Hogyan lehet az ételeidet optimális testsúlycsökkenéshez

Ha enni szinte ugyanolyan fontos, mint amit eszel

Bár a tested nem aktuális óra, akkor van egy belső órája, amely körülbelül 24 óránként működik. Ez a "cirkadián ritmus" megtartja testének működését ütemterv szerint. Segít a szervezetnek alkalmazkodni a környezeti változásokhoz, az alváshoz és a viselkedéshez, mint az étkezéshez.

Nyilvánvaló, hogy mi az Ön által fogyasztott ételek befolyásolhatják a szervezetet. De ha eszel, hatása is lehet. Az étkezések és a snackek időzítése befolyásolhatja a következőket:

• anyagcsere-szabályozás
• testtömeg-szabályozás
• elhízással kapcsolatos betegségek kezelése
• alvásciklus

Olvassa el, hogy megtudja, ritmus és étkezési szokások, és hogyan hatnak egymásra.

A fogyás fenntartásának legfontosabb szokásai »

AdvertisementAdvertisement

Időzítés

Mikor kell enni?

Megpróbálom kitalálni, hogy a legjobb alkalom az étkezés számára, zavaró lehet, és a kutatók arra keresnek választ, hogy vannak-e válaszok. Egy tanulmány kimutatta, hogy a késői ebédlők (3: 00 után) kevesebb súlyt veszítenek, mint a korai evők. Nem találtak különbséget a fogyás miatt a reggeli és a vacsorák időzítéséhez. Korlátozás, amikor 6-ig eszel. m. 7 pontig. m. egy másik tanulmány szerint 244-tel csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy ennél kevesebb kalóriát fogyaszthat, mivel ennél kevesebbet fogyaszt. A hosszabb éjszaka gyors segíthet a zsíros veszteség növelésében is, mivel a szervezetnek ideje van a ketózis állapot eléréséhez, ami azt jelzi, hogy a test zsírt használ energiáért.

mi van az edzésekkel? Annak érdekében, hogy maximálisan kihasználhassa az erő-edzés edzésprogramjait, jó minőségű fehérjét fogyasszon edzés előtt és egész nap. Az ajánlott napi adag 0, 8-1. 2 gramm / testtömeg kilogramm, és talán még a súlyemelőknél is.

Mi a helyzet a reggelivel?

A kutatások vegyes eredményeket mutatnak arról, hogy a reggeli bevitel hozzájárul-e a fogyáshoz. Egy tanulmány szerint az emberek, akik reggelizni láttak, csökkentik az étkezési zsírbevitel és az impulzív étkezés. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik több kalóriát fogyasztottak reggelire, nem feltétlenül enni kevesebbet a nap folyamán. A reggeli mintáknak kisebb a szerepe a napi bevitelben, mint a reggeli után.

Miután áttekintette a reggeli hatását a testsúlyra vonatkozóan, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy az emberek egy tápanyagban gazdag reggelit fogyasszanak, hogy segítsenek a súly kezelésében és az általános tápanyagbevitel javításában.

Reklám

Metabolizmus

A különböző testtípusok befolyásolják az anyagcseréjét

Élelmiszer időzítés

A szervezet természetes bioritmusának és súlygyarapodásának kapcsolata több, mint amit eszik. Annak a korlátozása, amit egy bizonyos időbe esznek, minden nap a testét egy ütemtervre állítja.A kutatások azt mutatják, hogy az ablak késleltetésének megpróbálása több napot is igénybe vehet, mielőtt a tested alkalmazkodna. Ez megmagyarázhatja, hogy miért osztják három étkezést hatra, lehet, hogy kiigazításra kerülhet a diétán.

A rendszeres étkezési idő hosszú távú szerepet játszik a testtömegben is. Testét általában három-öt óránként éhesedik, de a szokásos menetrendhez is használják. Próbáljon enni egyszerre minden nap. Egészséges, jó érzékenységű ételeket, például zöldségeket és sajtokat tarthat az étkezések között étkezés közben, hogy megfékezze az étvágyat.

Néhány esetben az étkezés időzítése, a nagyobb étkezések esetén történő váltás különbséget tehet. Egy tanulmány szerint az elhízott nők, akik inkább vacsorára vacsoráztak, több súlyt veszítettek, és javult az anyagcseréje.

Alvásidő

Az alvási veszteség megzavarja a szervezet belső óráját és anyagcseréjét, és befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt. A kutatások azt sugallják, hogy ez a zavar összezavarhatja testének jelét a fáradtság és az éhség számára, és növeli a cukor- és keményítőtartalmú ételeket.

Egy tanulmány megállapította, hogy az éjszakai éjszakai fénynek kitett egerek 50 százalékkal több súlyt kaptak, mint az egereknek, akik valóban sötét éjszakák voltak.

Mi az alváshiány? Az alvászavar kevesebb, mint hat órát aludni naponta. Az alvási szokások az évszakokkal is változhatnak, és az emberek alvást kapnak a tél folyamán.

Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik ettek és elaludtak a cirkadián ritmusaikban, voltak metabolikus szindróma tünetei. A metabolikus szindróma az olyan rendellenességek kombinációjának a neve, amelyek növelik a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.

Miért akarunk éjszaka snackelni?

Gyakran gondolunk az étrendre, mint az étkezés minőségére, de valójában magában foglalja az étkezéskor is. A kutatás azt sugallja, hogy az alvással és a test belső órájával való összekapcsolódás miatt rossz időkben fogyaszthat és súlyozhat.

Az "éjszakai baglyok", akiknek kevesebb alvásuk volt:

• több gyorsétterem
• több szóda
• kevesebb gyümölcs és zöldség
• nagyobb adag élelmiszer később a nap alatt <999 ugyanakkora kalóriát fogyasztottak naponta, mint azok, akik normálisan aludtak, de a kalóriákat 8: 00 után pihenték. m. szorosabb kapcsolatban állnak a súlygyarapodással.

AdvertisementMirdetés

A 16/8-as gyors

Hasznosak az ételek kiszolgálása?

Ha rendszeresen gyakorol és hajlamos a masszát megtartani, érdeklődhet a szakaszos éhgyomorra (IF). Az IF eltér a rendszeres ütemtervtől, mivel korlátozza az energiafogyasztását a nap bizonyos időszakaiban. Ez a tanulmány azt mutatta, hogy csökken a zsírtömeg és a súly azok számára, akik 16 órás böjtöt gyakoroltak egy nyolcórás étkezési ablak mellett az ellenállóképességgel.

A kutatások azt mutatják, hogy az IF-nek

hasonló hatásai lehetnek, mint az intenzív testmozgás

• a pihenő pulzus csökkentése
• a vérnyomás csökkentése
• a súlyvesztéssel kapcsolatos segítség
• a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentése
• elnyomja az étvágyat
• Egy tanulmány azt is sugallja, hogy IF a 2-es típusú cukorbetegeknél a kalória-korlátozás alternatívájaként működik.Egy másik egér vizsgálat azt mutatta, hogy az IF-nek több előnye van, mint az állandó kalóriatartalom.

Gyorsan

Az egyik legnépszerűbb módja az IF-nek a 16/8-as gyors, ami azt jelenti, hogy minden nap 16 órán át gyors, és korlátozza a táplálkozást egy nyolcórás ablakban. Például, ha a legutolsó étkezés 11 p. Volt. m., akkor nem fogsz enni, amíg 3 p. m. a következő nap. De ez a fogyás saját módszere önmagában nem lehet annyira hatásos testmozgás nélkül.

Előfordulhat, hogy három-négy héttel gyorsítania kell a mérhető eredményeket.

Lehetséges mellékhatások

A böjtölés vitaminhiányhoz és izomvesztéshez vezethet, ha nem vagytok óvatosak, mit eszel. De ezek az aggodalmak a megfelelő táplálkozással és erősségi képzéssel is foglalkozhatnak.

Általánosságban elmondható, hogy a szakaszos böjtölés nem feltétlenül felel meg az életstílusának. Nehezen fogyaszthat hosszabb időt, vagy elkerülheti a társadalmi helyzetekben való étkezést.

Reklám

Elvihető

Mi a legjobb módja az ételeidnek?

A kalóriaszegénység a leghatékonyabb módja a fogyásnak, de ha eszel, befolyásolhatja a fogyás útjának menetét. Az étrend bevitelének ajánlott útja az étkezési ütemterv, amely megfelel az Ön életmódjának. Lehet, hogy egy élelmiszer-folyóirat segít elkerülni az eszméletlen evést.

Tippek

Próbáld minden nap egyidejűleg étkezni.

1. Ebédeljen más étkezésekkel.
2. Vegyünk egy korábbi ebédet és egy kisebb vacsorát.
3. Élvezze az étkezést éjszaka vagy 7 nap után. m.
4. Gyakorolj jó alvási szokásokat. A fény expozíciója éjszaka megváltoztathatja a szervezet belső óráját, és késő éjszakai étkezéshez vezethet.
5. Edzés után 45 percen belül enni, hogy segítsen a szervezetnek feltölteni a glikogént és javítani az izmokat.
6. Ha szénhidrátot vagy kalóriát számít? »