Itthon Az egészséged Hogyan lehet megszabadulni a csípődökektől: 10 gyakorlat, amely igazán működik

Hogyan lehet megszabadulni a csípődökektől: 10 gyakorlat, amely igazán működik

Tartalomjegyzék:

Anonim

Mit jelentenek a hipdipedések?

A csípőcsúcsok a test belsejében elhelyezkedő, a csípőcsont alatt elhelyezkedő mélyedés. Egyesek hívják őket hegedű csípő. A csípő külső széleinek helyett olyan görbéket ábrázol, amelyek úgy néznek ki, mintha egy szögmérővel húzódtak volna be, vannak bemélyedések. Ezek a behúzások enyheek és alig észrevehetők, vagy meglehetősen kiemelkedőek lehetnek. Ezek a testszerkezet normális része.

advertisementReklám

Okok

Mi okozza a hipdipedést?

Csípőcsúszás történik, amikor a bőrt összekötjük, vagy csatoljuk a combcsont mélyebb részére, a trochanternek nevezzük. Ezek a behúzások néhány embernél észrevehetőbbek. Ez a zsír és az izom mennyiségének és eloszlásának köszönhető. A csípőcsúcs szélessége és a medence alakja, valamint a testzsír eloszlása ​​függvényében a csípőcsúszások többé-kevésbé kiemelkedőek lehetnek. Ők is nyilvánvalóbbak lehetnek, ha bizonyos ruhadarabokat viselnek.

Gyakorlatok

Gyakorlatok, amelyek minimalizálják a csípődobást

Ha csökkenteni szeretné a csípődések megjelenését, bizonyos gyakorlatokat végezhet. Segíthetnek az izomépítésben és a zsír elvesztésében.

Nézz magadra egy tükörben, hogy megbizonyosodjon róla, hogy helyesen csinálod a pózokat. Az egyik oldalra gyakorolt ​​gyakorlatoknál kezdődjék gyengébb vagy kevésbé rugalmas lábával. Így kezdődik az oldal, amely egy kicsit nehezebb, és a második oldalon könnyebb lesz.

Kezdjen 1-2 naponta és fokozatosan növelje. Lehet, hogy különböző napokon különböző gyakorlatokat szeretne végrehajtani. Próbáljon napi legalább 20 percet tölteni ezekkel a gyakorlatokkal, és hetente 4-6 alkalommal igyekezzen.

Ezek a gyakorlatok az Ön izomzatának hangosítására és megerősítésére irányulnak:

  • csípő
  • comb
  • abdominális
  • fenék

1. Oldalcsípő nyitók (tűzcsapok)

Ezek a mozgások célozzák meg a külső combjait, csípőit és oldalfalait. Győződjön meg róla, hogy egyenletesen oszlik el a súlyod a kezed és a térd között. Ezzel a gyakorlattal egy súlyzót használhat a térd mögött a nagyobb nehézségek miatt.

  1. Gyere be mind a négyet, ahogyan a Cat-Cow-t. Győződjön meg róla, hogy a kezét közvetlenül a vállak alatt tartja, és a térdét közvetlenül a csípő alatt tartja.
  2. Inhaláljon, amikor felemeli az egyik lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zár be a másik lábadtól. Tartsa meg a térdét hajlítva.
  3. Lassan engedje le a lábát. Tartsa meg a térdét a padlóról, mielőtt felemeli.
  4. Ez a mozgás 15 alkalommal. Az utolsó ismétlésnél a lábát legfeljebb 10-szer a felső pozícióban dobja le, mielőtt leengedi.
  5. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

2. Álló visszacsapó tüdő

Ez a gyakorlat nagyszerű az egyensúly és a stabilitás biztosítása érdekében.A combjaid és a fenéked működik. Győződjön meg róla, hogy az első lábát és a lábát tartja. Csatlakoztassa a magját az egész pózban is.

  1. Üljön álló helyzetbe a kezedekkel a mellkasod előtt az Imádság jelentkezésekor.
  2. Inhalálja és emelje fel a jobb térdet a mellkasodra.
  3. Exhale és emelje fel a karját a füled mellett a tenyereiddel szemben, szemben a jobb lábad vissza.
  4. Dobja a jobb térde mélyedést. Maradjon a hátsó lábánál, és tartsa a lábujjait előre.
  5. Inhaláljon, hogy felemelje a jobb térdet a mellkasodra. Ugyanakkor tegye vissza a kezét az ima helyzetébe.
  6. Tegyen 12 tollat. Az utolsó ismétlésnél tartsa vissza a lábad, és 12-ször lassuljon fel.
  7. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

3. Álló lábemelők

Álló lábszárak segítenek felépíteni az izmokat a csípő és a csípő oldalán. A belső combján is érzed magad. Győződjön meg arról, hogy a mozgás stabil és ellenőrzött. Ne rohadj vagy rohanj a mozgásra, és próbáld meg egyenesen tartani a testedet. Ne támaszkodj mindkét oldalra.

Ezt a gyakorlatot a boka súlyaival növelheti.

  1. Az asztal, a szék vagy a fal melletti bal oldali előrefelé nézzen.
  2. A bal kezedet az egyensúly és a támogatás érdekében gyökerkezd a bal lábadra, és emelje fel a jobb lábadat kissé a padlóról.
  3. Inhalálni és lassan felemelni a jobb lábát oldalra.
  4. Lassan engedje le a kilégzést és keresse meg az ellenkező lábat.
  5. Mindkét oldalon 12 láb emelje fel.

4. Squats

A csikló egy nagyszerű módja a combok, a csípő és a nadrág tónusának. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa hátat, és lábujjait előre nézze. Engedje el a hasizmokat az extra támogatásért. Tarthatsz egy súlyzót, miközben ezeket a guggolásokat csinálod.

  1. Álljon lábaddal kissé szélesebbnek, mint a csípője.
  2. Exhale, ahogy lassan leereszkedsz, mintha egy székre ülsz.
  3. Inhaláljon és álljon vissza.
  4. Ismételje meg ezt a 12 alkalommal.
  5. Az utolsó ismétlésnél tartsa lenyomva az alsó pozíciót és impulzussal fel és le 12 alkalommal.

5. Álló oldalsó guggolás

Ezek a guggolók a lábad oldalát, a fenekét és a csípőit szolgálják. A guggolás alatt tartsa a csípőjét. Minden alkalommal, amikor a lábad összejön, kicsit lecsúszik. Egy kicsit el tudsz jönni, ahogy mozogsz, de ne jöjjön ki egészen. Ezeket a guggolásokat is végezheti a boka súlyával.

  1. Álljon egy álló helyzetben lábaival együtt.
  2. Ülj le alacsonyabb helyzetbe.
  3. Mozgassa a jobb lábát jobbra.
  4. Ezután hozd a bal lábadat a jobb lábadhoz.
  5. Ezután nyissa bal lábát balra.
  6. Húzza jobb lábát a bal lábadhoz.
  7. Csinálj 10-et mindkét oldalról.

6. Oldalsó tüskék

Az oldalsó tüskék dolgoznak az egész lábadon. Segítenek a csípő és a fenék meghatározásában. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb lábujjait előrefelé nézzen. Ezenkívül egy súlyzót is tarthat ezeknél a tüdőknél.

  1. Állj lábaddal közvetlenül a csípőd alatt.
  2. A jobb lábadon gyökereltél, amikor a bal lábát balra tolja.
  3. Üljön lábad a földre, majd engedje le a buttet. A bal lábad hajlítva lesz, és a jobb lába egyenesen lesz.
  4. Folytassa a nyomást mindkét lábra.
  5. Állj fel és hozd vissza mindkét lábat.
  6. Mindegyik oldalról 12 tolózár legyen.

7. Side curtsy lunges

Ez a póz a combjaid és a fenekeid oldalán működik. Próbáljon alacsonyan maradni a földön egész idő alatt. Tartsa az elülső lábujjait előre. Győződjön meg róla, hogy tényleg oldalra lép. Ezeket a tolóereket is végezheti, miközben egy súlyzót tart.

  1. Kezdje azzal, hogy a lábaddal együtt áll.
  2. Emelje fel a jobb lábát, és vigye magához a bal lábad mögé.
  3. Dobja le a jobb térdét egy kanyargós lába alá.
  4. Hozd a jobb lábad a bal lábad előtt.
  5. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
  6. Mindegyik oldalon 15 tolózár legyen.

8. Glute hidak

Ez a gyakorlat a fenéked és a combodat fogja meg. Engedje el a hasát. Ez segít a testének támogatásában és a gyomorizmok kiaknázásában.

  1. Ülj le a hátadra karjaival a teste mellett térddel hajolt.
  2. A lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd.
  3. Inhaláljon és lassan felemeli csípőjét és csípőjét.
  4. Exhale, ahogy lefelé vissza.
  5. Ismételje meg 15-ször. Az utolsó ismétlésnél tartsa a felső pozíciót legalább 10 másodpercig.
  6. Ezután óvatosan vigye össze a térdét és tegye vissza 10-szer.

9. Lábrúgások

Ez a gyakorlat segít felemelni a segged. Tartsa a magját, hogy megvédje a hát alsó részét. Lassan mozgassátok a mozgásokat. Ezeket a gyakorlatokat használhatja a boka súlyaival.

  1. Gyere be mind a négyet, ahogyan a Cat-Cow póznál.
  2. Tartsa a kezét a vállak és térd alatt a csípőd alatt.
  3. Húzza ki egyenesen a jobb lábát. Ezután lassan emelje fel a lábát olyan magasra, mint amennyire megy.
  4. Alsó lábszárat vissza a padlóra, de ne engedje, hogy a láb érintkezzen.
  5. 15 ismétlés. Az utolsó ismétlésnél tartsa meg a lábát úgy, hogy párhuzamos a padlóval. Pulzálja a lábát felfelé és lefelé 15-ször.
  6. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

10. Alsó lábszár fekszik

Ez a láb emeli a külső combot és a nadrágot. Győződjön meg róla, hogy a csípő és a csípő izmokat használja a mozgások elvégzéséhez. Ezeket a gyakorlatokat használhatja a boka súlyaival.

  1. Ülj le jobb oldalára, ügyelve arra, hogy a tested egyenes vonalban legyen.
  2. Hajlítsa be a jobb könyökét, és használja a kezét, hogy támogassa a fejét, vagy tartsa karját a padlón.
  3. Tartsa a bal kezét a padlón, az Ön előtt.
  4. Lassan emelje fel a bal lábát a levegőbe.
  5. Engedje le a lábát anélkül, hogy érintse meg a jobb lábát.
  6. 20 ismétlés. Az utolsó ismétlésnél tartsa a lábát a tetején és tegyen 20 impulzust.
  7. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Hirdetési hirdetés

Életmódbeli változások

Életmódváltozások, amelyek megszabadulhatnak a csípőcsúszástól

Mindent megteszünk, hogy megtegyük a szükséges lépéseket az egészséges életmód kialakítása érdekében. A testmozgás, a jó étkezés, és általában a jó gondoskodás magadról segít jól érezni magát.

Növelje a vízbevitelét, és győződjön meg róla, hogy elég kalóriát kap. A szénhidrátok növelik az energiát az edzés maximalizálása érdekében. A sovány fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg növelésében. Rengeteg egészséges zsírt, kalciumot és szálat tartalmazzon. Kerülje a feldolgozott szemetet, cukrot és alkoholt. Győződjön meg az intelligens étkezési lehetőségekről, de ne felejtse el, hogy minden alkalommal jó leszel.

A test többi részének kiaknázásával kiegyensúlyozhatja a fitness-rutinodat. A test átalakításához fontos, hogy különböző gyakorlatokat végezzen. A kardió edzés egyéb típusainak bevonása a rutinba. Maradjon szánt egy edzésprogramba, és fizikai aktivitást adjon a napi rutinodba. Forduljon orvosához, táplálkozási szakemberéhez vagy fitness szakembereihez útmutatásért.

Reklám

Alsó sor

Az alsó sor

Ne feledje, hogy eredményei fokozatosak lehetnek. Lehet, hogy hetek vagy hónapok vannak, mielőtt észrevehető változásokat észlelne. Legyen olyan pozitív a testeddel kapcsolatban. Használd a pozitív beszélgetést, és fókuszálj azon, amit szeretsz a testeddel.

Ragaszkodjon egy rutin vagy wellness tervhez, amely jól érzi magát. Állítsa be a rövid távú és hosszú távú célokat magának. A célok elérése segít abban, hogy jobban érezze magát és jobban nézzen ki. Az első lépések most kezdődnek.