét (109, 110).

Továbbá a tojások szinte minden olyan vitamint és ásványt tartalmaznak, amire szüksége van. Ők egyike azon kevés táplálékforrásnak, amely a kolin, egy tápanyag, amely szerepet játszik az agyműködésben (111).

A tojásokat rendszeresen az étkezésed részévé teheti. Nagyszerűen ízlik, és szinte bármilyen ételhez megy.

26. Csirkemell

A $ 3-4 egy font, a csirkemell kiváló egészséges és fehérjében gazdag ételt fogyasztani, ha költségvetésed van.

A csirkemell félnél 27 gramm kiváló minőségű fehérje van, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes olyan alapvető aminosavat, amelyet a szervezetnek szüksége van (112, 113).

A csirkemell nagy mennyiségben tartalmaz fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is, mint például a niacin, a B6-vitamin, a foszfor, a magnézium és a szelén (112).

A csirkemell egészséges, kiegyensúlyozott étrendben történő bevonásával kimutatták, hogy csökkenti az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát. Megvédheti a rák kockázatát is (113).

AdvertisementMirdetés

27-29: Dairy

27. Cottage Cheese

A 16 uncia sajtos tartály általában kevesebb, mint 2 dollárba kerül, így megfizethető és nagyon egészséges ételeket tartalmaz a diéta.

A túró sajt egy nagy fehérjeforrás, amely 14 gramm / fél csésze (113 gramm), ami a napi szükségletének körülbelül 28% -a, és segítheti az étvágyat és a testsúlyt (114, 115).

Ezenkívül tartalmaz számos egyéb tápanyagot, beleértve a kalciumot és a foszfort, amelyekről ismert, hogy fontos szerepet játszanak a csontok egészségében (116).

A túró mint ízletes snack élvezheti. Nagyszerűen ízlik, ha gyümölcsökkel kombinálják, és gyakran hozzáadják a salátákhoz.

28. Joghurt

A joghurt tápláló, költséghatékony és a legtöbb üzletben megtalálható 2-3 dollárért egy 1 kg-os tartályhoz.

Csak egy csésze (245 gramm) joghurtban 13 gramm fehérje és sok B-vitamin van a napi kalcium-igény 45% -án, 35% a foszforra és 15% a cinkre (117).

Továbbá, egyes joghurtok jó forrásai a probiotikumoknak, amelyek egészséges baktériumok, amelyek javíthatják az emésztő egészséget (118, 119).

Joghurt nagyszerű ízű, ha gyümölcsökkel vagy diófélékkel kombinálva, vagy hozzáadható a finomságokhoz. Szósszal is elkészíthető, főtt ételekkel kombinálva.

29. Tej

A tej nagyon egészséges és kedvező árú, ami egy gallonnál kissé meghaladja a 2 dollárt.

Egy csésze (236 ml) teljes tejmennyiség jelentős mennyiségű fehérjét, kalciumot, B-vitamint és foszfort tartalmaz. Tipikusan D-vitaminnal (120) is erősítik.

A tej és más tejtermékek rendszeres fogyasztása számos krónikus betegség, köztük csontritkulás, szívbetegség, cukorbetegség, demencia és bizonyos rákos megbetegedések (121, 122, 123) megelőzését segítheti.

Reklám