D-vitamin 101 - Részletes kezdő útmutató
Tartalomjegyzék:
- Mi a D-vitamin?
- A D-vitamin először elég haszontalan.
- A D-vitamin a koleszterinből állhat elő a bőrön, amikor napfénynek van kitéve. Az ultraibolya B (UVB) sugarak a napból biztosítják a reakcióhoz szükséges energiát (16).
- Itt van néhány választott élelmiszer D3-vitamin tartalma (20):
- A D-vitamin hiánya az egyik leggyakoribb tápanyaghiány.
- A D-vitamin az utóbbi években és évtizedekben jelentős figyelemre méltó figyelmet kapott.
- Az egyetlen módja annak, hogy tudd, hogy hiányos-e, és hogy szükséged van-e egy kiegészítésre, azáltal, hogy megméri a vérszintedet.
- Fontos megjegyezni, hogy a tápanyagok általában nem működnek elszigetelten.
- Ez valójában egy mítosz, hogy könnyű a D-vitamin túladagolása.
Meg lehet lepődni, ha megtudja, hogy a D-vitamin teljesen más a legtöbb vitaminnál.
Ez valójában egy hormon, egy szteroid hormon, amely koleszterinből áll, amikor a bőred a napnak van kitéve.
Ezért a D-vitamint gyakran "napfény" -nek nevezzük.
Napjainkban azonban a napsütés gyakran nem megfelelő, ezért szükségessé teszik, hogy az emberek többet kapjanak az étrendből (vagy kiegészítőkből).
Ez azért fontos, mert a D vitamin feltétlenül szükséges az optimális egészségért (1).
Sajnos csak egy maréknyi élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint, és a hiány nagyon gyakori (2, 3).
Valójában a 2005-2006-os adatok szerint az Egyesült Államok lakosságának 41. 6% hiánya hiányos ebben a kritikus vitaminban / hormonban (4).
Ez a cikk megmagyarázza mindazt, amire szükséged van a D vitaminnal kapcsolatban.
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin az egyik zsírban oldódó vitamin (A, D, E és K), ami azt jelenti, hogy oldódik a zsírban / olajban és hosszú ideig tárolható a szervezetben.
Az étrendben két fő formája létezik (5):
- D3-vitamin (kolekalciferol): Egyes állati ételekben megtalálható, mint a zsíros halak és tojássárgák.
- D2-vitamin (ergokalciferol): Egyes gombákban található.
A D-vitamin olyan zsírban oldódó vitamin, amely hosszú ideig tárolható a szervezetben. Két fő formája van, a D2 és a D3, amelyek közül a D3 sokkal hatékonyabb. Mit csinál a D-vitamin a szervezetben?
A D-vitamin először elég haszontalan.
Két átalakítási lépésnek kell lennie ahhoz, hogy aktívvá váljon (8, 9).
Először a kalciumot vagy a 25 (OH) D-t alakítják át a májban. Ez a szervezet vitaminának tárolási formája.
Másodszor, kalcitriolra vagy 1, 25 (OH) 2D-re konvertálódik, főleg a vesékben. Ez a D-vitamin aktív, szteroid hormonformája.
A kalcitriol a szervezet körül jár, és belép a sejtek magvába. Itt kölcsönhatásba lép a DDR-receptorral (VDR), amely a test szinte minden egyes sejtében megtalálható (10, 11).
Amikor a D-vitamin aktív formája megköti a receptort, a géneket be- vagy kikapcsolja, ami a sejtek változásához vezet (12, 13). Ez hasonló ahhoz, hogy a legtöbb szteroid hormon hogyan működik.
Ismeretes, hogy a D-vitamin befolyásolja a csontok egészségével kapcsolatos különböző sejteket, például a bélben lévő sejteket a kalcium és a foszfor felszívódására (14).
De a tudósok úgy találták, hogy
mindenféle más folyamatokban részt vesznek, beleértve az immunrendszer működését és a rák elleni védelmet (15). Tehát az emberek, akik hiányosak a D-vitaminban, hiányosak lesznek a kalcitriolban (a szteroid hormon formában), így gyakorlatilag hiányosak a test egyik kritikus hormonjában.
Alsó sor:
A D-vitamint kalcitiojká alakítják, a vitamin tárolási formáját, amelyet ezután kalcitriolnak, az aktív szteroid formának alakítanak át. A kalcitriol a D-vitamin-receptorhoz kötődik a sejtekben, a géneket be- vagy kikapcsolja. AdvertisementAdvertisementMarketingA napfény a legjobb módja a D-vitamin beszerezni
A D-vitamin a koleszterinből állhat elő a bőrön, amikor napfénynek van kitéve. Az ultraibolya B (UVB) sugarak a napból biztosítják a reakcióhoz szükséges energiát (16).
Ha olyan nappal, ahol bőséges nap van, akkor valószínűleg megkapja az összes szükséges D-vitamint, ha csak hetente néhány alkalommal kijut és napozni fog.
Ne felejtsd el, hogy a tested nagy részét ki kell tenned. Ha csak az arcodat és a kezedet kinyitod, akkor sokkal kevesebb D-vitamint termelsz.
Továbbá, ha maradsz az üveg mögött, vagy használod a fényvédőt, akkor kevesebb D vitamint termelsz, vagy egyáltalán nem.
Ezzel a tanácsadással a bőrrák elleni védelemre való felkészülés nagyon megkérdőjelezhető. Ez növeli a D-vitamin-hiány kockázatát, amely inkább más betegségekhez vezethet (17).
Ha úgy dönt, hogy kapja a D-vitamint a napból, csak győződjön meg róla, hogy
soha, ég. A napsütés egészséges, de a leégés a bőr korai öregedését okozhatja, és növelheti a bőrrák kockázatát (18, 19).
Ha hosszú ideig tartózkodik a napsütésben, akkor az első 10-30 perc alatt (napfénytől való érzékenységtől függően) ne használja a fényvédőt, majd alkalmazza azt, mielőtt elkezdené az égést.
A D-vitamin hosszú ideig, hetekig vagy hónapokig tárolja a szervezetben, így csak alkalomszerű napra van szüksége ahhoz, hogy megfelelő vérszintet tartson fenn.
Minden, amit elmondtak, nem mindenki (beleértve én is) él, ahol van nap egész évben. Ezekben az esetekben a D-vitamin táplálékból vagy étrendkiegészítőkből való elengedhetetlenül válik szükségessé, különösen a téli hónapokban.
Bottom Line:
A Sunshine a legjobb módja annak, hogy D-vitamint kapjunk, de a fényvédő blokkolja a termelést. Sokan nem rendelkeznek napsütéssel az év nagy részében. Nagyon kevés élelmiszer tartalmaz ilyen vitamint jelentős mennyiségben
Itt van néhány választott élelmiszer D3-vitamin tartalma (20):
Élelmiszer
| Összeg | Napi érték | , 1 evőkanál |
| 1, 360 NE / 34 mcg | 227% | Lazac, főtt, 85 gramm |
| 447 NE / 11 mcg | 75% | vízben 85 gramm |
| 154 NE / 4 mcg | 26% | Marhahús, főzve, 85 gramm |
| 42 NE / 1 mcg | 7% | 1 nagy egész tojás (D a tojássárgában található) |
| 41 NE / 1 mcg | 7% | 1 szardínia, olajban konzerválva |
| 23 NE / 0. 6 mcg | 4% | Bár a zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a kardhal, a pisztráng, a tonhal és a szardínia tisztességes források, szinte minden napra meg kell enniük ahhoz, hogy elég legyen. |
A
csak igazán jó tápláló D-vitamin forrás a hal-májolajok, mint például a tőkehal-májolaj, amely napi kétszeres mennyiséget tartalmaz egyetlen evőkanálban. Ne feledje, hogy a tejtermékeket és a gabonákat gyakran D-vitaminnal erősítik meg (21).
Egyes ritka gombák D-vitamint is tartalmaznak, és a tojássárgák kis mennyiségben tartalmaznak.
Alsó sor:
A tőkehal májolaj a D3-vitamin egyetlen legjobb forrása. A zsíros halak szintén jó források, de gyakran kell enni, hogy elég legyen. AdvertisementMixA D-vitaminhiány súlyos üzleti
A D-vitamin hiánya az egyik leggyakoribb tápanyaghiány.
Néhány ember nagyobb veszélyt jelent, mint mások. Bár az átlag 41,6% körül van, ez a százalékarány 82% -ra emelkedik. 1% a fekete emberekben és 69,2% a spanyoloknál (4).
Az időskorúaknak sokkal nagyobb a kockázata, hogy hiányosak (22).
Azok a betegek, akiknek bizonyos betegségei vannak, valószínűleg hiányosak is. Egy tanulmány szerint a szívrohamos betegek 96% -a alacsony volt a D-vitaminban (23).
Sajnos a D-vitamin hiánya csendes járvány. A tünetek általában finomak, és évekig vagy évtizedekig terjedhetnek.
A D-vitamin hiánya legismertebb tünete a csontok megbetegedése, amelyet a fejlődő országokban élő gyermekek gyakoriak.
Azonban a közegészségügyi intézkedések miatt a nap folyamán elkezdték megerősíteni bizonyos, D-vitamin-tartalmú ételeket, amelyek leginkább a nyugati társadalmakból származó rákokat távolították el (24).
Az elégtelenség csontritkulással, csökkent ásványianyag-sűrűséggel és az esések és törések fokozott kockázatával összefüggésben áll az idősek körében (25).
Vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az alacsony D-vitamin szinttel rendelkező emberek sokkal nagyobb kockázatot jelentenek a szívbetegségek, a cukorbetegség (mind az 1-es típus, mind a 2-es típus), a rák, a demencia és az autoimmun betegségek, mint a sclerosis multiplex,.
A D-vitamin hiánya szintén összefüggésbe hozható a halálozás kockázatának szignifikánsan nagyobb mértékével (27, 28, 29).
Ezekben a betegségekben a D-vitamin hiányos
hozzájárul ezekhez a betegségekhez, vagy hogy azok, akiknek alacsony a D-vitamin szintje, csak nagyobb valószínűséggel. Alsó sor:
A D-vitamin hiánya a csontbetegség jól ismert oka a gyermekek rohamoknak. A hiány azonban számos más egészségügyi probléma, valamint a várható élettartam csökkenése miatt is kapcsolódik. ReklámEgészségügyi előnyei a sok D-vitamin elnyeléséhez
A D-vitamin az utóbbi években és évtizedekben jelentős figyelemre méltó figyelmet kapott.
Az erre irányuló kutatások sok pénzt kaptak, és több száz tanulmány készült.
Íme néhány lehetséges előny a D-vitamin sok adagjának kinyerésében:
Csontritkulás, bukás és törés:
- A D-vitamin nagyobb dózisa megelőzheti az oszteoporózist, az esést és az idősek törését (30). Erő:
- A D-vitamin kiegészítés növelheti a fizikai erőt mind a felső, mind az alsó végtagokban (31). Rák:
- A D-vitamin elősegítheti a rák megelőzését. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 1100 NE kalciummal együtt 60% -kal csökkentette a rák kockázatát (32, 33). Depresszió:
- A vizsgálatok azt mutatták, hogy a D-vitamin-kiegészítés a klinikai depresszióban szenvedő betegek enyhe csökkenését okozza (34). 1. típusú cukorbetegség:
- Egy csecsemővizsgálatban azt találták, hogy napi 2000 NE D-vitamin csökkentette az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát 78% -kal (35). Halálozás:
- Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a D-vitamin-kiegészítés csökkenti az emberek halálozási kockázatát a vizsgálati időszakok alatt, jelezve, hogy segíthet a hosszabb élettartamban (36, 37). Ez valójában csak a jéghegy csúcsa.
Mindazonáltal ne feledje, hogy ennek nagy része nem feltétlenül
bizonyított. Egy közelmúltbeli 2014-es felülvizsgálat szerint több bizonyítékra van szükség ahhoz, hogy megerõsítsék e kedvezmények sokaságát (38). Bottom Line:
A D-vitamin kiegészítők kimutatták, hogy számos előnye van a rákkal, a csontok egészségével, a mentális egészséggel és az autoimmun betegségekkel kapcsolatban. Reklám ReklámMennyit kell tennie?
Az egyetlen módja annak, hogy tudd, hogy hiányos-e, és hogy szükséged van-e egy kiegészítésre, azáltal, hogy megméri a vérszintedet.
Kezelőorvosa megméri a tárolási űrlapot, a kalciumot vagy a 25 (OH) D-t. Bármi, ami 12 ng / ml alatt van, hiányosnak tekinthető, és bármi, ami 20 ng / ml fölött van, megfelelőnek tekinthető.
Az USA-ban a D-vitamin RDA értéke a következő (39):400 NE (10 mcg):
- Csecsemők, 0-12 hónap. 600 NE (15 mcg):
- Gyermekek és felnőttek, 1-70 évesek. 800 NE (20 mcg):
- Idős és terhes vagy szoptató nők. Bár a D-vitamin hiányának hivatalos határpontja 12 ng / ml, sok egészségügyi szakértő úgy gondolja, hogy az optimális egészség és betegségmegelőzés érdekében 40 ng / ml-nél magasabb vérszintre kell törekedni.
Az Orvostudományi Intézet szerint a biztonságos felső határ 4 000 NE, vagy 100 mikrogramm (42).
Azok számára, akiknél fennáll a hiányhiány, ez jó összeg lehet. Néha az orvosok azt javasolják, hogy sokkal többet vegyenek.
Csak győződjön meg róla, hogy a D3-vitamint, nem a D2-et. A D3-vitamin-kapszula a legtöbb szupermarketben és az élelmiszer-ellátó helyeken kapható.
További részletek itt: Mennyi D-vitamint kell Önnél az optimális egészségért?
A, K2 és magnézium vitaminok fontosak
Fontos megjegyezni, hogy a tápanyagok általában nem működnek elszigetelten.
Sokan közülük egymástól függenek, és egy tápanyagbevitel növelheti a másikra való igényt.
Egyes kutatók azt állítják, hogy a zsíroldható vitaminok együtt dolgoznak, és hogy
döntő fontosságú optimalizálni az A-vitamint és a K2-vitamin bevitelt a D3-vitaminnal (43, 44) kiegészítve. Ez különösen fontos a K2-vitamin esetében, egy másik zsírban oldódó vitamin, amit a legtöbb ember nem elégszik meg (45).
A magnéziumfogyasztás fontos lehet a D-vitamin funkciója szempontjából is. A magnézium fontos ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a modern diétán (46, 47) Hirdetés Hirdetés
Mi történik akkor, ha túl sok ember vesz részt?Ez valójában egy mítosz, hogy könnyű a D-vitamin túladagolása.
A D-vitamin toxicitása nagyon ritka, és csak akkor történik, ha hosszú időkben őrült dózisokat szed (48).
Én személy szerint élök, ahol nagyon kevés nap van egész évben, ezért 4000-5000 NE naponta D3-vitamin kiegészítést vállalok.
Már évek óta ezt csinálom, és úgy gondolom, hogy ez az én személyes egészségügyi stratégiám egyik alapvető eleme.
