A vegán étrend - teljes útmutató kezdőknek

A vegán étrend nagyon népszerűvé vált.

Egyre többen úgy döntöttek, hogy vegánt etikus, környezetvédelmi vagy egészségügyi okokból választanak el.

Ha jól elkészült, az ilyen diéta különböző egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a trimmer derékpánt és a jobb vércukorszint szabályozását.

Mindazonáltal a kizárólag növényi élelmiszereken alapuló táplálék bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.

Ez a cikk egy részletes kezdő útmutató a vegán étrendre. Célja, hogy fedezze le mindazt, amire szüksége van, és így a vegán diétát követheti a megfelelő módon.

AdvertisementMinden

Mi a vegán étrend?

A veganizmus olyan életmódnak minősül, amely kizárja az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját, legyen az élelmiszer, ruházat vagy bármilyen más cél.

Ezen okok miatt a vegán étrend nincs minden állati termékből, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket.

Az emberek úgy döntenek, hogy különböző okokból követik a vegán étrendet.

Ezek általában az etikától a környezetvédelmi szempontokig terjednek, de az egészség javításának vágyából is származhatnak.

Alsó sor: A vegán étrend kizár minden állati terméket. Sok ember etikus, környezetvédelmi vagy egészségügyi okok miatt enni enni.

A vegán diéták különböző típusai

A vegán diéták különböző fajtái vannak. A leggyakoribbak a következők:

• egészséges étel vegán diéta: egészséges ételeket, pl. Gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeket, dióféléket és magokat tartalmazó egészséges diétát.
• Nyersen élõ vegán diéta: A vegán diéta alapja a nyers gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak vagy növényi ételek 48 ° C alatti hõmérsékleten (1 ° C).
• 80/10/10: Egy nyers vegán étrend, amely korlátozza a zsíros növényeket, például a dióféléket és az avokádókat, és inkább nyers gyümölcsökre és puha zöldekre helyezi a hangsúlyt. Szintén alacsony zsírtartalmú, nyers étel vegán étrendként vagy gyümölcsöző diéta.
• A keményítő oldat: Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidrátú vegán diéta hasonló a 80/10/10-hoz, de a főtt keményítőkre, például a burgonyára, a rizsre és a kukoricára, a gyümölcs helyett.
• Nyers 4-ig: Az alacsony zsírtartalmú vegán diéta a 80/10/10 és a Starch Solution által inspirálva. A nyers ételeket 4 p. m., a vacsorához főzött növényi alapú étkezés lehetőségével.
• Drogos étel vegán diéta: A vegán étrendben nincs egész növényi táplálék, amely nagymértékben támaszkodik a hamisítatlan húsokra és sajtokra, krumplival, vegán desszertekre és más, erősen feldolgozott vegán ételekre.

Bár a vegán étrend számos változata létezik, a legtöbb tudományos kutatás ritkán különböztet meg a vegán diéták különböző típusai között.

Ezért az ebben a cikkben megadott információk a vegán étrend egészére vonatkoznak.

Bottom Line: A vegán diétát számos módon lehet követni, de a tudományos kutatások ritkán különböznek a különböző típusok között.

AdvertisementAdvertisementMarketing

A vegán étrend segíthet a fogyásban

A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb testtömeg-indexük (BMI), mint a nem vegánoké (2,3).

Ez megmagyarázhatja, hogy egyre több ember fordul a vegán étrendhez, mint a túlsúly megakadályozásának módja.

A súlyhoz kapcsolódó előnyök egy részét a vegánok tapasztalatai az étrenden kívüli egyéb tényezőkkel magyarázzák. Ezek közé tartoznak az egészségesebb életmód-választások, például a testmozgás és más, az egészséggel kapcsolatos viselkedés.

Azonban számos randomizált, ellenőrzött vizsgálat, amely ezeket a külső tényezőket ellenőrzi, azt jelzi, hogy a vegán étrend hatékonyabb a testsúlycsökkenéshez képest, mint azok a diéta, amellyel összehasonlították őket (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Érdekes módon a súlycsökkenés előnye akkor is fennáll, ha az egész élelmiszer alapú étrendet kontroll diétáként használják.

Ezek közé tartozik az American Dietetics Association (ADA), az American Heart Association (AHA) és a National Cholesterol Education Program (NCEP) által ajánlott étrend (4, 5, 6, 7).

Sőt, a kutatók általában azt jelentették, hogy a vegán étrendben résztvevők nagyobb súlyt veszítenek, mint a kalóriatartalmú diéták, még akkor is, ha enni, amíg teljesnek érzik magukat (4, 8).

Az a természetes hajlam, hogy enni kevesebb kalóriát egy vegán étrendben, a magasabb rosttartalmú táplálékfelvétel okozhatja, ami teljesebbé teheti Önt.

Bottom Line: A vegán étrend nagyon hatásosnak tűnik abban, hogy segítsen az embereknek természetes módon csökkenteni az általuk fogyasztott kalóriák mennyiségét, ami súlycsökkenést eredményez.

Vegán táplálkozás, vércukorszint és 2-es típusú cukorbetegség

A vegán étrend elfogadása elősegítheti a vércukorszint ellenőrzését és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok alacsonyabb vércukorszintet, nagyobb inzulinérzékenységet és 78% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatára, mint a nem vegánok (14, 15, 16, 17).

Ezenkívül a vegán diéták szerint a cukorbetegek vércukorszintje alacsonyabb, mint 2,4-szeresére, mint az ADA, az AHA és az NCEP (5, 6, 18) által ajánlott étrend.

Az előny egy részét a nagyobb szálas bevitel magyarázhatja, ami megakadályozza a vércukorválasz kialakulását. A vegán étrend fogyás hatása tovább hozzájárulhat ahhoz, hogy csökkentse a vércukorszintet (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: A vegán étrend különösen hatásosnak tűnik a vércukorszint-markerek javításában. Lehet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

AdvertisementAdvertisement

Vegan Diets and Heart Health

A vegán étrend segíthet a szív egészségének megőrzésében.

A megfigyelési tanulmányok szerint a vegánok akár 75% -kal alacsonyabb kockázatot jelenthetnek a magas vérnyomás kialakulásának és a szívbetegség elvesztésének 42% -kal alacsonyabb kockázatának (16, 19).

A randomizált ellenőrzött tanulmányok - az arany standard a kutatásban - kiegészítik a bizonyítékokat.

Számos jelentés szerint a vegán étrend sokkal hatékonyabb a vércukorszint, az LDL és a teljes koleszterin csökkentésében, mint a diétákhoz képest (4, 5, 9, 20, 21).

Ezek a hatások különösen előnyösek lehetnek, mivel a vérnyomás csökkentése, a koleszterin és a vércukorszint akár 46% -kal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát (22).

Bottom Line: A vegán étrend javíthatja a szív egészségét. Mindazonáltal több jó minőségű tanulmányra van szükség, mielőtt erős következtetéseket vonnánk le.

Reklám

A vegán étrend más egészségügyi előnyei

A vegán étrend számos egyéb egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a következő előnyöket:

• Rákkockázatok: A vegánok 15% a rák kialakulásának vagy a halálozásnak (20).
• Arthritis: A vegán étrend különösen hatásosnak tűnik az arthritis tüneteinek, mint fájdalom, ízületi duzzanat és reggeli merevség (23, 24, 25) csökkentésére.
• Vesefunkció: A növényi fehérje húsát helyettesítő diabéteszek csökkenthetik a rossz vesefunkció kockázatát (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimer-kór: Megfigyelő vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegán étrend szempontjai csökkenthetik az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát (32, 33).

Ez azt jelenti, hogy ne feledje, hogy az előnyöket támogató tanulmányok többsége megfigyelő jellegű. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy a vegán étrend közvetlenül okozta-e az előnyöket.

Véletlen kontrollált vizsgálatokra van szükség, mielőtt erős következtetéseket lehet levonni.

Bottom Line: A vegán étrend számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Azonban több kutatásra van szükség az okság meghatározásához.

AdvertisementMinden

Elkerülendő élelmiszerek

A vegánok elkerüljék az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, valamint az állatokból származó összetevőket tartalmazó élelmiszereket. Ezek a következők:

• Hús és baromfi: Marhahús, bárány, sertéshús, borjúhús, ló, hústermék, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
• Tej: Tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
• Minden fajta hal, szardella, garnéla, tintahal, kagyló, kagyló, kagyló, rák, Tojás: Csirkékből, fürjekből, struccból, halból stb.
• Méhészeti termékek: Méz, méhpép, méhpempő stb.
• Állati alapanyagok: laktóz, tojásfehérje albumin, zselatin, kochineális vagy karmin, izinglass, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és hal származtatott omega-3 zsírsavak.
• Alsó sor: A vegánok elkerülik az állati hús, az állati melléktermékek vagy az állati eredetű összetevőt tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.

Élelmiszerek enni Az egészségre érzékeny vegánok növényi alapú helyettesítéseket helyettesítenek állati termékekkel, például:

Tofu, tempeh és seitan:

Ezek sokoldalú fehérje gazdag alternatívát kínálnak a hús, baromfi és tojás sok receptben.

• Hüvelyesek: Az olyan ételek, mint a bab, a lencse és a borsó kiváló tápanyagforrások és hasznos növényi vegyületek. A csírázás, az erjesztés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyag felszívódását (34).
• Diófélék és diófélék: Különösen nem pácolt és pörkölt fajták, amelyek jó források a vas, rost, magnézium, cink, szelén és E-vitamin (35).
• Magok: Különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és előnyös omega-3 zsírsavat tartalmaznak (36, 37, 38).
• Kalciummal dúsított növényi teák és joghurtok: Ezek segítenek a vegánok elérni az étrendi kalcium bevitelüket.A B12 és D vitaminokkal kiegészített fajtákat is fel kell használni, ha lehetséges.
• Alga: Spirulina és chlorella a teljes fehérje jó forrása. Más fajták a jód nagy forrásai.
• Táplálkozási élesztő: Ez könnyű módja a vegán ételek fehérjetartalmának növeléséhez, és egy érdekes sajtos ízhez ad hozzá. Válasszon B12-vitamin-erősített fajtákat, amikor csak lehetséges.
• Teljes gabonafélék, gabonafélék és pecsétesetek: Ezek összetett szénhidrátok, rostok, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag nagy forrása. A tönkölyc, a teff, az amarant és a quinoa különösen nagy fehérje opciók (39, 40, 41, 42).
• Csírázott és erjesztett növényi élelmiszerek: Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, savanyú káposzta, savanyúságok, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2-vitamint. A csírázás és az erjesztés segít az ásványi abszorpció javításában is (34, 43).
• Gyümölcsök és zöldségek: Mindkettő jó ételeket jelent a tápanyagbevitel növeléséhez. A leveles zöldségek, mint a bok choy, a spenót, a kelkáposzta, a vízimogyoró és a mustár zöldek, különösen magasak a vasban és a kalciumban.
• Alsó sor: Ezek a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek nagyszerűen kiegészítik a vegán hűtőszekrényt vagy kamrát.

AdvertisementReklámreklám Kockázatok és azok minimalizálása

A jól megtervezett diétát előnyben részesítve, amely korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, és helyettesítheti őket tápanyagban gazdagokkal, fontos mindenkinek, nem csak a vegánoknak.

Ez azt jelentené, hogy a rosszul megtervezett vegán étrend után különösen veszélyesek bizonyos tápanyaghiányok. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegánok nagyobb kockázattal rendelkeznek a B12 vitamin, a D-vitamin, a hosszú szénláncú omega-3-ok, a jód, a vas, a kalcium és a cink (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya mindenki számára aggodalomra ad okot, de különös kockázatot jelenthet a megnövekedett igényűek számára, például a terhes vagy szoptató gyermekek vagy nők számára.

A genetikai összetétele és a bélbaktériumok összetétele befolyásolhatja azt a képességét is, hogy a vegán étrendből táplálkozzon.

Az egyik módja annak, hogy minimálisra csökkentsük a hiányosságot, korlátozza a felhasznált vegán élelmiszerek mennyiségét, és helyette a tápanyagban gazdag növényi ételeket választja.

A dúsított ételek, különösen a kalciummal, a D-vitaminnal és a B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek napi megjelenését is tükrözik.

Továbbá a vegánok, akik szeretnék fokozni a vas és cink felszívódását, meg kell próbálni erjedni, csírázni és főzni az ételeket (34).

Továbbá a vasöntvény edények és serpenyők használata a főzéshez, tea vagy kávé elkerülésével, valamint a vasban gazdag ételeket C-vitamin forrással kombinálva tovább fokozhatja a vas felszívódását (57).

Továbbá, a hínár vagy a jódozott só hozzáadásával a diétához a vegánok elérhetik ajánlott napi jódfogyasztásukat (58).

Végül, az omega-3-tartalmú élelmiszerek, különösen az alfa-linolénsav (ALA) magasak, segíthetnek a szervezetnek hosszabb láncú omega-3-ok előállításában, mint például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Az ALA-ban felszolgált élelmiszerek közé tartozik a chia, a kender, a lenmag, a dió és a szójabab. Vannak azonban viták arról, hogy ez a konverzió elég hatékony-e a napi igények kielégítésére (59, 60).

Ezért az algás olaj kiegészítésből származó 200-300 mg EPA és DHA napi bevitele biztonságosabb mód lehet az alacsony szint megakadályozására (61).

Bottom Line:

A vegánok bizonyos tápanyaghiányok fokozott kockázatával járhatnak. A jól megtervezett vegán étrend, amely magában foglalja a tápanyagban gazdag egészséges és táplált élelmiszereket, segíthet megfelelő tápanyagszint biztosításában.

Figyelembe véve a kiegészítőket

Bizonyos vegánok számára nehézséget okoz a tápanyagban gazdag vagy erősített élelmiszerek elegendő elfogyasztása napi szükségleteik kielégítése érdekében. Ebben az esetben a következő kiegészítők különösen előnyösek lehetnek:

B12-vitamin:

A cyanokobalamin formában lévő B12-vitamin a leginkább tanulmányozott és a legtöbb ember számára jól működik (62).

D-vitamin:

• A D2 vagy a vegán D3 formákra, például a Nordic Naturals vagy a Viridian által gyártott formákra. EPA és DHA:
• Algaolajból származik. Vas:
• Csak dokumentált hiányosság esetén kell kiegészíteni. A túl sok vasnak a táplálékkiegészítőktől való elszívása egészségügyi kompozíciókat okozhat, és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását (63). Jód:
• Készítsen kiegészítést vagy adj hozzá naponta 1/2 teáskanál jódozott sót a diétájához. Kalcium:
• A kalcium a legjobb felszívódás, ha 500 mg vagy annál kevesebb dózisban vesznek be. A kalcium felvétele a vas- vagy cink-kiegészítőkkel együtt csökkentheti a felszívódást (57, 64). Cink:
• A cink-glükonát vagy cink-citrát formában van. A kalcium-kiegészítőkkel együtt nem szabad alkalmazni (64). Alsó sor:
• A vegánok, akik nem tudják kielégíteni táplált tápanyagbevitelüket élelmiszereken vagy táplált termékeken egyedül, fontolóra kell venniük a kiegészítőket. Egy vegán mintavételi menü egy hétre

Egy egyszerű, egy hetes vegán ételre vonatkozó terv: hétfő

Reggeli:

Vegán reggeli szendvics tofu, saláta, paradicsom, kurkuma és egy növényi tej chai latte.

Ebéd:

• Spiralizált cukkini és quinoa saláta földimogyoró öltözettel. Vacsora:
• Piros lencse és spenót dal vadvirágokkal. kedd
• Reggeli: Éjjel töltött zab, gyümölccsel, dúsított növényi teával, chia magvakkal és diófélékkel.

Ebéd:

• Seitan savanyú káposzta szendvics. Vacsora:
• Tészta lengyel bolognese mártással és oldalsó salátával. szerdán
• Reggeli: Mangó és spenót sütemény, amelyet erődített növényi teával és egy banán-lenmag-dió-muffin készítenek.

Ebéd:

• Sült tofu szendvics paradicsomos saláta oldalával. Vacsora:
• Vegán chili egy amaranth ágyon. csütörtök
• Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, banánnal és erődített növényi joghurttel.

Ebéd:

• Tofu tészta leves zöldségekkel. Vacsora:
• Dzseki édesburgonya saláta, kukorica, bab, kesudió és guacamole. péntek
• Reggeli: Vegan csicseriborsó és hagymás omlett és cappuccino, amelyet erődített növényi tejből készítenek.

Ebéd:

• Vegan tacos mangó-ananász salsa-val. Vacsora:
• Tempeh keverjük sütjük bok choy és brokkoli. Szombat
• Reggeli: Spenót és rántott tofu csomagolás és egy pohár erődített növényi tej.

Ebéd:

• Fűszeres piros lencse, paradicsomos és kelkleves teljes kiőrlésű pirítóssal és hummusal. Vacsora:
• Veggie sushi tekercsek, miso leves, edamame és wakame saláta. Vasárnap
• Reggeli: Chickpea palacsinta, guacamole és salsa és egy pohár erősített narancslé.

Ebéd:

• Tofu vegán quiche a sült mustár zöldek oldalával. Vacsora:
• Vegán tavaszi tekercs. Ne feledje, hogy változik a fehérje és a zöldségek forrása a nap folyamán, mivel mindegyik különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek fontosak az Ön egészsége szempontjából.
• Alsó sor: Egy vegán diétán különféle ízletes növényi alapú ételeket fogyaszthat.

Reklám

Hogyan vegyt vegán éttermekben A vegán étkeztetés kihívást jelenthet.

A stressz csökkentése egyik módja a vegánbarát éttermek azonosítása idő előtt, például a Happycow vagy a Vegguide webhely használatával. Az olyan alkalmazások is hasznosak lehetnek, mint a VeganXpress és a Vegman.

Ha nem vegetáriánus étkezést kíván étkezni, próbálja meg előzetesen beolvasni a menüt az interneten, hogy megtudja, milyen vegán lehetőségek vannak az Ön számára.

Előfordulhat, hogy az idő előrehaladása lehetővé teszi a szakács számára, hogy valamit rendezzen, különösen az Ön számára. Ez lehetővé teszi, hogy megérkezzen az étterembe, abban a reményben, hogy valami reménykedve érdekesebb lesz, mint egy rendelhető oldalsó saláta.

Amikor egy éttermet kerítünk, kérjük, érdeklődjön vegán lehetőségeiről, mihelyt lépsz be, ideális esetben, mielőtt ülsz.

Ha kétségei vannak, választhat az etnikai éttermekhez. Általában olyan ételeket használnak, amelyek természetesen vegánbarátak, vagy könnyen módosíthatók, hogy így váljanak. A mexikói, thaiföldi, közép-keleti, etiópiai és indiai éttermek nagyszerű lehetőségeket kínálnak.

Ha egyszer az étterembe próbálkozik, keresse meg a menü vegetáriánus lehetőségeit, és kérdezze meg, hogy a tej vagy a tojás eltávolítható-e, hogy az étel vegánbarát legyen.

Egy másik egyszerű tipp, hogy rendeljen több vegán előétel vagy mellékétel, hogy egy étkezés.

Alsó sor:

A jól felkészült eszköz lehetővé teszi, hogy csökkentse a stresszt, amikor vegánként étkezik.

Egészséges Vegán Snack

A snackek remek módja annak, hogy a táplálékot fenntartsuk és az éhség között érezzük az ételeket. Néhány érdekes, hordozható vegán lehetőség a következőket tartalmazza:

Friss gyümölcs, egy csésze vajat

Hummus és zöldségek

Élelmiszeri élesztő pattogatott kukoricán

• Pörkölt csicseriborsó
• > Trail mix
• Chia puding
• Házi muffinok
• Teljes sajtos pita sózva és guacamollal
• Gabona növényi tejjel
• Edamame
• Teljes kiőrlésű kekszek és kesudió spread
• A növényi tej tej vagy cappuccino
• Szárított hínár snack
• Ha vegán snacket tervez, próbáljon optikai és fehérje-gazdag lehetőségeket választani, amelyek segíthetnek az éhezés megfékezésében.
• Alsó sor:
• Ezek a hordozható, rosttartalmú, fehérjében gazdag vegán snackek kényelmes lehetőségeket kínálnak az ételek közötti éhínség minimalizálására.
• Gyakran feltett kérdések

Néhány gyakran feltett kérdés a veganizmusról.

1. Csak nyers ételeket lehet vegánként fogyasztani? Teljesen nem. Bár néhány vegán úgy dönt, hogy ezt teszi, a nyers veganizmus nem mindenki számára. Sok vegán eszik főtt ételeket, és nincs tudományos alapja, hogy csak nyers ételeket fogyaszthat.

2. A vegán diétára való áttérés segíthet nekem fogyni?

A vegán étrend, amely hangsúlyozza a tápláló, egész növényi ételeket és korlátozza a feldolgozott anyagokat, segíthet a fogyásban.

A fent említett súlycsökkenési szakaszban említettek szerint a vegán étrend általában az embereknek kevesebb kalóriát fogyaszt, anélkül, hogy tudatosan korlátozni kellene az étkezésüket.

Ez azt jelenti, hogy ha a kalóriákhoz illeszkedik, a vegán étrend nem hatékonyabb, mint a fogyás egyéb étrendje (65).

3. Mi a legjobb tejpótló?

A tehéntejben sok növényi alapú tejelő alternatíva van. A szója- és kenderfajták több fehérjét tartalmaznak, ezáltal kedvezőbbek azok számára, akik a fehérjefogyasztásukat magasra tartják.

Bármelyik növényi tejet választja, biztosítsa, hogy kalciummal, D-vitaminnal és, ha lehetséges, B12-vitaminnal dúsuljon.

4. A vegánok sok szójat esznek. Ez rossz neked?

A szójabab a növényi alapú fehérje nagyszerű forrása. Vitaminokból, ásványi anyagokból, antioxidánsokból és hasznos növényi vegyületekből állnak, amelyek különböző egészségügyi ellátásokhoz kapcsolódnak (66, 67, 68, 69, 70).

A szója ugyanakkor elnyomhatja a pajzsmirigy működését hajlamos egyénekben, és másokban gázokat és hasmenést okozhat (71, 72).

A legjobb, ha a minimálisan feldolgozott szójatechnikai termékeket választják, mint a tofu és az edamame, és korlátozzák a szójalapú hamis húsok használatát.

Az erjesztett szója termékek, mint a tempeh és a natto, különösen előnyösek, mivel az erjesztés elősegíti a tápanyagok felszívódását (34).

5. Hogyan helyettesíthetem a tojásokat a receptekben?

A Chia és a lenmag nagyon jó módja a tojásnak a sütéshez való cseréjében. Az egyik tojás cseréjéhez egyszerűen keverje össze egy evőkanál chil vagy földi lenmagot, három evőkanál meleg vízzel, és hagyja addig pihentetni, amíg meg nem kap.

Bizonyos esetekben a banán elpusztult a tojás számára is kiváló alternatíva lehet.

A rázta tofu jó vegán alternatíva a rántottakon. A Tofu különféle tojás alapú receptekhez is használható, az omlettektől kezdve a frittatákig és a kvízekig.

6. Hogyan biztosíthatom, hogy elegendő fehérjét kapok?

A vegánok biztosíthatják napi fehérje igényeik kielégítését napi ételeikben a fehérje-gazdag növényi élelmiszerek bevonásával.

Nézze meg ezt a cikket, hogy alaposabban megnézhesse a növényi fehérjék legjobb forrásait.

7. Hogyan biztosíthatom, hogy elég kalciumot kapok?

A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mustármag, a répaszeletek, a vízimogyoró, a brokkoli, a csicseriborsó és a kalciumtartalmú tofu.

A megerősített növényi tejek és gyümölcslevek remek módja annak, hogy a vegánok növeljék kalciumbevitelüket.

A kalciumra vonatkozó RDA napi 1 000 mg a legtöbb felnőtt számára, és napi 1 200 mg-ra emelkedik az 50 évesnél idősebb felnőtteknél (73).

Egyesek azzal érvelnek, hogy a vegánok valamivel alacsonyabb napi követelményeket élvezhetnek, mivel a táplálékukban nincsenek húsok.Nem sok tudományos bizonyíték áll rendelkezésre az állítás alátámasztására vagy elutasítására.

A jelenlegi kutatások azonban azt mutatják, hogy a vegánok kevesebb mint 525 mg kalciumot fogyasztanak naponta nagyobb kockázatot jelentenek a csonttörésekre (55).

Ezért a vegánoknak legalább 525 mg kalciumot kell fogyasztani naponta.

8. Szükségem van-e a B12-vitamin kiegészítésre?

A B12-vitamint általában állati eredetű élelmiszerekben találják. Egyes növényi ételek tartalmazhatják ezt a vitamint, de még mindig vita van arról, hogy ez a forma aktív-e az emberekben (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

A keringő pletykák ellenére nincs olyan tudományos bizonyíték, amely a B12-vitamin megbízható forrását jelentené a mosatlan termékek előállításához.

A napi ajánlott bevitel napi 2,4 mg / nap felnőtteknek, 2,6 mg / nap terhesség alatt és napi 2,8 mg / nap szoptatás alatt (81).

A B12-vitaminnal dúsított termékek és kiegészítők a vegánok számára a B12-vitamin egyetlen két megbízható formája.

Sajnos sok vegán úgy tűnik, hogy nem elégíti ki a megfelelő B12-vitamint a napi szükségleteik kielégítésére (82, 83, 84).

Ha nem tudja kielégíteni a napi szükségleteit a B12-vitamin-tartalmú termékek használatával, feltétlenül fontolja meg a B12-vitamin kiegészítés szedését.

Reklám

Take Home Message

Az emberek választhatják a veganizmus etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból.

Ha jól elkészült, a vegán étrend könnyen követhető és számos egészségügyi előnyhöz juttathatja.

Mint minden diéta esetében, ezek az előnyök csak akkor jelennek meg, ha következetesek és a táplálék-gazdag növényi élelmiszerek köré épülnek ahelyett, hogy erősen feldolgoztak volna.

A vegánok, különösen azok, akik nem tudják kielégíteni napi tápanyagigényüket egyedül a táplálkozáson keresztül, fontolóra kell venniük a kiegészítőket.