7-Napos osteoporosis étrendünk

Ha osteoporosisban szenved, számos kulcsfontosságú tápanyag van ahhoz, hogy a testet a lehető legerősebbé tegye. Mielőtt elkészítenénk a hét napos étrendünket, először meg kell tudnunk, milyen tápanyagok vannak a szervezetetekben és milyen élelmiszereket, hogy elkerüljék.

Itt vannak a tápanyagok, amelyekre a következőkre kell összpontosítani:

AdvertisementMagazin

Kalcium: Ez az ásvány a csontszövet fontos összetevője.

D-vitamin: Ez a tested társas vitamin a kalciumhoz. Anélkül, hogy elegendő D-vitamin lenne, a szervezet nem képes megfelelően felszívni a kalciumot.

Fehérje: Szükségünk van fehérjékre az egészséges szövetek, beleértve az izomszövetet is. Az alacsony fehérjebevitel a csípőtörés megnövekedett kockázatával jár. A kutatók azt javasolják, hogy 0. 8 és 2. 0 mg / testtömegkilogramm fehérjet fogyasztanak.

hirdetés

Magnézium: Ez az ásvány szerepet játszik az erős csontok építésében. Azonban a szervezet képes a magnézium felszívódására, a korral csökken. A különböző egészséges ételek fogyasztása segíthet eléggé magnézium kinyerésében naponta.

K vitamin: A kutatók a K1-vitamin és az oszteoporózis közötti kapcsolatot azonosítottak: Az alacsonyabb K-vitamin bevitelű nőknél nagyobb volt a csípőtörés kockázata. Azok, akik naponta több mint 254 mg-ot kaptak, szignifikánsan csökkentette a csípőtörések kockázatát.

advertisementReklám

Cink: A szervezet cinket használ, hogy segítsen a csontoknak erős maradni. A cink alacsony bevitele a rossz csontok egészségével jár.

Élelmiszerek korlátozni vagy elkerülni:

Magas sótartalmú ételek: A felesleges sófogyasztás miatt a szervezet elszabadulhat a kalciumtól, ami káros a csontjaira. Kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek a napi nátrium ajánlott értékének több mint 20% -át tartalmazzák. Ha lehetséges, korlátozza bevitelét legfeljebb napi 2, 300 mg-ra.

Alkohol: Bár a mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztás biztonságosnak tekinthető az osteoporosisban szenvedőknek, a felesleges alkohol csontvesztést okozhat. A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány szerint az italokat napi kétszer kell korlátozni.

Bab / hüvelyesek: Bár a babnak van néhány egészséges tulajdonsága az osteoporosisban szenvedő nőknek, ők szintén magasak a fitátokban. Ezek a vegyületek befolyásolják a szervezetnek a kalcium felszívódását. Azonban csökkentheti a babban lévő fitátok mennyiségét: Először 2-3 órán át vízben áztassa őket a főzés előtt, majd ürítse ki a babot, és adj hozzá friss vizet a főzéshez.

AdvertisementAdvertisement

Az A-vitamin feleslege: A táplálék túl sok része káros hatással van a csontok egészségére. Ez valószínűleg nem a diétán keresztül történik. Azonban azok, akik mind a multivitamin, mind a halmájolaj-kiegészítők (napjainkban is magas A-vitamin mellett) egyaránt növelik a túlzott A-vitamin fogyasztás káros hatásait.

A hétnapos terv

Most, hogy tudod, milyen fontosak a tápanyagok az osteoporosisban, itt van egy ajánlott hétnapos terv. Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új étkezési tervet kezdene annak biztosítására, hogy nem zavarja a gyógyszereket vagy az egészségügyi feltételeket.

1. nap

Reggeli

Reklám

• 8 oz. kalciummal és D-vitaminnal megerősített narancslé
• 1 csésze D-vitamin
• 4 oz. sovány tej

ebéd

• 2. 5 oz. extra karcsú marhahúst egy egész gabonapelyérol (adj hozzá 1 szelet nem zsíros amerikai sajtot, 1 saláta levele és 2 piros paradicsomos szelet)
• zöld saláta 1 kemény tojással és 2 evőkanál. alacsony kalóriatartalmú öltözködés
• 8 oz. sovány tej

Snack

Hirdetés Hirdetés

• 1 narancssárga

Vacsora

• 2. 5 oz. csirkemell
• 1/2 csésze brokkoli
• 3/4 csésze rizs
• 2 szelet francia kenyér 1 tk. margarin
• 1 csésze szamóca 2 evőkanál.

2. nap

Reggeli

• 1 szelet teljes gabonapelyhek mogyoróvajjal, avokádóval vagy gyümölcs lekvárral
• 8 oz. kalciummal megerősített narancslé vagy 4 oz. sovány tej

Ebéd

Reklám

• vegetáriánus chili
• zöld saláta 1 kemény tojással és 2 evőkanál. alacsony kalóriatartalmú öltözködés
• kicsi, szendvérek, málnával

Snack

• alacsony vagy nem zsíros joghurt szeletelt gyümölcsökkel vagy bogyókkal

vacsora

AdvertisementMegjelölés <999 tésztaporavara teljes kiőrlésű tésztával,

• uborka, avokádó és paradicsomos saláta
• aprósüteményes citrom szelettel bogyós mártással
• 3. nap

reggeli

lassú sütemények, cukkini, sárgarépa és cseresznye paradicsom, almával és / vagy mazsolával elkészített füstölt zabpehely

• 8 oz.
• 1 szelet görögdinnye

Snack

• 1 alma, banán vagy narancssárga, vagy 1 adag szamóca
• vacsora

fajita burrito csirkével vagy sovány szeletekkel, paprikával, hagymával és quinoával egész gabonával tortilla

• burgonyapüré

kukorica

• 4. nap
• reggeli
• tofu zöldségekkel, például harang paprikával, cukorral sült borsó és spenót

sütve pörkölt reggel burgonya (megszórhatja sovány tejzel amerikai aprított sajt)

ebéd

• teljes búza wrap borsos humusz, reszelt sárgarépa és paradicsom (kipróbálhatja a fekete- vagy fehérbab-kenetet is)
• 1 alma vagy banán

Snack

• alacsony zsírtartalmú joghurtos vagy sovány tej
• vacsora

roston sült csirke cukkini, spárga és gombák

• kukoricán a kukoricán

5. nap

• reggeli
• teljes kiőrlésű gabonaszelet szeletelt földieperekkel

4 oz. szója tej

1 kis banán

• Ebéd
• Thai tészta, spenót, gomba és kukorica
• sárgarépa és bablecse, zeller és / vagy sárgarépa bemerítése

zöld saláta paradicsommal és 999> vacsora

• teljes kiőrlésű spagetti zöldségekkel, mint például apróra vágott hagymával, reszelt sárgarépával és kockára vágott süteményekkel brokkoli
• aprósüteményes borsszósszal vagy gyümölcsökkel
• 6. nap

reggeli

• teljes kiőrlésű palacsinta almával vagy gyümölcsperemmel
• 1 kis vega kolbászkonyhával

4 oz.tej vagy kalciumtartalmú narancslé

• Ebéd
• zöldség és / vagy babalapú leves

fekete bab és kukorica saláta pirospaprikával

1 alma, banán vagy narancs

• Snack
• 4 kocka alacsony zsírtartalmú sajt
• teljes kiőrlésű krumpli vagy apríték

vacsora

• teljes kiőrlésű spenót lasagna alacsony zsírtartalmú sajt
• zöld saláta, zöldséggel
• 7. nap

Reggeli

• omlett vagy quiche paradicsommal, spenótkal és egyéb zöldségekkel
• 8 oz. kalciummal megerősített lé vagy sovány tej

Ebéd

• 4-6 oz. lazac burgonya egy egész gabonapuskával
• burgonyapüré

Snack

rizs puding vagy tejpuding alacsony zsírtartalmú tejjel

• 1 marék sótlan mandula
• vacsora

nachos tetején vesebab, avokádó és alacsony zsírtartalmú sajt

• görög saláta feta sajttal
• Ezt az étkezési tervet az American Dietetic Association ajánlásaiból fogadta el: "Building Bone Vitality: Forradalmi étrend terv a csonttörés és a visszafordított csontritkulás megelőzésére", "És a Nemzetközi Csontritkulás Alapítvány, amely számos csontos receptet kínál.