A Prediabetes jobb étrendje

Mi a prediabetes?

Fénypontok

1. A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) becslése szerint az U.S. felnőttek 35% -a prediabetes.
2. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás segít csökkenteni a prediabetes kockázatát.
3. A prediabetes nem jelenti azt, hogy biztosan fejleszti a 2-es típusú cukorbetegséget.

A prediabetes diagnózis riasztó lehet. Ezt az állapotot az abnormálisan magas vércukorszint (glükóz) jellemzi, melyet leggyakrabban az inzulinrezisztencia okoz. Ez olyan állapot, amelyben a szervezet nem megfelelően használja az inzulint. Ez gyakran előfutára a 2-es típusú cukorbetegségnek.

A prediabetes diagnózis azonban nem jelenti azt, hogy biztosan kapja a 2-es típusú cukorbetegséget. A kulcs a korai beavatkozás; hogy a vércukorját a prediabetes tartományból kapja meg. Az étrend fontos, és tudnia kell a megfelelő ételeket enni.

A táplálkozás a prediabeteshez viszonyítva

Sok tényező növeli a prediabetes kockázatát. A genetika szerepet játszhat, különösen akkor, ha a cukorbetegség a családjában fut. A felesleges testzsír és az ülő életmód egyéb potenciális kockázati tényezők. A prediabetesben az élelmiszerből származó cukor kezd felépülni a véráramba, mert az inzulin nem képes könnyen áthelyezni a sejtjeibe.

A szénhidrátok fogyasztása nem okoz előbetegséget. De a gyorsan emésztett szénhidrátokkal töltött diéta vércukorszinthez vezethet. A legtöbb cukorbeteg ember esetében a szervezetnek nehézségei vannak a vércukorszint csökkentése után étkezés után. A vércukor tüskék elkerülése segíthet.

Ha több kalóriát eszel, mint amennyit a szervezetnek szüksége van, zsírként tárolódnak. Ez okozhat súlyt. A testzsír, különösen a has körül, az inzulinrezisztenciához kapcsolódik. Ez megmagyarázza, hogy sok prediabetesus ember túlsúlyos.

AdvertisementAdvertisement

Egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás

A prediabetes minden kockázati tényezőjét nem tudja ellenőrizni, de egyesek enyhíthetők. Az életmódbeli változások segítenek fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet és az egészséges testsúlyt.

Nézze meg a szénhidrátokat a glikémiás index

A glikémiás index (GI) egy olyan eszköz, amellyel meghatározhatja, hogy egy adott étel hatással lehet a vércukorra. Az élelmiszerek, amelyek magasak a GI-nél, gyorsabban emelik a vércukorszintet. A skálán alacsonyan értékelt élelmiszerek kevésbé valószínű, hogy tüskéket okoznak. A magas szálas ételek alacsonyak a GI-ben. A feldolgozott, főzött vagy konzerves ételek magas szinten regisztrálnak a GI-ben.

A finomított szénhidrátok magasra vannak állítva a GI-ben. Ezek olyan gabonakészítmények, amelyek a gyomrában gyorsan emésztenek.Példák: fehér kenyér, russet burgonya és fehér rizs, valamint a szóda és a gyümölcslé. Korlátozza ezeket az ételeket, ha lehetséges, ha van prediabetes. Az élelmiszerek, amelyek közepes a földrajzi jelzés, jó enni. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs. Még mindig nem olyan jó, mint az alacsony tápértékű élelmiszerek.

Az alacsony tápértékű élelmiszerek a legjobbak a vércukorszintjükhöz.

kőzetölt teljes búzakorpa

• nem keményítőtartalmú zöldségek, mint például sárgarépa és zöldségfélék
• bab
• édesburgonya
• kukorica
• tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű búza)
• Élelmiszer- és táplálékcímkék nem mutatják az adott tétel GI-jét. Ehelyett jegyezze fel a címkén feltüntetett rosttartalmat, hogy segítsen meghatározni az élelmiszer GI rangsorát. Ne felejtse el korlátozni a telített zsírbevitelt, hogy csökkentse a magas koleszterinszint és a szívbetegség kialakulásának kockázatát, valamint a prediabetust.
• A vegyes ételek fogyasztása remek módja annak, hogy csökkentse az adott táplálék GI-ét. Például ha fehér rizst kíván enni, adjunk hozzá zöldségeket és csirkét, hogy lassítsuk a gabona emésztését és minimalizáljuk a tüskéket.

Portion control

A jó adagszabályozás fenntarthatja a diétát az alacsony GI-értéken. Ez azt jelenti, hogy korlátozza az étkezés mennyiségét. Gyakran az U.-ben lévő részek sokkal nagyobbak, mint a kiszolgálási méretek. A bagel kiszolgálási mérete általában körülbelül a fele, de sokan eszik az egész bagel.

Az élelmiszercímkék segítenek meghatározni, hogy mennyit eszel. A címke felsorolja a kalóriákat, a zsírt, a szénhidrátokat és egyéb táplálkozási információkat egy adott adagban. Ha többet eszel, mint a felsorolt ​​adagokat, fontos megérteni, hogy ez hogyan befolyásolja a táplálkozási értéket. Az étellel 20 gramm szénhidrát és 150 kalória lehet adagonként. De ha két adagja van, 40 gramm szénhidrátot és 300 kalóriát fogyaszt.

Az adagok kezelésének egyik legjobb módja az eszes táplálkozás gyakorlása. Egyél, ha éhes vagy. Állj meg, ha teljes vagy. Ülj le és enni, lassan. Fókuszban az élelmiszerre és az ízekre.

Több rostban gazdag élelmiszer

A szál több előnnyel jár. Segít abban, hogy teljesebben érzed magad, hosszabb ideig. A rostanyag ömlesztve növeli az Ön étrendjét, így könnyebbé teszi a bélmozgásokat. A szálban gazdag ételek fogyasztása kevésbé valószínű, hogy túl magasra emelkedik. Segítenek abban is, hogy elkerüljék a "cseppet", amely a magas cukortartalmú ételeket fogyasztja. Ezek a fajta ételek gyakran nagy energiát kölcsönöznek Önnek, de röviddel ezután fáradtnak érezheti magát.

A magas rosttartalmú élelmiszerek példái a következők:

bab és hüvelyesek

ehető bőrű gyümölcsök és zöldségek

• teljes kiőrlésű kenyér
• teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa vagy az árpa
• gabonafélék
• teljes kiőrlésű tészta
• kivágott cukortartalmú italok
• Egyetlen, 12 uncia pohár szóda 45 gramm szénhidrátot tartalmazhat. Ez a szám az ajánlott szénhidrát, amely étkezés közben szolgál a cukorbetegek számára. A cukorviaszok csak üres kalóriákat kínálnak, amelyek gyorsan emésztő szénhidrátokat tartalmaznak. A víz jobb választás a szomjúság megszüntetésére.

Hallgasson alkoholt mérsékelten

A mérséklet az egészséges szabály, amely a legtöbb esetben él. Alkoholfogyasztás sem kivétel. Sok alkoholtartalmú ital kiszárad. Egyes koktélok magas cukortartalmúak lehetnek, amelyek a vércukorszintet tompítják. Az American Diabetes Association szerint a nőknek csak egy italt kell naponta, míg a férfiaknak napi két ital nélkül kell korlátozniuk magukat. Az italok adagjai visszavezethetők az adagvezérléshez. Egy átlagegyes ital mérései:

1 üveg sör (12 folyadék uncia)

1 pohár bor (5 folyadék uncia)

• 1 lövés desztillált szeszesital, mint például gin, vodka vagy whisky (1,5 fluid ounces)
• Az ital egyszerűbb legyen. Kerülje a cukrozott gyümölcslevek vagy likőrök hozzáadását. Tartson egy pohár vizet a közelben, hogy kortyolgathasson, hogy megelőzze a kiszáradást.
• Enyhén húsok

A hús nem tartalmaz szénhidrátokat, de jelentős mennyiségű telített zsír lehet a táplálékban. Sok hús étkezése magas koleszterinszintet eredményezhet. Ha van prediabetes, a zsíros zsírok és a koleszterin alacsony étvágya segít csökkenteni a szívbetegség kockázatát. Javasoljuk, hogy elkerülje a húsdarabok látható zsírral vagy bőrrel való érintkezését.

Válassza ki a fehérjeforrásokat, mint például a következő:

csirke nélkül

tojáspótló vagy tojásfehérje

• bab és hüvelyesek
• szójabab termékek, például tofu és tempeh
• marhahúst, rákot, garnélarákot vagy kagylóhéjat
• szarvasmarhák vágása, mint például a szárnyas steak, a földön kerek, a bélszín és a pörkölt zsírtalanított
• pulyka bőr nélkül
• alacsony zsírtartalmú görög joghurt
• Nagyon sovány húsdarabok kb. 0-1 g zsírt és 35 kalóriát unciánként. A magas zsírtartalmú húsválaszték, mint például a spareribek, több mint 7 gramm zsírt és 100 kalóriát lehet unciánként.
• Ivott sok víz
• A víz fontos része az egészséges étrendnek. Igyál elegendő mennyiségű vizet naponta, hogy megóvja a kiszáradástól. Ha van prediabetes, a víz egészségesebb alternatíva, mint a cukrozott szódavízek, gyümölcslevek és energiaitalok. A víz mennyisége, amelyet naponta meg kell inni, a tested méretétől, a tevékenység szintjétől és az éghajlattól függ. Meghatározhatja, hogy elegendő vizet fogyaszt a vizelet mennyiségének megfigyelésénél. Szintén jegyezze fel a színt. A vizeletnek halványsárga színűnek kell lennie.

Reklám

Gyakorlat

Gyakorlat és étkezés együtt

A gyakorlat egy egészséges életmód része. Ez különösen fontos a prediabetes betegeknél. A fizikai aktivitás hiánya összefüggésbe hozható a megnövekedett inzulinrezisztenciával, az Országos Diabétesz Intézet és Emésztési és Vesebetegségek (NIDDK) szerint. A testmozgás miatt az izmok glükózt használnak az energia számára, és a sejtek hatékonyabban működnek az inzulinnal.

A NIDDK javasolja, hogy legalább 30 percen keresztül gyakoroljanak heti öt napot. A gyakorlatnak nem kell megerőltető vagy túl bonyolultnak lennie. Séta, tánc, biciklizés, gyakorlási osztály vagy egy másik tevékenység, amit élvezsz, mind a fizikai tevékenység példái.

Reklám

Takeaway

A prediabetes lánc felbomlása

A CDC becslései szerint az U. S. felnőttek 79 millió, vagy 20 év feletti 35 százaléka prediabetes. Talán még inkább arról van szó, hogy csak 7 százalékuk tudhatja, hogy van ilyen állapotuk. A korai orvosi beavatkozás fontos ahhoz, hogy elkapja a feltételt, mielőtt 2-es típusú cukorbetegséggé alakulna. Ha prediabétával diagnosztizálták, Ön és kezelőorvosa elkészítheti az étrendet, amely segít.