Az optimális étkezési gyakoriság - hány étkezés kell naponta?
Tartalomjegyzék:
- Reggeli elfogyasztásához, vagy nem étkezni
- Az az elképzelés, hogy a gyakoribb, kisebb ételek fogyasztása az anyagcserét emeli, tartós mítosz.
- Néhány megfigyelési vizsgálat kimutatta, hogy gyakoribb étkezés a vastagbélrák fokozott kockázatával jár, ami a rákos halál 4. leggyakoribb oka.
- A táplálkozás nagyon divatos témája napjainkban az "időszakos böjt" - ami azt jelenti, hogy bizonyos időpontokban stratégiailag nem tartózkodik a táplálkozásból, ebédet naponta vagy két hosszabb 24 órás böjtöt.
- Teljesen egyértelműnek tűnik, hogy a gyakori, kis ételek mítosza csak … mítosz.
Az "optimális" étkezési gyakoriságról sok zavaros tanács van.
Számos "guruk" szerint - a reggeli elkezdése a zsírégetést és napi 5-6 kis ételt meggátolja a lelassult anyagcserét.
AdvertisementMegjelölésReggeli elfogyasztásához, vagy nem étkezni
"A reggeli a nap legfontosabb étele" - hangos ismerős?A hagyományos bölcsesség diktálja, hogy a reggeli szükségszerű, hogy az ugrás kezdődik az anyagcseréje a nap, és segít a fogyásban. A megfigyelési tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a reggeli parancsnokok nagyobb valószínűséggel elhízottak, mint a reggeliért (1).
De a korreláció nem azonos az okozati összefüggésekkel. Ezek az adatok nem igazolják, hogy a reggeli segít a testsúlycsökkenésben, ugyanis az étkezési reggeli alacsonyabb kockázattal jár, mint az elhízott.
Mindenki "tudja", hogy a reggeli jó neked, ezért azok, akiknek egészséges egészséges szokásaik vannak, nagyobb valószínűséggel enni a reggelit.
Az a tény, hogy nincs fiziológiás szükség a reggelire. Nem "start start" az anyagcserét, és nincs más különlegesség a reggelivel összehasonlítva más ételekkel.
Ha reggel éhes vagy, reggelit eszel. Ha nem, ne … csak győződjön meg arról, hogy egész nap egészséges. A gyakoribb étkezés növeli a metabolizmust?
Az az elképzelés, hogy a gyakoribb, kisebb ételek fogyasztása az anyagcserét emeli, tartós mítosz.
Igaz, hogy az étkezés emésztése enyhén emeli az anyagcserét, és ez a jelenség az élelmiszer termikus hatásaként ismert. Azonban ez a fogyasztott élelmiszer teljes mennyisége határozza meg az emésztés során felhasznált energia mennyiségét.
800 kalória 3 étele ugyanazt a hőhatást eredményezi, mint a 400 kalória 6 étele. Szó szerint nincs különbség.Számos tanulmány összehasonlította a sok kisebb vagy kevesebb nagyobb ételt, és arra a következtetésre jutott, hogy
nincs szignifikáns hatás az anyagcsere sebességére vagy az elveszett zsír teljes mennyiségére (2, 3). AdvertisementAdvertisementMarketing
Gyere gyakrabban a vércukorszintek egyensúlyának csökkentésére és a cukrok csökkentéséreA nagy étkezésnek azt gondolják, hogy gyors emelkedéshez és vércukorszint csökkenéséhez vezet, miközben kisebb és gyakoribb ételt fogyasztva stabilizálnia kell a vércukorszintet a nap folyamán.
Ezt azonban a tudomány nem támogatja.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kevesebb, nagyobb ételt fogyasztó emberek átlagosan alacsonyabb vércukorszintet (4).
különösen fontos a vércukorszint-fogyasztók számára, mert a megemelkedett vércukorszint mindenféle problémát okozhat. Kevésbé gyakori étkezés is bizonyította, hogy javítja a jóllakottságot és csökkenti az éhínséget a gyakrabban fogyasztott ételekhez képest (5).
A gyakori étkezés növelheti a vastagbélrák kockázatát
Néhány megfigyelési vizsgálat kimutatta, hogy gyakoribb étkezés a vastagbélrák fokozott kockázatával jár, ami a rákos halál 4. leggyakoribb oka.
A számok olyan magasak, mint a napi 4 étkezés 90% -os megnövekedett kockázata, szemben a 2 étellel (6, 7).
Természetesen a korreláció nem azonos az okozati összefüggésekkel, ezért ezek a vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a gyakori étkezés növeli a vastagbélrák kockázatát. De azt hiszem, érdemes megemlíteni.
AdvertisementAdvertisement
Az étkezések időről időre történő átugrása Egészségügyi előnyökA táplálkozás nagyon divatos témája napjainkban az "időszakos böjt" - ami azt jelenti, hogy bizonyos időpontokban stratégiailag nem tartózkodik a táplálkozásból, ebédet naponta vagy két hosszabb 24 órás böjtöt.
A hagyományos bölcsesség szerint ez a megközelítés "éhezési módot" eredményezne, és elvesztené az értékes izomtömegét. Ez azonban nem így van.
A rövid távú böjtre vonatkozó tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere ténylegesen megnőtt az elején. Csak 2-3 nap elteltével csökken az anyagcsere aránya (8, 9, 10).
Emellett mind az emberben, mind az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szakaszos böjt különböző egészségügyi előnyökkel jár, beleértve az inzulinérzékenységet, az alacsonyabb glükózszintet, az alacsonyabb inzulint és számos egyéb javulást (11).
A szakaszos böjt is indukálja az autofágia nevű celluláris tisztítási folyamatot, ahol a test sejtjei tisztítják a sejtekben felhalmozódó hulladékot, és hozzájárulnak az öregedéshez és a betegséghez (12).
Reklám
Take Home MessageTeljesen egyértelműnek tűnik, hogy a gyakori, kis ételek mítosza csak … mítosz.
Egészségügyi előnyök nincsenek gyakrabban étkezés közben, nem növeli az anyagcserét, és nem javítja a vércukorszint szabályozását. Ha valami, kevesebb étel egészségesebb.
Szóval új radikális ötletet fogok javasolni az ételeinek időzítéséhez …
Ha éhes, eszel
- Ha teljes, hagyja abba
- Ismételje végtelenül
