Hogyan lehet megállítani a pánikrohamot: 11 módja annak, hogy megbirkózzunk
Tartalomjegyzék:
- 1. Használjon mély lélegzést
- 2. Felismeri, hogy pánikroham van
- 3. Csukja be a szemét
- 4. Gyakorlati tudatosság
- 5. Fókusz objektum keresése
- 6. Használja az izomlazító technikákat
- 7. Képzelje fel boldog helyét
- 8. Take benzodiazepinek
- 9. Légy könnyű testmozgás
- 10. A levendula kézben tartása
- 11. Ismételje meg a mantrát belülről
A pánikrohamok a félelem, a pánik vagy a szorongás hirtelen, intenzív hullámzása. Elsöprőek, fizikai és érzelmi tüneteik vannak. Sok pánikrohamokkal rendelkező személynek nehézségei lehetnek a légzésben, a bőséges izzadásban, a remegésben, és a szívüket lüktetve. Vannak, akik a mellkasi fájdalmat és a pszichikai támadások során a valóságból vagy a maguk elől való elválásának érzését tapasztalják, ezért úgy gondolják, hogy szívrohamuk van. Mások arról számoltak be, hogy úgy érzik, mintha strokejuk lenne.
A pánikrohamok félelmetesek lehetnek, és gyorsan megüthetnek. Itt találhat 11 stratégiát, amelyek segítségével megpróbálhatja megakadályozni a pánikrohamot, amikor egy vagy egy érzéssel érzi magát:
AdvertisementMirdetés1. Használjon mély lélegzést
A hiperventiláció a pánikrohamok tünete, amely fokozhatja a félelmet, a mély légzés csökkentheti a pánik tüneteit a támadás során. Ha képes ellenőrizni a légzésedet, akkor kevésbé valószínű, hogy megtapasztalja a hyperventilationt, amely más tüneteket - és a pánikrohamot is - még rosszabbá tehet.
Fókuszáljon mély lélegzetvételre a száján, és érezze, hogy a levegő lassan kitölti a mellét és a hasát, majd lassan hagyja őket újra. Lélegezz be négyen, tartsatok egy másodpercig, majd légy lélegezd ki négyen:
2. Felismeri, hogy pánikroham van
Felismerve, hogy szívroham helyett pánikriasztást észlel, emlékezheti magát arra, hogy ez ideiglenes, átmegy és rendben van. Távolítsa el a félelmet, hogy halálra vagy a közelgő végzetre fenyeget, pánikrohamok mindkét tünete. Ez lehetővé teheti, hogy más technikákra összpontosítson a tünetek csökkentésére.
3. Csukja be a szemét
Néhány pánikroham érkezik az olyan triggerekből, amelyek elborítanak téged. Ha gyors ingerlésű környezetben vagy, sok ingerrel rendelkezik, ez elősegítheti a pánikrohamot. Az ingerlés csökkentése érdekében zárja be a szemét pánikroham közben. Ez megakadályozhatja az extra ingereket, és megkönnyítheti a légzésre való összpontosítást.
4. Gyakorlati tudatosság
Az elgondolkodás segíthet a földön a valóságban, ami körülötted van. Mivel a pánikrohamok a valóságtól való elválás vagy a valóságtól való elválás érzését okozhatják, ez a pánikroham elleni küzdelmet a közeledés vagy a valóságos események ellenében folytathatja.
AdvertisementAdvertisementFókuszálj a fizikai érzékelésekre, amiket ismersz, például a lábad talajba ásásával vagy a farmerek textúrájával a kezedben. Ezek a különleges érzések határozottan a valóságban megalapozzák, és valami célt szolgálnak, amelyre összpontosítanunk.
További információ: Az év legjobb meditációs alkalmazásai »
5. Fókusz objektum keresése
Néhányan hasznosnak találnak egy objektumot, amely összpontosítja a figyelmet pánikroham közben.Válasszon egy objektumot világosan látva és tudatosan jegyezze meg mindent, ami lehetséges. Például észrevehetjük, hogy a kéz az órában rángatózik, amikor ketyeg, és kissé félrevezető. Ismertesse le az objektum mintáit, színét, formáit és méretét. Fókuszáljon az energiájára ezen az objektumon, és a pánik tünetei eltűnhetnek.
6. Használja az izomlazító technikákat
Annyira, mint a mély lélegzés, az izomlazító technikák segítenek megállítani a pánikrohamot a nyomában, oly módon, hogy a lehető legjobban szabályozzák a szervezet válaszát. Tudatosan lazítson egyszerre egy izomot, kezdve valami egyszerűséggel, mint a kézben lévő ujjak, és mozoghat a testén keresztül.
Az izomlazító technikák a leghatékonyabbak, ha előzetesen gyakorolták őket.
AdvertisementAdvertisementOlvassa el az olvasást: Jacobson relaxációs technikája »
7. Képzelje fel boldog helyét
Mi a legpihentőbb hely a világon, amire gondolhatsz? Napos strand, finoman hullámzó hullámokkal? Egy kabin a hegyekben? Képzeld el magad ott, és próbálj minél több részletre összpontosítani. Képzelje el a lábujjait a meleg homokba, vagy érezze a fenyőfák éles illatát. Ez a hely nyugodtnak, nyugodtnak és pihentetőnek kell lennie - nincs New York vagy Hongkong utcája, függetlenül attól, hogy mennyire szereted a városokat a való életben.
8. Take benzodiazepinek
A benzodiazepinek segíthetnek pánikrohamok kezelésében, ha azonnal beveszik az egyiket, amint támadást érez.
AdvertisementMivel a benzodiazepinek vényköteles gyógyszerek, valószínűleg pánikbetegség-diagnózisra van szükség ahhoz, hogy a gyógyszert kezelje. Ez a gyógyszer nagymértékben függőséget okozhat, és a szervezet idővel alkalmazkodhat hozzá. Ezt csak mérsékelten és szélsőséges igények esetén szabad felhasználni.
9. Légy könnyű testmozgás
Az endorfinok pontosan a vérszivattyúzást tartják pontosan. Segíthet a testünknek az endorfinokkal való áradozásában, ami javíthatja a hangulatot. Mert stressztelen, válasszon könnyű testmozgást, amely a testben gyengéd, például gyaloglás vagy úszás.
AdvertisementAdvertisementKivéve ez, ha hyperventilating vagy nehéz lélegezni. Tegye meg, amit csak lehet, hogy elkapja a lélegzetét.
10. A levendula kézben tartása
A levendula ismert, hogy nyugtató és stresszoldó. Segíthet a testének lazításában. Ha tudod, hogy hajlamos a pánikrohamokra, tarts ki néhány levendula illóolajat, és tedd fel az alkarokat, amikor pánikrohamot tapasztalsz. Lélegezz az illatban. Próbálkozhat levendula vagy kamilla teával is. Mindkettő nyugtató és nyugtató.
A levendula nem keverhető benzodiazepinekkel. Ez a kombináció intenzív álmosságot okozhat.
ReklámOlvass tovább: Milyen levendula tehet az Ön számára »
11. Ismételje meg a mantrát belülről
A mantra internális megismétlése pihentető és megnyugtató lehet, és a pánikroham alatt képes megragadni valamit. Akárcsak "ez is megy át", vagy egy olyan mantrát, amely személyesen beszél, ismételje meg a fejedben a hurok, amíg nem érezte, hogy a pánikroham elkezd csökkenni.
