9 Gluténmentes gabonák, amelyek szuper egészségesek
Tartalomjegyzék:
- 1. A cirok
- A Quinoa gyorsan vált az egyik legnépszerűbb gluténmentes gabonának. Hihetetlenül sokoldalú és gazdag szálas és növényi fehérje.
- Bár a legelismertebb madármag magvak összetevőjeként, a köles egy nagyon tápláló ősi gabona, amely számos egészségügyi előnyhöz jusson.
- A zab nagyon egészséges. Emellett a béta-glükán egyik legjobb forrása, az oldható rostok egyik fajtája, melynek előnyei vannak az egészségre.
- A nevét ellenére a hajdina olyan szemcsézett mag, amely gluténmentes és nincs kapcsolatban a búzával.
- Az Amaranth gazdag történelemmel rendelkezik az Inka, Maya és Aztec civilizációk egyik legfontosabb élelmiszereként. Ezenkívül ez egy igen tápláló gabona, melynek számos lenyűgöző egészségügyi előnye van (24).
- Annak ellenére, hogy mindössze 1/100 a búzamag nagysága, a teff csomagolja a tápértéket.
- Amellett, hogy magas a rost, a kukorica is gazdag forrása a karotinoidok lutein és zeaxanthin, növényi pigmentek, amelyek antioxidánsok (35).
- A barna rizs több rostot és nagyobb mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, így ez az egyik legegészségesebb gluténmentes szemcse.
- Rengeteg gluténmentes opció áll rendelkezésre a búza helyére.
A glutén egy bizonyos fajta gabonafélékben megtalálható fehérje, beleértve a búzát, az árpát és a rozsot. Rugalmasságot biztosít, lehetővé teszi a kenyér felemelkedését és az élelmiszerek rágós textúrát (1, 2).
Bár a glutén nem jelent problémát a legtöbb ember számára, egyesek nem tudják jól elviselni.
A lisztérzékenység olyan autoimmun betegség, amely gluténre adott immunválaszt vált ki. Az ilyen betegséggel vagy glutén érzékenységgel rendelkezők esetén a glutén fogyasztása olyan tüneteket okozhat, mint a puffadás, hasmenés és a gyomorfájdalom (3).
A leggyakrabban fogyasztott gabonák közül sok tartalmaz glutént. Rengeteg tápláló, gluténmentes gabonát is tartalmaznak.
Ez a cikk 9 gluténmentes gabonát tartalmaz, amelyek szuper egészségesek.
AdvertisementAdvertisement1. A cirok
A cirok tipikusan gabonafélék és állati takarmányként is művelésre kerül. Azt is használják, hogy cukorszirupot, édesítőszert, valamint alkoholtartalmú italokat állítanak elő.
Ez a gluténmentes gabona kedvező növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsokként hatnak az oxidatív stressz csökkentésére és a krónikus betegség kockázatának csökkentésére (4).
A 2010-es tesztcső és az állatkísérlet megállapította, hogy a cirok jelentős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik ezen növényi vegyületek magas tartalma miatt (5).
Ezenkívül a cirok rostban gazdag, és segíthet a cukor felszívódásának lassításában a vércukorszint folyamatos fenntartásában.
Egy csésze (192 gramm) cirok 12 gramm rostot, 22 gramm fehérjét és majdnem a vas fele egy nap alatt (7).A cirok enyhe ízű és lisztet őrölhet a gluténmentes áruk sütéséhez. Az árpát helyettesítheti az olyan receptekben is, mint a gombaárpa leves.
Összefoglaló:
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cirok magas a növényi vegyületekben, és elősegítheti mind a gyulladást, mind a vércukorszintet. 2. Quinoa
A Quinoa gyorsan vált az egyik legnépszerűbb gluténmentes gabonának. Hihetetlenül sokoldalú és gazdag szálas és növényi fehérje.
Ez is az egyik legegészségesebb gabona, amely nagy mennyiségű antioxidánst kínál, ami hasznos lehet a betegség kockázatának csökkentésében (8).
Ezenkívül a quinoa magas fehérjetartalmú, és egyike azon kevés növényi élelmiszereknek, amelyek teljes fehérjeforrást jelentenek.
Amíg a legtöbb növényi élelmiszer hiányzik egy vagy két esszenciális aminosavból, amit a szervezetnek szüksége van, a quinoa mind a nyolcat tartalmazza. Ez kiváló növényalapú fehérjeforrást jelent (9).
Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz.Mikronutriensekkel van ellátva, és teljesíti a napi magnézium-, mangán- és foszforkövetelményeket (10).
A Quinoa tökéletes összetevőt biztosít a gluténmentes korpák és pépek készítéséhez. Quinoa lisztet is lehet használni arra, hogy palacsintát, tortillát vagy gyors kenyeret készítsen.
Összefoglaló:
A Quinoa jó mennyiségű antioxidánst tartalmaz. Ez egyike azon kevés növényi élelmiszereknek, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Köles
Bár a legelismertebb madármag magvak összetevőjeként, a köles egy nagyon tápláló ősi gabona, amely számos egészségügyi előnyhöz jusson.
Egy állatvizsgálatban megállapították, hogy a köles etetése a patkányokon csökkentette mind a vér trigliceridjét, mind a gyulladást (11).
Egy másik tanulmány a köles hatását a vércukorszintre hat diabeteses betegen vizsgálta. Úgy találta, hogy a köles alacsonyabb glikémiás választ és alacsonyabb vércukorszintet eredményezett a rizshez és a búzához képest (12).
Egy pohár (174 gramm) főtt köles 2 gramm rostot, 6 gramm fehérjét és 19% -ot a napi magnéziumadagoláshoz (13) tartalmaz.
A köleset reggelire egy forró csésze köles zabkával egészítheti ki. Ezenkívül köles vagy köleslisztet is használhat a falafel, kenyér vagy krokett készítésére.
Összefoglaló:
Állat- és humán vizsgálatok azt mutatták, hogy a köles csökkentheti a vér trigliceridjeit, gyulladását és vércukorszintjét. 4. Zab -
A zab nagyon egészséges. Emellett a béta-glükán egyik legjobb forrása, az oldható rostok egyik fajtája, melynek előnyei vannak az egészségre.
28 vizsgálatból kiderült, hogy a béta-glükán hatékonyan csökkentette a "rossz" LDL-t és a teljes koleszterinszintet anélkül, hogy a "jó" HDL-koleszterint (14) befolyásolná.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a béta-glükán lelassíthatja a cukor felszívódását és alacsonyabb vércukorszintet és inzulinszintet (15, 16).
1/4 csésze (39 gramm) száraz zab termel 4 g rostot és 7 gramm fehérjét. Foszfort, magnéziumot és B-vitaminokat is tartalmaz (17).
Bár a zab természetes módon gluténmentes, sok zab zabban tartalmaz glutént a szennyeződésnek köszönhetően, hogy azokat termesztik és feldolgozzák.
Ha lisztérzékenység vagy glutén érzékenysége van, győződjön meg róla, hogy a zab besorolása nélkül besorolt zseléket keres.
A zabla zabkása a legkedveltebb módja a zabnak, de zabkását, granola rudakat vagy parfaitokat is hozzáadhat extra rostokhoz és tápanyagokhoz.
Összefoglaló:
A zab tartalmaz béta-glükánt, ami csökkentheti a vér koleszterinszintjét és segít a vércukorszint szabályozásában. AdvertisementAdvertisement5. Hajdina
A nevét ellenére a hajdina olyan szemcsézett mag, amely gluténmentes és nincs kapcsolatban a búzával.
Bőséges antioxidáns, köztük nagy mennyiségű két fajta fajta: rutin és kvercetin (18).
Egyes állatkísérletek szerint a rutin előnyös lehet az Alzheimer-kór tüneteinek csökkentésében. Eközben a kvercetin kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt (19, 20).
A hajdina étkezés segíthet csökkenteni a szívbetegségek egyes kockázati tényezőit is.
Egy tanulmányban a hajdinafogyasztás alacsonyabb összes és "rossz" LDL-koleszterinnel, valamint a "jó" HDL és a teljes koleszterin arányának (21) arányával volt összefüggésben.
Egy másik vizsgálat hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatják, hogy azok, akik hízott a hajdinak, alacsonyabb a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a magas vércukorszint (22).
Egy csésze (170 gramm) hajdina 17 gramm rostot, 23 gramm fehérjét és több mint 90% magnéziumot, rézet és mangánt tartalmaz, egész nap (23).
Próbáld ki a hajdina, mint a gluténmentes csere a hagyományos tésztára. Vagy, használja a hajdina, hogy adjunk egy kis crunch a levesek, saláták, vagy akár vegetáriánus hamburgerek.
Összefoglaló:
A hajdina antioxidánsokban gazdag, és összefüggésben áll a szívbetegség kockázati tényezőivel, például a vér koleszterinszintjével. Hirdetés6. Amaranth
Az Amaranth gazdag történelemmel rendelkezik az Inka, Maya és Aztec civilizációk egyik legfontosabb élelmiszereként. Ezenkívül ez egy igen tápláló gabona, melynek számos lenyűgöző egészségügyi előnye van (24).
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az amarant tartalmazó vegyületek hatékonyan gátolják a gyulladást mind az emberekben, mind az egerekben, megelőzve a gyulladást kiváltó útvonal aktiválódását (25).
A magas rosttartalmának köszönhetően az amaranthum is csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit. Valójában egy állat vizsgálata szerint az amaranth mag csökkentette a vér trigliceridszintjét és a "rossz" LDL-koleszterinszintet (26).
Egy csésze (246 gramm) főtt amarant tartalmaz 5 gramm rostot és 9 gramm fehérjét. A napi vas igényeinek 29% -át is kielégíti, és jó mennyiségű magnéziumot, foszfort és mangánt tartalmaz (27).
Az amarant helyettesítheti más gabonák, például rizs vagy kuszkusz. A kukoricakeményítő helyett a főtt és azután hűtött amarant is fel lehet használni a levesek, zselék vagy mártások sűrítő szereként.
Összefoglaló:
Bizonyos vizsgálatok azt mutatják, hogy az amaranth hatásos lehet a gyulladás csökkentésében és a szívbetegség számos kockázati tényezőjének csökkentésében.
AdvertisementAdvertisement 7. TeffA legkisebb gabona a világon, a teff egy apró, de erőteljes gabona.
Annak ellenére, hogy mindössze 1/100 a búzamag nagysága, a teff csomagolja a tápértéket.
A Teff magas fehérjetartalmú, amely elősegítheti a jóllakottságot, csökkenti a cravitteket és fokozza az anyagcserét (28, 29, 30).
Ez is teljesíti a napi szál igényeinek jó részét. A rostanyag fontos része a tápláléknak, és súlycsökkenéshez, csökkent étvágyhoz és szabályszerűséghez (31, 32, 33) társul.
Egy csésze (252 gramm) főtt teff tartalmaz 10 gramm fehérjét és 7 gramm rostot. Rengeteg B-vitamint is tartalmaz, különösen a tiamin (34).
Gluténmentes sütéshez próbálkozzon a teff részben vagy egészben a búzaliszt helyett. Teff is keverhető chili, készült kása vagy használják természetes módon vastag az ételeket.
Összefoglaló:
Teff a világ legkisebb gabona, de magas a rostban és a fehérjében. Mindkét tápanyag elengedhetetlen az egészséghez, és számos előnnyel jár.
8. Kukorica A kukorica vagy a kukorica a világ legnépszerűbb gluténmentes gabonaszemei közé tartozik.
Amellett, hogy magas a rost, a kukorica is gazdag forrása a karotinoidok lutein és zeaxanthin, növényi pigmentek, amelyek antioxidánsok (35).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxantin a szemhéj javát szolgálhatja, csökkentve a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát, két leggyakoribb látásvesztés oka az idősebb felnőtteknél (36).
Egy tanulmány szerint a karotinoidok nagy bevitelével rendelkezők 43% -kal alacsonyabbak voltak a korral összefüggő makula degeneráció kockázatával szemben, mint a kis bevitelűek (37).
1/2 csésze (83 gramm) sárga kukorica 6 gramm rostot és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Magas magnézium, B6-vitamin, tiamin, mangán és szelén is magas (38).
A kukorica főzhető, sült vagy pörkölhető az egészséges ételhez egy kiegyensúlyozott étkezéshez. Élvezze a tésztát közvetlenül a saláta, a leves vagy a tányéron.
Összefoglaló:
A kukorica magas rostokban és jó lutein- és zeaxantin-forrás, két karotinoid, amelyek a szemkárosodás kockázatának csökkenésével járnak.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Barna rizsBár a barna és a fehér rizs ugyanabból a gabonából származik, a fehér rizs a feldolgozás során eltávolított gabona korpa és csíra volt.
A barna rizs több rostot és nagyobb mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, így ez az egyik legegészségesebb gluténmentes szemcse.
A rizs mindkét fajtája gluténmentes, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehér rizs cserére a barna rizs hozzáadott egészségügyi előnyökkel jár.
Valójában a fehér rizs helyett a barna rizs a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez vezet (39, 40, 41).
Egy csésze (195 gramm) barna rizs 4 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. A napi magnézium és szelén szükségleteinek jó részét is biztosítja (42).
A barna rizs önmagában finom ízletes ételeket készít, vagy zöldségekkel és sovány fehérjeforrással kombinálva töltő ételt hoz létre.
Összefoglaló:
A barna rizs magas rostban van, és a fehér rizs helyett a cukorbetegség, a súlygyarapodás és a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár.
Az alsó sorban Ha lisztérzékenység vagy glutén érzékenysége van, akkor a gluténmentes táplálkozás után nehézségek merülhetnek fel.
Rengeteg gluténmentes opció áll rendelkezésre a búza helyére.
Az antioxidánsoktól a betegség kockázatának csökkentése érdekében ezek a tápláló, gluténmentes magok hihetetlenül előnyösek lehetnek az Ön egészségére nézve.
