Mennyi ideig tart az izomépítés?

Áttekintés

Valószínűleg hallottad, hogy az edzésprogramba be kell építeni az edzést. Mégis, a súlyok megütése sokkal megfélemlítőbb lehet, mint a környéken járni vagy sétálni.

Bár az eredmények nem feltétlenül gyorsak, egy szilárd, erős edzésprogramnak néhány hét alatt és néhány hónapig észrevehető izomnövekedést kell mutatnia.

Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, hogyan készülnek az izmok, milyen ételek táplálnak erős testet, és azokat a dolgokat, amiket el lehet indítani.

AdvertisementAdvertisement

Izomnövekedés

Hogyan nőnek az izmok?

A vázizomzat a testben a legalkalmasabb szövet. Amikor extrém testmozgást végez, mint a súlyemelés, az izomrostok trauma következnek be, vagy az úgynevezett izomkárosodás. Amikor az izmok sérülnek így, az izomszálak külső részein működő műholdak aktiválódnak. Megpróbálják megjavítani a sérülést egyesítésével, és ennek eredményeképpen növeli az izomszálakat.

Egyes hormonok valóban segítenek az izmok növekedésében is. Ők irányítják a műholdak sejtjeit és felelősek a következő dolgokért:

• a sejtek az izmokba történő továbbítása után
• új vérkeringés kialakítása
• izomsejtek javítása
• izomtömeg kezelése

segítsen a szervezetnek felszabadulni a növekedési hormon az agyalapi mirigyéből. Mennyit szabadít fel attól függően, hogy mennyire intenzív az edzésed. A növekedési hormon kiváltja az anyagcserét, és segít az aminosavak fehérjeként átalakítani az izmait.

Erőkifejtés

Izomépítés

Az egész napot az edzőteremben nem szükséges az izomépítéshez. Súlygyakorlás 20-30 percig, heti 2-3 alkalommal egyaránt elegendő ahhoz, hogy eredményeket láthasson. Meg kell próbálnia minden nagy izomcsoportot célozni legalább kétszer a heti edzésed során.

Bár nem láthatja azonnal az eredményeket, még egy erejű edzés is segíthet az izomnövekedés elősegítésében. A gyakorlat stimulálja az úgynevezett fehérjeszintézist az edzés befejezése után 2-4 órával. A szinted egész napig emelkedhet.

Pontosan meg tudja mondani, hogy növekszik az izma? Lehet, hogy több izom definíciót lát. Ha nem, biztosan képes lesz nagyobb súlyokat felemelni az idő múlásával.

Az erőkifejtési tevékenységek közé tartoznak a következők:

• testtömeges gyakorlatok, mint pl. Pattanások, guggolások és tollak
• rezisztencia sávmozgások
• szabad súlyok, vagy akár olyan tárgyak, mint a levesedények
• , mint a lábszárak

Ha felemeli, akkor próbáljon meg egymás után 8-15 ismétlést végrehajtani. Ez egy sor. Várjon egy percet a készletek között, hogy pihenjen.Ezután töltsön be egy másik hosszúságú készletet. Vegye körülbelül 3 másodpercig a felemelést vagy nyomja be a súlyát a helyére. Ezután tartsa azt a pozíciót egy teljes másodpercig, és lassan 3 másodpercig tartsa vissza a súlyt.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Resistance vs. reps

Ellenállás és reps

Meg kell céloznia a súly emelésére, más néven ellenállásnak is. Egy jó útmutató az olyan izmok kiválasztása, amelyek az izmok utánzását 12-15 ismétlés után, vagy ismétléssel végzik. Ha úgy találja, hogy a súlyok túl könnyűnek tűnnek, próbálja fokozatosan növelni a súlyt a következő szintre.

Még egy darab, 12 ismétlődő, súlyos nehéz súly segíthet építeni az izmok ellen 3 készlet könnyebb súly. Tudjon meg többet a súlyos súlyok eltávolításának előnyeiről.

Pihenés

Miért fontos a pihenés

Fontos, hogy a testeteknek sok pihenője legyen, amikor elkezdesz egy edzésprogramot. Anélkül, hogy kivenné a napokat, megsérülhet, és szabadon kell tennie a gyakorlást, lassítva a fejlődést.

A szakértők azt javasolják, hogy ne végezzen edzést ugyanazon az izomcsoporton két nappal egymás után. Íme néhány tipp, hogy segítsen az izmok felépülésében és megelőzni a fájdalmat.

Reklám Reklám

Nők vs férfiak

A nők ugyanolyan arányban építenek izomot, mint a férfiak?

A férfiak és nők másképpen alakítják az izmokat. Ez azért van, mert a tesztoszteron nagy szerepet játszik az izomfejlesztésben. Míg mindkét nem testosteron van a testükben, a férfiaknak több a hormonja. Azonban a 2000-es évekhez hasonló tanulmányok kimutatták, hogy mind a férfiak, mind a nők hasonlóan reagálnak az edzésre.

Az izomnövekedést az alábbiak is befolyásolják:

• testméret
• testösszetétel
• hormonok

Általánosságban elmondható, hogy az izomtömegben észlelhetőbb változások jelentkeznek azoknál a nemeknél, akiknek több izomtömegük van val vel.

Reklám

Cardio

Kardio és izmok

Az aerob testmozgás, más néven a kardio, emeli a szívét és a légzésedet. Erősíti a szív-és érrendszerünket.

Lehet, hogy hallottátok, hogy túl sok kardio rossz az izomépítésnél. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ez nem feltétlenül áll fenn.

Az aerob testmozgás valóban segíthet az izomnövekedésnek, az izomfunkciónak és az általános gyakorlati kapacitásának. Ezeket a hatásokat különösen régebbi és korábban üldözött egyéneknél említik.

A kardio édes foltja az izomnövekedés elősegítésére mindent köze van az intenzitáshoz, az időtartamhoz és a gyakorisághoz. A tudósok 70-80 százalékos szívritmustartalékot (HRR) intenzíven gyakorolnak, 30-45 perc hosszúságú, hetente 4-5 napig. Megtalálhatja HRR-jét a pulzusszámának kivonásával a maximális pulzusszámtól.

Alsó sor: A mind a cardio, mind az ellenállóképességgel végzett edzés a testet és a szívét egészséges és erős.

AdvertisementAdvertisement

Diéta

Étrend és izmok

Az étel, amit eszel, segíthet még izomépítésben is. Különösen a fehérjebevitelük fontos szerepet játszik az izmok táplálásában.Mennyi fehérjét kell enni? A jelenlegi irányelv körülbelül napi 8 gramm (g) testtömeg kilogrammonként (kg), ha 19 évesnél fiatalabb vagy.

Például egy 150 fontos nőnek napi körülbelül 54 gramm fehérjét kell bevennie. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g) Egy 180 fontos embernek napi 66 gramm fehérjét kell szednie. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)

Elakadt, mit eszik? Keress fehérjében gazdag élelmiszereket, amelyek szintén gazdagok a leucin aminosavban. A leucint olyan állati termékekben találja meg, mint:

• marhahús
• bárány
• sertés
• baromfi
• hal
• tojás
• tej
• Az állati fehérjeforrások közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a

szójabab

• bab
• diófélék
• magvak
• többet megtudni a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről »

elvihető

elvihető

kezdődött? Az első lépés a helyi edzőterembe érkezhet, és konzultálhat egy személyi edzővel. Számos tornaterem ingyenes tagságot kínál tagsági promóció keretében.

A személyi edző segít Önnek a helyes forma megtanulásában, szabad súlyokkal, súlyú gépekkel stb. A megfelelő forma a sérülés elkerülésének kulcsa.

Íme néhány tipp a kezdőknek:

5-10 percig melegedjen fel valamilyen aerob testmozgással, mint például a gyors járás. Ez segít elkerülni a sérülést a hideg izomzat gyakorlása során.

• Indulási fény, csak 1 vagy 2 font súlyokkal, ha szükséges. Még próbálkozhatsz az erőkifejtés mozdulata nélkül is, mivel még mindig emeli a karjaid és a lábad súlyát.
• Fokozatosan növelje súlyát. A túl korai felemelés egy sérüléses recept. Ez azt mondta, ha nem vitatja az izmokat, akkor nem fogsz látni nyereséget. Próbálja meg a súlyt felemelve, ami az izmok utánzatát 12-15 ismétlés után teszi.
• Emelje fel súlyait szabályozott mozgással. Ellenálljon ellenőrizetlen mozdulatokkal az ízületeiben, hogy nehezedjen túl nagy súly. Ez sérüléshez vezethet.
• Ügyeljen az edzés során. Lélegezz ki, amikor felemeli vagy súlyt nyom. Lélegezz be, ahogy lazítasz.
• Ne aggódj a fájdalomtól és az izomfáradástól néhány napig. Ha nagyon fáj, és kimerült, akkor túl sokat tehet. A gyakorlat nem okozhat fájdalmat, ezért időt vesz igénybe.
• A kardió beillesztése a gyakorlatba. Az aerob testmozgás, mint a futás, segíthet az izomépítésben, ha a megfelelő intenzitással, időtartammal és gyakorisággal történik.
• Egészséges étrendet, amely jó adag fehérje. Ezek az ételek táplálják az edzésedet és segítenek az izomépítésben bizonyos aminosavakon, például a leucinon keresztül. Az állati forrásoknak a legtöbb fehérje van, de a növényi források is elegendőek.
• Mindig ne felejtsen el beszélni kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana, különösen akkor, ha egészségi állapota van. Javaslatok lehetnek a testmozgás módosítására, ami segíthet a biztonság megóvásában.