Osteoporosisban élve: 8 Gyakorlatok a csontod erősítésére
Tartalomjegyzék:
Ha osteoporosisban szenved, a testmozgás fontos eleme lehet a csontok erősítésének, valamint a kockázatok csökkentésének az egyensúlyi gyakorlaton keresztül történő csökkentésével. De mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél, fontos, hogy az orvos jóváhagyását először megkapja. A kezelőorvos segítséget nyújthat Önnek abban, hogy milyen gyakorlatok a legalkalmasabbak az Ön állapotától, korától és egyéb fizikai korlátoktól függően.
Egészséges csontokat építő gyakorlatok
Bár a legtöbb gyakorlási forma jó neked, nem minden típus jó az egészséges csontok számára. Például a súlyt hordó gyakorlatok egészséges csontot hozhatnak létre. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az izom erejének kihívását a gravitáció ellen, és nyomást gyakorolnak a csontjaira. Ennek eredményeképpen a csontok jelezik a testedet, hogy hozzáadott szöveget hozzon létre erős csontok építéséhez. Gyakorlatok, mint például a gyaloglás vagy az úszás hasznos lehet a tüdõ és a szív egészségére, de nem feltétlenül segítenek megerõsíteni a csontodat.
A csontritkulásban szenvedő betegek a következő nyolc gyakorlatot élvezhetik. Ezek a gyakorlatok otthon könnyen elvégezhetők.
1. Lábfűrészek
A csontritkulás csökkentésére irányuló gyakorlat célja, hogy megkérdőjelezze a szervezet kulcsfontosságú területeit, amelyek a csontritkulás leggyakoribb hatásai, például a csípője. Az egyik módja annak, hogy kihívás a csípő csontok keresztül láb lábak.
- Állva állva ragadd meg a lábadat, képzeljük el, hogy egy képzeletbeli alátétet zúzza össze.
- Ismételje meg négyszer az egyik lábát, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.
- Tartsa be a korlátot vagy az erős bútorokat, ha nehézséget okoz az egyensúly fenntartása.
2. Bicep curls
A bicep fürtöket akár 1 vagy 5 font súlyú súlyzókkal, vagy ellenállási sávval is végezhet. Lehet ülni vagy állni, attól függően, hogy mi a leginkább kényelmes.
Reklám- Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben. Vagy álljon ellenállásszalagon, miközben mindkét kezében tartja a végét.
- A sávokat vagy súlyokat húzza a mellkas felé, figyelve a bicep-izmokat a felső karok szerződésének elején.
- Engedje le a karját, hogy visszatérjen kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg a nyolc-tizenkét alkalommal. Pihenjen és ismételje meg a második készletet, ha lehetséges.
3. Váll felvonók
Önnek szüksége lesz súlyokra vagy ellenállási sávra a vállfelvonók készítéséhez. Ezt a gyakorlatot egy álló vagy ülő helyzetből teheti meg.
- Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben. Vagy álljon ellenállásszalagon, miközben mindkét kezében tartja a végét.
- Kezdje a karjaival lefelé és kezeit az oldalán.
- Lassan emelje fel egyenesen a karját, de ne zárja el a könyökét.
- Emelje fel kényelmes magasságra, de ne magasabb legyen a vállnál.
- Ismételje meg a nyolc-tizenkét alkalommal. Pihenjen és ismételje meg a második készletet, ha lehetséges.
4. Hamstring fürtök
Hamstring fürtök erősítik az izmokat a felső lábad hátán. Ezt a gyakorlatot egy álló helyzetből végzi. Szükség esetén helyezze kezét egy nehéz bútorra vagy más stabil elemre, hogy javítsa egyensúlyát.
AdvertisementAdvertisement- Állj lábaddal a váll szélességével. Enyhén mozgassa vissza a bal lábát addig, amíg csak a lábujjai nem érintik a padlót.
- A bal lábad hátsó részében vegye le az izmokat, hogy felemelje a bal sarka a fenékedre.
- Lassan irányítsd a bal lábadat, miközben leengeded vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot nyolc és tizenkét alkalommal. Pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábán.
5. Hip lábliftek
Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a csípőin, valamint növeli egyensúlyát. Helyezze kezét egy nehéz bútorra vagy más erős elemre, hogy szükség esetén javítsa egyensúlyát.
- Kezdje lábaddal a csípő szélességét. Mozgassa a súlyát a bal lábadhoz.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és tartsa egyenesen a jobb lábát, amikor oldalra emeli, maximum 6 hüvelyk távolságra a talajtól.
- Engedje le a jobb lábát.
- Ismételje meg a lábemelőt nyolc-tizenkét alkalommal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegyen egy másik sort a bal lábával.
6. Squats
A gyűrűk megerősítik a lábfejét és a fenékét. Nem kell mélyen összpontosítania, hogy ez a gyakorlat hatékony legyen.
- Kezdje lábaddal a csípő szélességét. Pihentesse könnyedén a kezét egy masszív bútorra vagy egy egyenlegre.
- Hajlítsa meg a térdét, hogy lassan lecsapjon. Tartsa a hátát egyenesen és kissé előre hajoljon, és érzést érez a lábad.
- Csak addig, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
- Húzza meg a fenékét, hogy visszatérjen egy álló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
7. Ball sit
Ez a gyakorlat előmozdíthatja az egyensúlyt és erősíti a hasizmokat. Ezt nagyméretű labda segítségével kell végrehajtani. Valahogy valakivel is rendelkeznie kell, hogy "megfigyelőként" tevékenykedjenek, hogy segítsenek egyensúlyban tartani.
- Ülj le a gyakorló labdára lábaddal a padlón.
- Tartsa a hátát a lehető legegyenestől, miközben fenntartja az egyensúlyát.
- Ha tudod, tartsd karjaidat az oldaladon, tenyér előrefelé.
- Ha lehetséges, tartsa a pozíciót egy percig. Álljon és pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
8. Egy lábbal állva
Ez a gyakorlat elősegíti a nagyobb egyensúlyt.
- Ha egy erős bútort kell elhelyeznünk a közelben, ha valamit meg kell ragadnunk, álljunk le egy percen keresztül, ha lehetséges.
- Ismételje meg az egyensúlyt a másik lábán.
Gyakorlatok elkerülése érdekében
Annyira fontos, mint tudni, hogy milyen gyakorlatok segíthetnek Önnek, ugyanolyan fontos tudni, hogy mit ne csináljon. Néhány tevékenység, mint például a túrázás, az ugrókötél, a mászás és a futás, egyszerűen túl sok keresletet tesz a csontjaira, és növeli a törések kockázatát.Nagy hatású gyakorlatokként ismertek, túl nagy törzseket helyezhetnek a gerincére és a csípőre, valamint növelhetik az esések kockázatát. Leginkább elkerülhetők, hacsak nem vettél részt nekik egy ideig.
AdvertisementAdvertisementOlyan gyakorlatok, amelyek a testtörzs elé mozognak, vagy forgatják a testüket, mint például a situps és a golfozás, szintén növelik az osteoporosis törések kockázatát.